Moje małe metody uderzeniowe- czyli mój mały świat

spoko dziennik don.

Zmieniony przez - Pudzian w dniu 2006-10-09 15:33:31

mam ciekawą alternatywę na następne cykle:
tj. połączenie duzej i małej ilości powtórzen.
np
wyciskanie płasko 5x 6-4
skos 5x 10-8
rozpietki 5x 20
brama albo przenoszenie 5x 20/15

fajnie się bedzie zapewne ćwiczyć
przynajmniej nudno nie będzie.
a sylwetka ekhmmm znam swoje słabe strony i będę nad nimi pracował.

aha do tego drugiego cyklu gdzie jest 10 serii rozpiętek inne suple mam.
Aminokwasy, mono- tak tak zwykłe mono, do tego carbo.
mono z tego względu ze leży mi w szafce juz poł roku- więc zjem to.
ale w dawkach 0,03g na kgmc.
po treningu 0,03g na kgmc (oczywiscie na oko)
a w dni nie treningowe naczczo j/w.
aminokwasy rano, popołudniu przed treningiem 30 min, oraz 30 minut przed kolacja.
w dni NT tak samo tylko ze 30 min przed posiłkiem w południe gdzies.

pzdr

a jednak trenuje innym sposobem niz miałem
ahh ta moja zdolność do trzymania się jednego plany hrhr.

w sumie ćwicze podobnie ale trening cięzszy i trening lżejszy.
partia 2x w tyg.
przy tr cięzkim przerwy 2 min w złozonych, 1 min w izolowanych
przy tr lekkim przerwy 2 min w złoznych i 90 sekund w izolowanych.

podział taki sam
klatka+barki+tric
plecy+nogi+bic
przedramiona raz prostowniki raz zginacze na tr.
potem 2 min ze ściskaczami - mam małe palce więc siłe ścisku chce poprawić dodatkowo.

w sumie trening wygląda ta

1a)
skos 3 serie sztangielkami
płasko 3 serie sztangą
rozpiętki skos 3 serie
arnoldki 3 serie
unoszenie bokiem 3 serie
w opadzie 2 serie
francuskie siedząc 3 serie
odwrotne pompki 3 serie
wspięcia stojac 3 serie
do tego brzuch i prostowniki nadgarstków.

ab)
wszystko po 3 serie
podciąganie
wiosłowanie nachwytem
szrugsy ze sztangielkami
dzien dobry
przysiady
prostowanie
uginanie leżąc
uginanie ze sztangą
uginanie na skośnej z supinacją


2a)
wyciskanie skos sztangielek}
wyciskanie lekki skos z supinacją
wyciskanie na skosie dolnym ok 20 stopniowym
arnoldki
unoszenie bokiem
w opadzie 2 serie
francuz nachwytem
francuz jednorącz

2b)podciąganie
wiosłowanie podchwytem
przenoszenie sztangielki
dzien dobry
przysiady
wykroki
uginania leżąc
uginanie ramion młotkowo siedząc
uginanie ze sztangielkami o kolanko
wspięcia

cos takiego.
progresja w złozonych, przeważnie 12-10-8 w izolowanych powt 12-10 nie mniej.

suple xp+mono.
końćze ok 17 grudnia.

dycham tydzien, zwiększam kalorycznosc diety nieznacznie w sumie 50-100 kcal.
blizej 50 jednak.
ja dodaje ostrożnie zawsze kcal.
bo nie lubie być tucznikiem, nawet w zime, redukcji też długich zbytnio nie lubię.

nastepne suple to nitro shock gdzies w styczniu-lutym, do tego aminki jakies, nie wiem czy anabolic, czy tauryna zwykła.
nie chce niczego reklamowac, nie jestem powiązany z activitą, czy innymi firmami, poprostu piszę to co żre/będe żarł.
zeby potem móc policzyc ije tego zeżarłem.

plan który będe robił gdzies od 21 grudnia.

koniec poprzedniego około 14 grudzien.

Klatka+barki+triceps
A1
1.Wyciskanie sztangi skos 4x 15-8-8-15
2.Rozpiętko skos 20 stop 3x 15-8-12
3.Wyciskanie płasko sztangielek 3x 15-6-10
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 15-8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem jednorącz 3x 15-8-12
3.Unoszenie w opadzie 3x 15-8-12
1.wyciskanie wąsko sztangi podchwytem 3x 15-8-12
2.francuskie leżąc sztangą prostą 3x 15-8-15
1.Wspięcia siedząc 3x 30
2.Wspięcia stojąc 3x 30



A2

1.Wyciskanie sztangielek skos 4x 15-8-6-12
2.Wyciskanie płasko z supinacją 3x 12-6-10
3.Wyciskanie na skosie dolnym 3x 15-6-10
1.Unoszenie sztangielek w przód 3x 15
2.Unoszenie leżąc na boku 6x 15-12-8-10-12
1.francuskie leżąc nachwytem 3x 15-8-15
2.Prostowanie ramion w opadzie 3x 15-8-15
1.Wspięcia na palce siedząc 3x 30
2.Wspięcia na palce stojąc 3x 30

plecy+nogi+biceps
B1.
1.Podciąganie na drązku 3x maks
2.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 15-6-12
3.Wiosłowanie półsztangą 12-8-10
4.Szrugsy 3x 20-15
1.Prostowanie kolan siedząc 20-15-12-8
2.Przysiady 3x 15-10-8
3.Uginania leżąc 3x 15-12
1.uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej 3x 15-6-12
2.uginanie przedramion ze sztangą w szerokim chwycie 3x 12-6-10
tutaj skupiam się nad głową długą bardziej.

