Trening do oceny.

poniedzialek:
klatka

1.wyciskanie na plaskiej(sztangielki)
1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12(pomp.)
2.wyciskanie na skosie (sztangielki)
4x9
3.rozpietki(pierwszy tydzien plaska,drugi skos)
3x9
4.przenoszenie sztangielki nad glowa w lezeniu
3x12

wtorek
plecy

1.podciaganie na drazku(nachwytem do karku)
5-6x9
2.podciaganie sztangi w opadzie
4x9
3.podciaganie sztangielki w opadzie
3x12

sroda-aeroby

czwartek
barki

1.wyciskanie sztangi siedzac
1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12
2.unoszenie sztangielek bokiem stojac
4x9
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3x12
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3x12
5.szrugsy
3x12

piatek
biceps+triceps

biceps
1.unoszenie sztangi(szeroki uchwyt,gryf lamany)
1x15(r),1x12(r),12,10,8,8,1x12
4x9
2.modlitewnik(waski uchwyt)
3x9
3.unoszenie sztangielek stojac
2x12(ze skretem nadgarstka)
1x12(mlotkowe)

triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
1x15(r),1x12(r),12,10,8,8,1x12
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
3x9
3.prostowanie rak na wyciagu stojac
3x12

20 minut rowerku po kazdym treningu plus sroda.
3 razy w tyg brzuszki
sobota i niedziela-wolne.


czekam na opinie
co zmienic,dobre cwiczenia itd
pzdr

przy barach bocznych dla mnie super, łzy napływaja do oczu
robisz 15 powtorzen ,zaczynajac od połowy maksymalnego ciezaru jaki podniesiesz (uniesiesz w tym przypadku)
dokładasz ciezar do tego momentu az nie jestes w stanie ruszyc ciearu o kilka cm.
poprostu unosisz tyle ile mozesz -daj z siebie wszystko
i wtedy ta sama droga zmniejszasz ciezar schodzac tą samą droga starajac sie wykonac te 15 powt. do tego momentu az wykonasz 15 pełnych powt.
trzeba sie przyłozyc -sadze ze wodyn to lepiej opisał i czytelniej--jak sprobujesz to załapiesz

jak dlamnie na klatke zaduzo troche cwiczen i polączyl bym klatke albo z barami albo z plecami

prosilbym o ocene modow,ekspertow na takich opiniach mi zalezy

jw

olbrzymi odzew

powiedz coś nam o sobie to może pomożemy: staż, na co wcześniej ćwiczyłeś(masa,rzeźba) i co chcesz teraz osiągnąć mase/rzeźbe/siłe??

kilka lat z przerwami
miedzy czasie bjj,kick
ostatni rok podobnie
188cm,99kg,43cm bic
cel:beztluszczowa masa,z poprawa jakosci umiesnienia

ostatnio masa,ale teraz przerwa byla od polowy listopada

tutaj zamieszczam ci plan na rzeźbe zapewnia on swiętną sylwetke(nikoniecznie dużą siłe)



PLAN NA RZEŹBE

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramię
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Barki:
Wyciskanie z klatki 16/14/14/12
Wznosy boczne 4x15
Wznosy boczne w opadzie tułowia 4x15

a co na to wodyn i reszta ekspertow?
jak oceniacie ten plan co podalem?
co zmienic itd?

poniedzialek:
klatka

1.wyciskanie na plaskiej(sztangielki)
1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12(pomp.)- za duzo serji
2.wyciskanie na skosie (sztangielki)
4x9-tu albo prog albo regresja
3.rozpietki(pierwszy tydzien plaska,drugi skos)
---4x12 lub 15
4.przenoszenie sztangielki nad glowa w lezeniu
3x12

wtorek
plecy

1.podciaganie na drazku(nachwytem do karku)
5-6x9
2.podciaganie sztangi w opadzie
4x9-tu prog. np 12,10,10,8
3.podciaganie sztangielki w opadzie
3x12-albo 2 albo 3
nie ma prostownikow
i kapturów
sroda-aeroby

czwartek
barki

1.wyciskanie sztangi siedzac
1x15(r),1x12(r),10,8,6,6,1x12-j/w
2.unoszenie sztangielek bokiem stojac
4x9-sprobuj samowolki Wodyna
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
3x12
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia
3x12-wywal
5.szrugsy
3x12-a sa kaptury---4x max

piatek
biceps+triceps

biceps
1.unoszenie sztangi(szeroki uchwyt,gryf lamany)
1x15(r),1x12(r),12,10,8,8,1x12-ok

2.modlitewnik(waski uchwyt)
3x9
3.unoszenie sztangielek stojac
2x12(ze skretem nadgarstka)
1x12(mlotkowe)

triceps
1.wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
1x15(r),1x12(r),12,10,8,8,1x12
2.wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
3x9-wywal
3.prostowanie rak na wyciagu stojac
3x12 -samowolka
ale tu sprobuj superserii, ogolnie standardowy plan