Nowy trening na mase - do oceny

Mam problem z rozpisaniem nowego treningu bo zawsze cwiczylem 3 razy w tygodniu a teraz mam mozliwosc cwiczyc 4 razy.Cel to masa.
Ulozylem przykladowe rozstawienie partii miesni na poszegolne dni

PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h )
Barki:
-unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach
-przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia
-wyciskanie sztangi zza karku
-szrugsy
-(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu)

CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min )
Gorne aktony klatki:
-wyciskanie sztangi na skosie
-rozpietki na skosie
-przenoszenie hantla za glowe
Przedramie:
-nie wiem juz co mam robic na przedramie...strasznie ciezko jest mi lapac mase na przedramionach a bardzo mi na tym zalezy ... do tej pory robilem superserie/zwykle serie z unoszeniem hantelka na/ i podchwytem

SOBOTA ( czas nieograniczony )
Plecy:
-wioslowanie w opadzie
-sciaganie drazka stojac przy wyprostowanych rekach (motyle)
-przyciaganie drazka na siedzaco
-sciaganie drazka za kark
Bieceps:
-Wyciskanie gryfa lamanego na modlitewniku nachwytem
- --//-- podchwytem

NIEDZIELA ( czas nieograniczony )
Klatka:
-wyciskanie gryfa na lawce
-rozpietki na maszynie
-wyciskanie hantli na lawce
-wysickanie hantli glowa do dolu
Triceps:
-franc. wyciskanie sztangi lezac
-sciagnie sznura na wyciagu
-sciaganie drazka na wyciag

Nogi robie z instruktorka na fittnesie a6w...Najbardziej zalezy mi na nabraniu masy w rekach bo tylko tego mi brakuje...poleccie jakies cwiczenia na biceps i przedramie bo z tym mam najwiekszy problem...doradzcie co zmienic aby wyszlo najlepiej...Co do ilosci serii i powtorzen to w nastepnej kolejnosci chyba ze macie jakies propozycje...Chcialbym rozlozyc trening tak aby wieksze partie miesni takie jak plecy moc rozlozyc na poszczegolne aktony jak np.: osobno motyle osobno czworoboczny albo gorna klatka dolna klatka ... ale wydaje mi sie ze 4 dni treningowe to chyba za malo...

klata to priorytet? bo jesli nie za duzo cw. rowniez tygodniowy rozklad nie najlepszy. trzy dni pod rzad niesa polecane. ale jesli nie mozesz inaczej proponuje:

PONIEDZIAłEK ( dostępny czas - ponad 1h )
Barki:
-unoszenie hantli na boki przy zgietych rekach
-przeciaganie sztangi na stojaco wzdluz tulowia
-wyciskanie sztangi zza karku
-szrugsy
-(nie wiem co zrobic na tylne aktony barkow(zawsze robilem "rozpietki do tylu" lezac na brzuchu)

na tylne barki rob to samo. proponuje uzywac wyciagu.

CZWARTEK ( dostepny czas - 1h 45 min )
Gorne aktony klatki:
-wyciskanie sztangi na skosie
-rozpietki na skosie
-przenoszenie hantla za glowe

nie rozdzielaj gora-dol

SOBOTA ( czas nieograniczony )Plecy:
-wioslowanie w opadzie
-sciaganie drazka stojac przy wyprostowanych rekach (motyle)
-przyciaganie drazka na siedzaco
-sciaganie drazka za kark
Bieceps:
-Wyciskanie gryfa lamanego na modlitewniku nachwytem
- --//-- podchwytem

brakuje cw na prostowniki ("dzien dobry", martwy)
proponuje 3 cw na bic. modlitewnik moze byc ale nachwyt niepotrzebnie. dodaj uginanie na stojaco i np w podporze o kolano.

NIEDZIELA ( czas nieograniczony )
Klatka:
-wyciskanie gryfa na lawce
-rozpietki na maszynie
-wyciskanie hantli na lawce
-wysickanie hantli glowa do dolu
Triceps:
-franc. wyciskanie sztangi lezac
-sciagnie sznura na wyciagu
-sciaganie drazka na wyciag


za duzo na klate, ale jezeli juz to zmniejsz ilosc cwiczen

czyli proponuje tak:

pon klata+tric(tu gora klaty, 3 cw)
czw klata(tu tylko plaska lawa)
sob bary
nd plecy+bic

co do przedramienia podstawowy problem to czestosc treningow. rob co trening po 3 serie uginan nachwytem i podchwytem do palenia. na tric mozesz robic odwrotne pompki. ilosc powtorzen w granicach 10 za wyjatkiem lydek, brzucha i przedramion. opisz jak wyglada ten trening nog.

No niestety zalej inaczej nie moge rozplanowac treningow :-/ chociaz bym bardzo chcial ...
Co do Twojej propozycji to wielkie dzieki ale jest jeden maly problem bo trening poniedzialkowy i czwartkowy mam w szkole na silowni ... tam niestety sprzetu tylko atlas wielki...w weekendy cwicze na normalnej silowni...i tak np w czwartek nie bede mial za bardzo jak cwiczyc tricepsa bo nie ma w szkole wyciagow a znowu barki w sobote to troche szkoda kasy na silke bo barki spokojnie sobie robie w szkole ;-/ i to jest ten najwiekszy problem :-/ ...klatka raczej priorytetem ale niekoniecznie ... bo najwiekszy priorytet to rece ktore sa ciagle za male ... najwazniejsze zeby rozlozyc ten trening na te 4 dni tak zebym w sobote i niedziele mogl robic te bardziej skomplikowane cwiczenia ...

pon - barki biceps
czwartek - klatka plaska
sobota - plecy
niedziela - klata gora triceps moze takie zestawienie ??
co do nog to lecimy tak
sobota :
wewnetrzne czesci ud na maszynie 20,16,14,12
zewnetrzne czesci ud na maszynie 20,16,14,12
przysiady ze sztanga 10,10,12,12
niedziela :
prostowanie nog w siadzie 20,16,14,12
zginanie nog w lezeniu 20,16,14,12
spiecia na palcach w staniu 16,16,14,

nad nogami nie musze wiele pracowac bo od roweru mam je takie jakie chcialem ale zalezy mi na ich wyrzezbienu.
Hmmmm co trening 3 serie na przedramie podchwytem i nachwytem ?? nie bedzie za czesto ?? odnosnie prostownikow to robie je razem z brzuchem tzw."foczki"

napisz co mozesz cwiczyc w szkole, dokladnie jaki sprzet i jakie cwiczenia mozna tam wykonac to cos sie wymysli. przedramie nie za czesto, cwicz kiedy mozesz

No wiec jest to jeden wielki atlas na ktory sie sklada 10 "stacji"
-laweczka do brzuszkow
-rama do wyciskania na stojaco (miesnie klatki)
-prostowanie i uginanie nog
-wyciag-przyciaganie drazka na siedzaco
-wypychanie ciezaru nogami
-porecze do pompek , badz uchwyty do robienia brzuszkow w zwisie
-sciaganie drazka za plecy , do klatki
-maszyna z gryfem do wyciskania z mobilna laweczka
-drazek do podciagania
do tego dwie laweczki z dwoma gryfami plus jeden lamany no i caly komplet hantli o roznych ciezarach