Anonim
Cześć
mam 175cm wzrostu i waze 66 kg
proszę o jakiś plan na siłke, żeby poszło mi z 15 kg więcej na sztandze
mam 175cm wzrostu i waze 66 kg
proszę o jakiś plan na siłke, żeby poszło mi z 15 kg więcej na sztandze
...
Ekspert
Szacuny
11207
Napisanych postów
52115
Wiek
33 lat
Na forum
26 lat
Przeczytanych tematów
57816
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Mazuro13
Znawca
Szacuny
41
Napisanych postów
2566
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
10268
Poszukaj w dziale o wyciskaniu.
...
arek16
Początkujący
Szacuny
4
Napisanych postów
932
Wiek
37 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
21109
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
144
Wiek
39 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
10944
Bardzo dobre rezultaty daje trening klatki w którym na każdym następnym treningu na klatę dodajemy jedną serie.
wybierasz ciężar z którym zrobisz maksymalnie 6 powtórzeń.
1 trening: 1 seria-6 powtórzeń
2 trening: 2 serie-6 powtórzeń
3 trening: 3 serie-6 powtórzeń
4 trening: 4 serie-6 powtórzeń
5 trening: 5 seri- 6 powtórzeń
6 trening: 6 seri- 6 powtórzeń
Po tych sześciu treningach znowu powracamy do 1 seri tylko że już ze zwiększonym ciężarem(maksymalny dla 6 powtórzeń)
wybierasz ciężar z którym zrobisz maksymalnie 6 powtórzeń.
1 trening: 1 seria-6 powtórzeń
2 trening: 2 serie-6 powtórzeń
3 trening: 3 serie-6 powtórzeń
4 trening: 4 serie-6 powtórzeń
5 trening: 5 seri- 6 powtórzeń
6 trening: 6 seri- 6 powtórzeń
Po tych sześciu treningach znowu powracamy do 1 seri tylko że już ze zwiększonym ciężarem(maksymalny dla 6 powtórzeń)
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
144
Wiek
39 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
10944
bardzo podoba mi sie tez trening Kruszka.
100% - to maksymalne obciążenie dla pięciu powtórzeń, nawet nie myślcie, żeby zaczynać od większych wartości w pierwszych seriach, zakatujecie się naśmierć.
1 trening: Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2 trening: Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać
Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.
100% - to maksymalne obciążenie dla pięciu powtórzeń, nawet nie myślcie, żeby zaczynać od większych wartości w pierwszych seriach, zakatujecie się naśmierć.
1 trening: Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
2 trening: Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajemy obciązenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać
Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
