Trening HST do poprawy

Plan HST do poprawy:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 2x15
2.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1x15

Uda

1.Przysiady 2x15
2.Suwnica 1x8-15

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 2x20

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x15

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 1x20
2.Sklony na skosnej 2x20

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy od czubka glowy 2x15
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 2x15
3.unoszenie sztangielek na boki w opadzie stojac 2x15

Grzbiet

1.Podciąganie na drążku na wysokosc czola/lub sciaganie drazka gornego wyciagu do czubka glowy z tylu 1x15
2.Martwy ciag 1x15
3.Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x15
4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 2x15
6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 2x15 wiem ze duzo ale co zrobic...

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 2x15

na klatke malo a reszty nie czytalem rob wedlug mnie 3x10 a nie 2x15 luvraz 15 :) wesolych swiat pozdro :)

na grzbiet powinieneś zostawić tylko martwy ciąg i podciąganie lub wioslowanie. Nad grubością i szerokością pleców pracuj w trakcie innych cylki HST. For example: teraz pracujesz nad szerokością to robisz podciąganie i gdy zakońzysz ten cykl po SD zaczynasz nowy i zamiast podciągania robisz wioslowanie, bo teraz pracujesz już nad grubością. Jeszcze do barków się doczepie, trochę zadużo wedlug mnie, zrezygnuj z drugiego ćwiczenia i będzie dobrze(podobnie jak przy plecach wymienisz to ćwiczenie na inne w następnym cyklu). Reszta jest ok chyba, klata też.

Zmieniony przez - gajowiec w dniu 2006-12-24 00:26:23

Ok ale chodzi mi o grubosc wolabym najpierw grubosc plecow zrobic dam jeszcze raz poprawiony:

Plan HST do poprawy:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek/sztangi? na lawce skosnej glowa do gory, chwyt mlotkowy 3x15

Uda

1.Przysiady ze sztanga 3x15

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 2x20

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x15

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 2x20
2.Sklony na skosnej 2x20

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy od czubka glowy 2x15
2.unoszenie sztangielek na boki w opadzie stojac 2x15

Grzbiet

1.Martwy ciag 2x15
2.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 2x15 (szrugsy to nie plecy to kaptury)
3.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 2x15

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 2x15

SD to 9-12 dni odpoczynku? i jade nastepny cykl?

teraz jest ok, tylko grzbiet dal bym zaraz po lub przed nogami, a nawet na samym początku. W końcu jest jedną z największych grup mięśniowych. Nie robil bym również bicepsa przed plecami, bo wspolpracuje przy ich ćwiczeniu, a zmęczony uczyni trening grzbietu mniej efektywnym. Tak, SD to 9-12 dni odpoczynku, inaczej STRATEGIC DECONDIGNATION chyba Wesolych świąt życzę. Pozdrawiam.

niewiem tylko czy to wystarczy na czworoglowe

jest ok.

ale w oryginalnym poscie jest podane zawsze po 2 cwiczenia a ja bede robil jedno no trudno przetestuje, najwyzej zmienie sposob trenowania w nastepnym cyklu...chodzi mi o to ze jest podane 2 serie na skosnej i 1 seria na plaskiej dziwnie wlasnie tak jakos... a moge wcisnac wioslowanie sztangielka bo lubie te cwiczenie ale niechcialbym wyrzucac wioslowania sztanga, to moze te na kaptury wywalic i dac 2 rodzaje wioslowania?

Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-26 14:33:50

Jeszcze chce wprowadzic drobne poprawki...

Plan HST do poprawy:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3x10-12 pow.

Uda

1.Przysiady ze sztanga 3x10-12 i niewiem czy tu uginanie dac czy nie?

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach lub maszyna stojac 2x15

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x12-8 pow.

Brzuch

1.Unoszenie nog w zwisie na drazku 2x20
2.Sklony na skosnej z obciazeniem ale jak te obciazenie trzymac? 2x20

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy od czubka glowy 2x15
2.unoszenie sztangielek na boki w opadzie stojac(tylnie aktony) 2x15

Grzbiet

1.Martwy ciag 2x12-10
2.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 2x12-10
3.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt szeroko 2x12-10

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 2x12-10

jak treningi mam pon,sr.pt a sobote niedziele wolna od silowni to caly HST jest bez sensu? bo 2 dni przerwy od treningu mam to jak? szrugsy wywalic bo jakos duzo tych serri na plecy jest...?


Zmieniony przez - dzikafaza w dniu 2006-12-27 16:15:32

1. hst nie polega na stalym zakresie powtorzen przez caly cykl, tylko na stalej progresji obciazenia, w klasycznej wersji jest to 2 tyg 15, 2 tyg 10, 2 tyg 5, pozniej moga byc negatywy jak ktos lubi, mozna robic po 5 powt i starac sie dodawac ciezaru, mozna kombinowac inaczej, mozna skonczyc

2. kolejnosc grup z dupy, najciezsze cwiczenia i najwieksze grupy na poczatek, potem coraz mniejsze, warto robic na zmiane przeciwstawne grupy/ruchy

3. przy szrugsach NIGDY nie rob jakichs ruchow okreznych, szrugsy to prosty ruch gora - dol i duzy ciezar, swoja droga jak dla mnie sa tu niepotrebne

4. wioslowanie w opadzie na stojaco - to w opadzie czy na stojaco (rozumiem ze w opadzie - na stojaco jest na barki i kaptury)

5. zamiast drugiego wioslowania mozesz dac drazek/wyciag pionowy, ale nie przesadz z iloscia serii lacznie na plecy

6. nie ma czegos takiego jak oryginalny plan hst - hst to jedna z metodyk treningu

7. weekendowa przerwa nie jest problemem, wiekszosc osob tak cwiczy.

poczytaj jeszcze o hst w AD w podwieszonych, bo jestem na 100% pewny, ze nie do konca wszsytko zalapales

wiem ze 2 tyg. 15 pow. 2 tyg. 10 pow. i 2 tyg. 5 i 2 tyg. negatywy bo to pierwsze co przeczytalem o HST

kolejnosc wypisalem przypadkowo, bede robil tak, barki-priorytet, plecy-priorytet, uda, triceps, biceps, lydki, brzuch

wywale szrugsy wobec tego

na stojaco i w opadzie tulowia robie wioslowanie sztanga tylko niewiem jak szeroko trzymac lokcie sie zawsze rozjezdzaja

tzn. ile serii ma byc na plecy?

Co to AD?

czyli jak robie progresje to w kazdej serii 2,5 dokladac i 15 pow robic w pierwszych 2 tyg tak(niemoge tej progresjii zrozumiec)?