B2
1.Podciąganie na drązku 3x maks
2.Wiosłowanie sztangą na ławce płaskiej 3x 12-8-12
3.Przenoszenie sztangielki 3x 15-6-12
4.Szrugsy 3x 20-15
5.Unoszenie z opadu
6.Prostowanie kolan siedząc 6 serii 20-15(te dwie pierwsze bardziej rozgrzewkowe)-12-10-8-12-15
7.Uginanie leżąc 3x 15-12
1.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 15-8-12
2.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x 15-8-12
a tutaj nad głową krótką.

trening przeważnie odbywa się

niedziela- A1
poniedziałek - B1
wtorek- przerwa
sroda- a2
czwartek- b2.
piątek- wolne
sobota- wolne

planuje około 6-8 tyg i regeneracja.


przeważnie 1 powt w zapasie zostawiam w każdym ćwiczeniu.
brzuch trenuje indywidualnie
przeważnie unoszenie kolan w zwisie z obciązeniem 30powt i 2x 20 bez obciązenia.
potem spięcia skośne 30 powt, od razu po tym wznosy tułowia w góre około 20 powt powoli bardzo a od razu po tym spięcia z nogami w górze około 30 powt.
- brzuch trenuje pod kątem rozwoju muskulatury, więc będę stopniowo zwiększał obciązenie w unoszeniu kolan w zwisie.
pzdr/


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-03 10:37:08

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-09 09:29:22

zrobiłem sobie jedną fotke.

po ukonczeniu redukcji.

całej sylwetki dam w wakacje, w pozach zawodowych.

pzdr i trzymajcie kciuki za forme


aha mam na sobie nie limitowana koszulke sfd :P


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-31 11:56:12

wybitnie

słabo jest bardzo.

10 lat pracy i będzie cos "powoli" widac.


wstawie moj nowy plan, który będe robił gdzies od konca stycznia- zobacze kiedy zrobie regeneracje.

załozenia treningu to progresja cięzaru co trening, zaczynając od 15 powtórzen, dojścia do maks w 15 powtórzeniach, tak samo w 10 i 5.
coś podobnego do załozen hst.
jednak trening kazdej partii 2x w tyg.


Klatka+barki+tric
1. Rozpiętki skos tutaj będe robił 3x 8(+1 seria rozgrzewkowa na 20 powt,oprócz wyciskan sztanga płasko i skos na rozgrzewke)
2. Wyciskanie sztangielek skos 3x
3. Brama 4x
1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x
3. Podciąganie sztangi do brody 3x
1. pompki na poręczach 3x maks
2. francuzkie jednorącz 3x
1. Wspięcia siedząc 5x maks
2. Wspięcia stojąc 5x maks

1. Wyciskanie sztangi skos 4
2. Wyciskanie płasko szeroko 3x
3. Pompki na poręczach 2x maks
1. unoszenie sztangielek przodem 3x
2. Unoszenie bokiem w góre 3x
3. Unoszenie leżac na jednym boku 3x
1. Francuz siedząc sztanga 3x
2. Francuz leżac głową w dół sztangielkami 3x
1. Wspięcia siedząc 3x
2. Ośle wspięcia 4x maks


1. Podciąganie na drązku chwyt neutralny 4x maks
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 3-4x
3. Wiosłowanie sztangielką 3x
4. Szrugsy 3x
1. Przysiady 4-5 (do nóg przykładam się b.hardkorowo ostatnio)
2. Syzyfki 4x
3. Martwy na prostych 3x
1. Odwrotne krzyżowanie linek 3x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 6x


1. Ściąganie wyciągu górnego podchwytem szeroko 4x
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x
4. Szrugsy 3x
5. Przysiady 3x
6. Wykrok 3x
7. Martwy na prostych 3x
8. Uginanie sztangi podchwytem 3x
9. Uginanie ramion na modlitewniku młotkowo 3x



pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-31 13:57:55

ladne odtluszczenie przy tym rozmiarze miesnia szczegolnie przy Twoim starzu; mniej wiecej wiem jakie to ciezkie bo sam tez probowalem

po najblizszym kreatynowym splicie tez bede HST robil, pierwszy raz; czuje ze bedzie dobre...

a najlepsze jest to, ze nie robiłem prawie w ogole aerobów. Tylko czasami 30 minutowy spacer - w srodku dnia gdzies 1h po posiłku.


odjałem 20 węgli, dobiłem białka i tak spadało samo - kiedys tak robiłem, wiec chciałem sprawdzić znów

wszystkiego najlepszego na nowy rok

HST- b.dobre- ale cięzary określaj na 101 % nie na 100.
taka sztuczka

to co teraz jest to dopiero 1-2 % tego co chce miec

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-31 17:40:40

ja jak odcialem wegle to mi polecialo 3cm z pasa





z łapy tez