trening do oceny by kolos

Witam kochanych forumowiczów !!
Nadeszła chwila prawdy, wiec ocence moj trening krytyka mile widziana
jestem otwarty na wszelkie propozycje zmian.
Moje dane:
wiek:18
staz: 15 miesiecy (treningu z dupy szczerze mowiac)
waga 82 kg (przed swietami bylo 80 )
cel treningowy: masa
dieta: narazie pseudo (staram sie jesc zdrowo i na oko) , jak listonosz przyniesie tą pieprzoną wage to bedzie i bliska idealu

moj poprzedni trening:

PON: 1)klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4*8
wyciskanie hantli na ławce skośnej- głowa w góre 4*8
wyciskanie na maszynie-głowa w dół 3*8
rozpiętki 4*12
2)łydki
3)brzuch
WT: 1) grzbiet
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4*12/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4*8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4*8
2)BRZUCH
ŚR: WOLNE
CZW: 1)NOGI
Prostowanie nóg w siadzie 4*10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*12/10/10/8
Uginanie nog w lezeniu 4*12/10/8/8
łydki
2)barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*10
SZRUGSY 4*10
3)brzuch
PT: wolne
SOB: 1) biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3*10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3*8
2)triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 4*12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*10
3)przedramie
4)brzuch
NI :wolne
wiem ze trening z dupy byl ( bo nie podalem go krytyce ) brzuch tak czesto bo oczywiscie AbS II robilem


teraz moj obecny trening:
PON: KLATA BICEPS PRZEDRAMIE ŁYDKI BRZUCH (troche tego jest ale łydki i przedrami zrobie w superserii)

KLATA: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ(GLOWA W DOL) 8/10/12/15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ (GLOWA W GORE) 10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/12/10/
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 15/15/15/
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z SUSPINACJĄ 15/15/15/15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12/12/12/12

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 25/25/20/20
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 25/25/20/20

ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/8

BRZUCH: ABS II

WT: BRZUCH (ABS II)
ŚR: WOLNE

CZW UDA BARKI ŁYDKI BRZUCH
UDA:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ: 8/10/12/15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/12/12/
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/12/15/
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 8/10/12/15
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12/12/12/12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA 10/10/15/20
ŁYDKI:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/25/25/25
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20/25/25/25
BRZUCH ABS II

PT: WOLNE

SOB: GRZBIET TRICEPS BRZUCH??
GRZBIET : WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 6/6/8/8/12/15
SZRUGSY : 12/12/15/15
MC: 15/15/15/15
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12/12/10/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM : 12/12/12/12
BRZUCH ABS II (i tu pytanie czy robic po MC ?? )

NI: WOLNE

Serie, gdzie stosuje regresje, sa oczywiscie poprzedzone solidna rozgrzewka. No to oceniajcie.. Bo od czwartku trening zaczynam
no i sogi oczywiscie jezeli ktos poswieci troche czasu do oceny



Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2006-12-28 10:21:07

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2006-12-28 11:27:21

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2006-12-28 12:22:19

dobra wprowadzilem pare zmian
pompki w podporze tyłem zamieniłem na prostowanie ramion na wyciągu stojąc
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wznosy hantelek w opadzie (za namową snakeyeza i po przeczytaniu paru wartościowych artów)
no i szrugsy zrobie w serii po 30/30/30/30 (zarzut moze w nast.cyklu )
bicek chyba zrobie w I cw. po 12 powt a w II cw po 15

dalsza krytyka mile widziana





Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-01-04 21:10:15

NIKT MNIE NIE KOCHA ???

Plan jak dla mnie jest ok Rośnij duzy

jeszcze ktos mnie kocha ??

Ja cie lubię :P Ale nie kocham. Wg mnie tez jest OK.

nikt mnie nie lubi :'-(

proponuje zmniejszyc ilosc cwiczen na klatke > > wywalic przenoszenie sztangileki a dac 1 serie wiecej do skosu i do krzyzowania i odpuscic brzuch w piatek.

