Dieta na mase do oceny!

Witam, proszę o ocenę diety masowej. Wiek 17 lat. Waga 63kg. Wzrost 175cm... i duuuże problemy z nabraniem masy. Ćwicze rok i ledwie 3kg :/, a tak się staram. Diety do tej pory takiej idealnej nie mialem. Starałem sie, ale zawsze cos nie wychodziło, chociaz probowalem jesc wg zalecen.

ZAPOTRZEBOWANIE
Białko- 138g
Tłuszcze- 114g
Węgle- 520g
Kcalorie- 3671

I POSIŁEK
Mleko, płatki owsiane, garsc suszonych moreli, garsc orzechow wloskich.
B- 39,6g
T- 47,95g
W- 138,9g
Kcal- 1095

II POSIŁEK
Tuńczyk w oleju, chleb graham, masło.
B- 33,32g
T- 26,86g
W- 39,66g
Kcal-521

III POSIŁEK
Grahamki, masło, szykna z piersi indyka, sałata, ser zolty.
B- 19,94g
T- 23,38g
W-68,77g
Kcal- 545

IV Posiłek
Ryż biały, pierś kurczaka, kapusta czerwona, oliwa z oliwek.
B- 32g
T- 22,32g
W- 92,3g
Kcal- 678

V POSIŁEK
Gainer.
B- 15g
T- 0,5G
W-80g
Kcal- 384

VI POSIŁEK
Twaróg półtłusty, chleb graham, masło.
B- 28g
T- 23,4g
W- 34g
Kcal- 452.



DOSTARCZONE
Białko- 168g
Tłuszcze- 144g
Węgle- 516g
Kcalorie-3651


dysponuje kapsułkami Omega-3 także mozna by je gdzies wsadzic, niestety nie wiem jak obnizyc tluszcze i bialko nie ujmujac kalori. Z gory dziekuje

Więcej węgli.

jeszcze wiecej? tutaj jest ponad 8,2g.

moze z okazji swiat ktos jeszcze pomoze :D?

biloy89 mi też nikt nie chce nic oceniać :D

Mi wyglada to na jakiś błąd.
1szy posiłek -1100kalorii. Wg mnie człowiek rano nie jest w stanie czegoś takiego zjeść ,ponadto 140g WW to jakieś 200g płatków owsianych...

Koeljna sprawa...
Zapotrzebowanie
63*24= około 1500
* wsp. aktywnosci...
czyli podejrzewam 1.2-1.3
1800+jakies500nadwyzki i to chyba daje zapotrzebowanie na 2300?.
Nie wiem skad ci sie wziely te 3600..bo to na czlowieka jakies 85kg...i wydaje mi sie ze nawet nie dalbys rady tyle zjesc..
Powodzenia..

fidelloz: "Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal "

1. (9.99*63)+(6.25x175)-(4.92+17)+5=1693kcal
2. 3x50x9+(3x(0.07x1639)=1694kcal
3. 242kcal
4. 242+1693=1881
5. 1881+900=2781
6. 2781*1,1=3059

"Konkretna liczba dla każdego np: 500 kcal to średni pomysł. Zazwyczaj się sprawdza, ale korzystniej będzie jeśli będzie to 15-20% całkowitego zapotrzebowania. Dla kobiet wystarczy 5-10% całkowitego zapotrzebowania. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita kaloryczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża"

3059*1.2=3671kcal

Tak wyszlo z moich obliczen...
A ze zjedzeniem tego nie bedzie problemu, jesli bedzie trzeba to moge zjesc wiecej

Jeszcze kwestia pierwszego posiłku:
Płatki owsiane - 100g B-12g, T-7g, W-69g Kcal- 366
Mleko- 500ml B-17g, T-10g, W-25g Kcal-260
Orzechy włoskie- 50g B-8g, T-30g, W-9g Kcal- 325
Morele suszone- 50g B-3g, T-1g, W-36g Kcal-143.
Suma Kalori 1095.

Niech mnie ktos poprawi jesli sie myle...

Zmieniony przez - bioly89 w dniu 2006-12-27 17:29:26