Jak biegac? Tworzenie formy+spalanie fatu

Witam,
Moim celem jest zyskanie formy, czyli co za tym idzie obnizenie tetna spoczynkowego. Teraz jest ono w granicach 70BPM (min. ~55 rano). Wiem, że jest to efektem otyłości i braku ruchu, z czym sie wiaze moj drugi cel, rownie wazny - schudniecie :D
Postanowiłem więc zacząc "biegać". Ujmę to inaczej - robić aeroby, ponieważ doczytałem się, że najlepsze efekty w spalaniu fatu uzyskuje sie przy 70-80% HRmax (w moim przypadku HRmax->202, FitnessZone->141-160) oraz czas treningu powinien byc ok. 1godz.
Wszystko sie wydaje proste i oczywiste, ale... Co zrobić kiedy przy bardzo wolnym biegu (wolniej sie nie da) tetno osiaga ok. 170+BPM?
- czy lepiej biegac gora 20min (wiecej to juz katorga) z tym tetnem i liczyc ze z czasem sie obnizy?
- czy tez lepiej robic przerwy (chód) w biegu aby uspokoic walace serce po czym ponownie biec i cwiczyc w ten sposob tę 1 godzinę?
Czy powinienem czwiczyc codziennie (poza niedziela, czy weekendem), czy jakos inaczej, powiedzmy co drugi dzien?
Jeszcze jedno pytanie. Czy pora dnia, kiedy sa wykonywane aeroby ma znaczenie?

Moje dane:
wiek - 22
waga - 96kg
wzrost - 181cm
Dodam jeszcze (jezeli to wogule ma znaczenie), ze kiedys (3 lata temu) wazylem 75kg (troche miesni tez sie mialo :D), wiec moja otyłosc jest tylko skutkiem braku ruchu a nie jakiegos DNA.

Pozdrawiam i z góry dziękuje Wam za podpowiedzi.

Ja osobiscie jestem za aero gdyz wszyscy moi znajomi kulturysci je wykonuja i osiagaja dobre wyniki ale nie neguje niczyjego zdania.
Zawsze prawda dla kazdego z nas wyglada inaczej.
POZDRO

Ważne jest żeby biegać systematycznie, powoli podnosic poprzeczkę i co najwazniejsze biegac na swoje mozliwosci! Piszesz ze bieganie dla Ciebie powyzej 20 minut to katorga, wiec nie biegaj wiecej. Nie można sie przetrenować.
Przyjdzie czas ze bedziesz mogł zwiekszyc limit czasu do 30 minut, pozniej do 40 i tak dalej.
Tętno przy tym samym tempie też bedzie coraz niższe, napewno:) Myśle, że na poczatek wystarczy 3-4 razy w tygodniu. Ciało musi sobie przypomniec jak sie meczyc i przystosować sie do tego, a na to potrzeba czasu.
na samy poczatku piszesz ze chciałbys obnizyc swoje tętno spoczynkowe. 70 w ciagu dnia i 55 uderzen na minute rano jest calkowicie normalnym wynikiem!! U normalnego zdrowego czlowieka spoczynkowe tetno wacha sie pomniedzy 70 a 80, wiec tu spokokojnie:)
pozdrawiam

jw
biegaj te 20 minut 3,4x na tydzień.Co tydzień zwiększaj długość biegu o np 1-2 minuty ,a szybko i bez wielkiej katorki zwiększysz wytrzymałość.Jak już dojdziesz do tych 40-50 minut możesz zająć się zwiększeniem tempa.Ale wszystko w swiim czasie

a zapomniałbym o porze dnia.
Wielu radzi zeby biegac rano na pusty zoladek ( no powiedzmy prawie pusty, na przyklad po soczku ;) ) dzięki temu szybciej mają zaczynac sie reakcje spalanie zapasów tłuszczowych.

Czyli biegac nie patrzac na tetno, tzn. nie korygowac poziomu do tych 70-80%, byleby trzymac stale tempo, OK :D
Postaram sie tez rano biegac, bedzie to jednak trudne bo zazwyczaj wstaje o 5 i nie usmiecha mi sie spac jeszcze krocej o pol godziny :P

Aha. A czy robic jakas rozgrzewke typu 5 minut szybszego marszu aby troche pobudzic organizm i miesnie?

Dzieki wielkie za odpowiedzi
Pozdro

sam powiedziales ze nie masz jak korygowac tetno bo biegniesz powoli, wiec po prostu narazie biegaj powolutku;)
nic sie nie stanie jesli bedziesz biegal po południu.:)
rozgrzewka, ogólnie przy biegach stosuje sie zasade lekkiego truchciku na poczatku trenignu, niestety u Ciebie nie jest to mozliwe, ale marsz sie nada:)