i co do roznorodnosci wzgledem pierwszego treningu to można :
skos na klatke robic sztanga
w barkach zamiast podciagania sztangi wzdluz tulowia dac unoszenia w opadzie
w tricepsie zamiast pompek w podporze tylem mozna dac na poreczach jesli bardzo chcesz ale proponuje wyciag gorny

bo ja tak lubie urozmaicac :)

trening nóg dla kobiet w ciąży lub z żylakami.
uderz od 14-16 serii ,wejdz od obecnego pułapu i dodawaj co tydzień serię. tzw. terapia drożdżowa :)
przysiady ,wykroki ,suwnica + wznosy ugiętej nogi na ławce skośnej do robienia brzucha z odważnikiem :) wszystko tylko nie maszyny.
podciąganie sztangi wywal i daj w opadzie tułowia podnoszenie sztangielek ,ie przekraczaj kąta 60 stopni w ćwiczeniach barków ,a wyciskaj w górnym zakresie ruchu.
z absII bym zrezygnował(czemu? bo własnie te ćwiczenia i całe a6w obciążają odcinek szyjny kręgosłupa ,stara szkoła zawsze była przy drabinkach i nikt nie narzekał).
podciąganie nóg ,podnoszenie wyprostowanych nóg do kąta 90 stopni ,a potem lekko ugiętych stykających się palcami stóp do głowy. jak ostatnie ćwiczenie zrobisz 30razy bez przerwy to jest już jakiś poziom.
jak przejdziesz ten test to bierz ciężary do nich ,jak nie wez prostsze i też wez ciężary hehe

mc jako pierwsze. rób max 5 powtórzeń i 1 w zapasie.aktywizuj nogi ,więcej podniesiesz.
wiosłowanie sztangą(zakładaj przynajmniej tyle ile wyciskasz na klatę ,jak nie mozesz zacznij od 60% i idz w górę +5% tygodniowo) ,nie wchodz na te 15.
powershrugs ,warto spróbować. znowu za dużo powtórzeń.
5 serii mc , 4 wiosłowania i 4 szrugsy(ja bym dał jeszcze 3 ,ale zobacz jak będzie wchodzić)


*osobiście wywaliłbym szrugsy i dał zarzut ,ale do tego trzeba mieć cierpliwość i technikę ,jeżeli to masz wal śmiało ,ćwiczenie wspaniałe.


biceps:uginanie siedząc ,ćwiczenie ma moc(pzdr Wodyn ;) )i młotki. i daj spokój z tą 15 :D

snakeyez: co do tej 15 to tak na dobicie jako ostatnie powtorzenie w serii (wioslowanie)
przysiadow na wolnym ciezarze nie umiem poprawnie zrobic nawet z podkladką pod pietym, a w MC tyle powtorzen bo sie boje o kregoslup (nieco krzywy)
wogle w tym cyklu jest sporo powtorzen w serii bo ostatni cykl robilem na mniejszej ilosci, a chce troche zmienic intensywnosc
biceps to ten z Mawashiego

1.niekoniecznie te 15 muszą być produktywne. jak ponapinasz sam mięsień przez parenaście sekund mocno lub nim pomachasz też jest pompa(np.biceps) to nie znaczy ,że rośnie:) jeżeli już się bawić w wyrztmałość to konsekwentnie ,a nie na dobitkę ,tak myślę.
2.co do przysiadów to naucz się ich. niech ktoś OBEZNANY Ci pomoże. ogólnie nie rozumiem do końca ,bez sztangi nawet nie umiesz kucnąć?opisz.
3.ja wyleczyłem wadę postawy w 90% izometrycznymi ćwiczeniami. możesz je robić do kiedy np.
a)utrzymasz pozycję supermana przez 1,5-2 min
b)podniesiesz tułów z rękami założonymi za plecami i utrzymasz przez minutę x3 serie ,przerwy 25 sekund
c)zrobisz mostek ze stania(materac ważny)
d)mostek zapaśniczy(utrzymując go
od minuty do 2)

potem już się przerzucasz na sztangę ,z głową planujesz dodawanie ciężaru i myślisz o technice i gotowe.

poszukaj w ćwiczeniach jogi ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu. parę miesięcy solidnego(przez sprężynowania i dociskania do bólu)treningu powinno dać efekt.

z wadą postawy bardziej zaszkodzi Tobie "legendarny absII".
zacznij się uczyć też MOSTKA w wyciskaniu.
rozruszaj też stawy biodrowe(opcja szukaj)

co do przysiadu: nie umiem go zrobic nawet ze zwyklym kijkiem....moge zrobic albo unosząc piety, albo pochylając sie za bardzo do przodu... krotko mowiac i tak zle i tak nie dobrze. W sumie z podkladką moglbym zrobic ale to musi byc wysoka podkladka..
co do ilosci powtorzen :tak jak mowilem chcialem troche zmiany intensywnosci treningu, zomotywowal tez mnie do tego temat krzycha666 https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html a 15 powtorzen to uwazam ze to nadal na mase a nie tylko na wytrzymalosc

dlaczego polecasz MC przed innymi cwiczeniami grzbietu ??
no a co do wioslowania to chyba te 15 odpuszcze
i dzieki ze sie udzielasz w tym temacie jako jeden z nielicznych