Vorenus
Jak w temacie - z tym że moje motyle tzn. najszersze grzbietu odstją od reszty - nogi idą, klata idzie , barki idą , trice , bice etc wszystko ok za wyjątkiem tej partii masa pędzi ładne wszędzie a motyle stoją w miejscu - być może to uwarunkowania genetyczne ? Dodam, że wszystkie ćwiczenie wykonuję dokładnie małym i średnim ciężarem.
Wiek: 18 rocznikowo
Waga: 92 na masie
Bf: 12%
Staż: 4 lata z półroczną przerwą z powodu kontuzji barków w pracy od stycznia do czerwca <od czerwca wznowiłem treningi i kontuzje już dawno poszły w zapomnienie) ;]
Dieta : Jest ok - białko 2g/kgmc węgle 3g/kgmc tłuszcze 1g/kgmc 6 posiłków dziennie + twaróg <1,5 kostki chudego 200g w 4 porcjach co 3hw nocy od 22 do 12 (budzę się co 3h - wiem że to dziwne ale jakoś tak wyszło i po jakimś czasie zegar biologiczny się przyzwyczaił >
Typ budowy: Endomorfik <to tłumaczy okrojone węgle> Choć na rzeźbie jest ich jeszcze mniej ...
Wymiary: Klatka 125
Biceps 45
Pas 88
Udo 70 <mam genetycznie duże nogi>
Suple/Wspomaganie: -
Trening:Klasyczny masowy split 3 x w tygodniu <Pon,Sr,Pią>
Forma treningu: Pon [Klata + Bic]
Klata:
1.Wyciskanie płasko stzangi 2 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Wyciskanie hantli skos 2 x 12 rozgrzewka
4 x 10
3.Rozpiętki skos 4 x 12 < klata już rozgrzana :
>
Bic:
1.Naprzemienne uginanie sztangielki w skosie 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Uginanie ramion "kratownicą" na modlitewniku 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
3. Drążek podchwytem 2 serie MAX do upadku wąsko na biceps
Środa: Bary + tric
Bary:
1. Wyciskanie żolnierskie 1 x 20 pustą sztanga + 2 x 15 rozgrzewkowo
4 x 12
2. Wznosy bokiem siedząc 4 x 12
3. Wznosy bokiem w opadzie siedząc 2 x 12
3. Wznosy bokiem w leżeniu na ławeczce płaskiej na brzuchu tzw. "odwrotki" <odwrotne rozpiętki> 4 x 12
Tric:
1."Czachołamacze" 1 x 20 samym gryfem + 2 x 15 rozgrzewkowo
4 x 12
2.Pompki na poręczach 4 x MAX
Piątek
<nieszczęsne plecy>
1.Podciąganie na drązku szerko nachwytem 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 4 x 12
Na drążku ćwiczę z nogami na barkach partnera żeby nie było ;]
3.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke płaską 4 x 12
4.Wiosłowanie "kratownicą"
Niektórzy mogą się przyczepić ze brakuje martwego ciągu bądź trening jest zbyt intensywny - miałem na nim postęp w ilości powtórzeń i ciężarze ale nie było efektu wizualnego ... :/
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 20 + 2 x 15 rozgrzewkowo
12,10,8,8,6 <mała progresja>
2. Wspięcia na podstawkach 4 x MAX
Brzuch ćwiczę we wtorek i czwartek
1. Brzuszki klasyczne 4 x 50
2. "Skrętoskłony" 2 x 35
3. Wznosy nóg w leżeniu 2 x 35
Niby wszystko dobrze ułożone ... wszystko idzie okej - tylko motyle mi odstają ... w negatywnm tego słowa znaczenu ;[ Co może byc nieok ? Człowiek uczy się całe życia ... być może masa mnie hamuje ? Naprawdę nie wiem ...
Będę wdzięczny za rady :)
Wiek: 18 rocznikowo
Waga: 92 na masie
Bf: 12%
Staż: 4 lata z półroczną przerwą z powodu kontuzji barków w pracy od stycznia do czerwca <od czerwca wznowiłem treningi i kontuzje już dawno poszły w zapomnienie) ;]
Dieta : Jest ok - białko 2g/kgmc węgle 3g/kgmc tłuszcze 1g/kgmc 6 posiłków dziennie + twaróg <1,5 kostki chudego 200g w 4 porcjach co 3hw nocy od 22 do 12 (budzę się co 3h - wiem że to dziwne ale jakoś tak wyszło i po jakimś czasie zegar biologiczny się przyzwyczaił >
Typ budowy: Endomorfik <to tłumaczy okrojone węgle> Choć na rzeźbie jest ich jeszcze mniej ...
Wymiary: Klatka 125
Biceps 45
Pas 88
Udo 70 <mam genetycznie duże nogi>
Suple/Wspomaganie: -
Trening:Klasyczny masowy split 3 x w tygodniu <Pon,Sr,Pią>
Forma treningu: Pon [Klata + Bic]
Klata:
1.Wyciskanie płasko stzangi 2 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Wyciskanie hantli skos 2 x 12 rozgrzewka
4 x 10
3.Rozpiętki skos 4 x 12 < klata już rozgrzana :
>
Bic:
1.Naprzemienne uginanie sztangielki w skosie 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Uginanie ramion "kratownicą" na modlitewniku 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
3. Drążek podchwytem 2 serie MAX do upadku wąsko na biceps
Środa: Bary + tric
Bary:
1. Wyciskanie żolnierskie 1 x 20 pustą sztanga + 2 x 15 rozgrzewkowo
4 x 12
2. Wznosy bokiem siedząc 4 x 12
3. Wznosy bokiem w opadzie siedząc 2 x 12
3. Wznosy bokiem w leżeniu na ławeczce płaskiej na brzuchu tzw. "odwrotki" <odwrotne rozpiętki> 4 x 12
Tric:
1."Czachołamacze" 1 x 20 samym gryfem + 2 x 15 rozgrzewkowo
4 x 12
2.Pompki na poręczach 4 x MAX
Piątek
<nieszczęsne plecy>
1.Podciąganie na drązku szerko nachwytem 1 x 15 rozgrzewka
4 x 12
2.Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 4 x 12
Na drążku ćwiczę z nogami na barkach partnera żeby nie było ;]
3.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke płaską 4 x 12
4.Wiosłowanie "kratownicą"
Niektórzy mogą się przyczepić ze brakuje martwego ciągu bądź trening jest zbyt intensywny - miałem na nim postęp w ilości powtórzeń i ciężarze ale nie było efektu wizualnego ... :/
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 20 + 2 x 15 rozgrzewkowo
12,10,8,8,6 <mała progresja>
2. Wspięcia na podstawkach 4 x MAX
Brzuch ćwiczę we wtorek i czwartek
1. Brzuszki klasyczne 4 x 50
2. "Skrętoskłony" 2 x 35
3. Wznosy nóg w leżeniu 2 x 35
Niby wszystko dobrze ułożone ... wszystko idzie okej - tylko motyle mi odstają ... w negatywnm tego słowa znaczenu ;[ Co może byc nieok ? Człowiek uczy się całe życia ... być może masa mnie hamuje ? Naprawdę nie wiem ...
Będę wdzięczny za rady :)
Krzysztof Piekarz
JayMan
hucherko