Ka1, najlepiej aeroby robic na czczo. Gdyz po calonocnej glodowce masz tak malo glikogenu miesniowego ze organizm szybciej zapocztkuje reakcje spalania tluszczu. Poza tym bedziesz tracil mniej miesni.
Niestety aby uzyskac odpowiedni efekt taki wysilek powinien byc dlugi ale niskointensywny. Bo dopiero po 20-25min zaczyna nasz organizm siegac po zapasy energetyczne z tluszczu.
Wczesniej spalane sa Atp, wegle aminokwasy itp.(latwiejsze zrodla energii)
Aby uzyskac tetno 120-140 na min(tj tlenowe) powinienes zaczac treningi nie od biegu ale od szybkiego marszu i delikatnie przyspieszac poprzez trucht az`do biegu. Oczywiscie nie od razu. Daj swojemu organizmowi czas do zaadoptowania sie. Dzieki temu bedziesz mogl prowadzic wysilek w tetnie tlenowym, spalac fat i nie obciazac za nadto serca i aparatu ruchu(stawy, wiezadla, sciegna itp)
Ilosc treningow tez dobiez do swojego wytrenowania, czyli na poczatku robisz 2-3 sesje po 35-40min i zwiekszsz czas i ilosc treningow powolotku. Nawet do 12-14 razy tygodniowo, czyli rano i po poludniu.
Ale na pocztku bez szalenstw.
Proponuje rowniez w celu poprawienia wygladu i przyspieszenia tempa metabolizmu wybrac sie na silownie, 3*tyg wystarczy.
Rozwiazanie problemu porannych aerobow jest proste, powiem CI jak robi wiekszosc kulturystow lub innych sportowcow. Idzie 1h wczesniej spac aby moc szybciej wstac i zrobic trening.
POWODZENIA

Ka1, najlepiej aeroby robic na czczo. Gdyz po calonocnej glodowce masz tak malo glikogenu miesniowego ze organizm szybciej zapocztkuje reakcje spalania tluszczu. Poza tym bedziesz tracil mniej miesnii.

Jacek co miales na mysli piszac ostatnie zdanie??Jesli dobre Twoja wypowiedz zrozumialam, Sugerujesz, ze aeroby na czczo pozwalaja w jakis sposob na zachwanie 'nienaruszonej' masy miesiowej?? Na jakiej podstawie to stwierdzasz??

Brak glikogenu w miesniach= stan kataboliczny= destrukcja miesnia?? Jak to si ma do Twojej teorii?

Dzieki wielkie za odpowiedz.
Czy 40 minutowy szybki marsz (tetno 120-125, wiecej nie podskoczy na plaskiej powierzchni) jest w moim wypadku wystarczajacym 'treningiem'?
Z drugiej jednak strony kiedy zaczne biec truchtem tetno skacze po niespelna 3 minutach do poziomu 170 (ale bez tendencji do wzrostu). Czy taki trening jak zaproponowales (120-140BPM czyli TYLKO szybki marsz sie kwalifikuje) usprawni mnie w przeciagu jakiegos czasu do tego stopnia abym mogl biec truchtem z takim tetnem?
Dlaczego wykluczasz (nie piszac o nim) trening na poziomie (140-160BPM), czytałem ze jest on najefektywniejsza forma spalania tluszczy.
Jezeli chodzi o mięśnie to nie sa one priorytetem (chociaz kiedys byly!), wiec nic sie nie stanie jezeli troche ich zgubie.
Jezeli chodzi o przystosowanie organizmu do wysilku to nie jest tak źle, poniewaz kiedy bylo cieplo (maj-lipiec) dosyc duzo jezdzilem na rowerze. Trasy 30-60km, raczej szybko, nawet za szybko. Razem 2300km. Sierpien-wrzesien praca fizyczna na budowie (schudlem do 92kg w te 2 miechy), a od pazdziernika hoduje sadlo... Wiec nie jestem taka rozlazla klucha do konca.

Jeszcze przed napisaniem tutaj sprawdzalem moje mozliwosci, zeby miec jakies rozeznanie i taki trening 1 godzinny (rowniutko), kiedy srednie tetno bylo na poziomie 141. Trening wygladal tak jak napisalem w 1. poscie, czyli 10min rozgrzewkowego szybkiego marszu, nastepnie trucht do osiagniecia 160BPM (jezeli nie przerwalem to do 170 i sie utrzymywalo), potem znow marsz az tetno spadnie do ~135 i spowrotem trucht...itd. (prawie jak HIIT :P ). Po takim treningu czułem się bardzo dobrze, w miesniach nie bylo zakwasow nastepnego dnia, wiec nie ma mowy o przetrenowaniu. Czy cos takiego jest bezsenu?

Prosze o odpowiedz
Pozdrawiam

Jezeli chodzi o mięśnie to nie sa one priorytetem (chociaz kiedys byly!), wiec nic sie nie stanie jezeli troche ich zgubie.

Troszke bledne myslenie!! Jak uwazasz, dlaczego Jacek poleci Ci silownie 3x tyg?? Dla zachowania/ rozbudowania tkanki miesniowej?? Po co?? Tak na chlopski rozum - Bo im wiecej jej masz tym szybszy metabolizm - wiecej kalorii spalasz w ciagu dnia. Miesnie aby istnialy potrzebuja energii czyli kalorii. ujemny bilans kaloryczny= utrata tluszczu. Dlatego polaczenie treningow silowych i aerobowych przynosi najlepsze rezultaty jesli chodzi o redukcje. (Mysle ze o diecie nie trzeba wspominac bo jej posiadanie w okresie redukcji jest poprostu oczywiste!!!)

Piszac o tych miesniach chodzilo mi raczej o to:
Ka1, najlepiej aeroby robic na czczo. Gdyz po calonocnej glodowce masz tak malo glikogenu miesniowego ze organizm szybciej zapocztkuje reakcje spalania tluszczu. Poza tym bedziesz tracil mniej miesni.

Zrozumialem to jako efekt uboczny trenowania o innych porach niz rano na czczo ;)
Z przyjemnoscia wroce na siłkę. Jezeli ma mi ona pomoc w spalaniu fatu, to tym bardziej :D Jak ma taki trening na siłowni wygladac?
-Duzo powtorzen z malym ciezarem,
-czy raczej siłowo->mniej z duzymi obciazeniami?
Stawiam na to 1. rozwiazanie.