2 pytania - trening na wyskok i biegi

chodzi mi o nogi. Tam od paru miesięcy coś tam macham na siłowni na początek, ale nie robie nóg (nie chodzi na siłownię jakąś konkretną, tylko piwnica, ale to już oddzielny temat i nie chcę tego rozpisywać). Gram w kosza i, że jestem niski, chciałem poprawić swój wyskok. Trochę czytałem <dzięki wyszukiwarce> i postanowiłem zrobić ten trening [gregry.republika.pl/wyskok.html] . Same nogi, nie uwzględniając tu ramion/rąk/klatki/brzuchu i pleców. Mam 15 lat. Jest tam podany przykładowy "trening i plan przyrostu", ale zbytnio nie mogę go rozczytać, dlatego mógłbym kogoś prosić o dopasowanie mniej więcej optymalnej ilości powtórzeń i ćwiczeń, które powinienem wykonywać na początku/końcu danego dnia. Proszę nie bo mi się nie chcę, tylko nigdy wcześniej nie miałem do czynienia z nogami.


2 pytanie: zaczynam biegać, słyszałem że są jakieś techniki oddychania dzięki którym można całe powietrze wydmuchiwać podczas biegu, bo normalnie oddychając nie wydychamy całości swoich płuc (przecież ;p). Prawda to? i lepiej biegać cały czas truchtem/średnim tempem, czy lepiej robić sobie 2-3 odpoczynki (no i czy do tego, czy do tego to czy robić sobie krótkie dystanse szybkiego biegu?)

Oceńcie następujący program:

1. Bieg 4-5 min
2. Rozciąganie
3. Sprint wahadłowy (6 x 20m) 3 serie
4. Skip A (3 x 20m)
5. Skip C (3 x 20m)
6. Wieloskok (3 x 20m)
7. Skok przez płotki rozstawione co 50 cm (2 x 10)

Chyba, że zna ktoś dobry program oparty na sprintach... dzięki za wszelką pomoc
8. Skok w dal, jak najdalej i najwyżej, jeden po drugim (2 x 10)
9. Sprint ( 4 serie po 20m)
10. Rozciąganie (ewentualnie z truchtem 2-3 minutowym)

Zmieniony przez - Herdziu w dniu 2008-02-15 22:34:08

Ja gram w siatke i robie taki trening. Trzy razy w tygodniu ide na dwór i ćwicze. Robie pare serii wyskoków(za każdym razem powracam do pełnego przysiadu)i wyskakuje do bloku, potem na prostych nogach wybijam się z łydek. Narazie nic więcej nie moge powiedzieć o swoim treningu bo dopiero zacząłem go wykonywać.

http://priv.twoje-sudety.pl/~ntmaqu/arts/superdunks3.html bardzo dobry trening;) pełna wersja do sciagniecia na dole strony

Właśnie, lepszy jest ten superdunks 3 czy ten, co ja podałem?

Gregry lepsze, SD3 odpusc

Pavlo, napisałbyś mi jeszcze tą jakąś chociaż "rozpiske" co do treningu gregry, bo nie czaję tych tabelek przyrostu :/

Bubelos, mala wskazowka:
dodatkowe bieganie zabija wyskok, jesli uprawiasz juz jakis sport w miare regularnie

No gram przynajmniej raz w tygodniu w piłkę nożną, siatkówkę i kosza. Raz w tygodniu na basen. Czyli co, bieganie+trening na wyskok nie bardzo? :/ To pobiegam sobie 2-3 tygodnie, i zrobie ten trening już bez biegania, dzięki wielkie za info, nie wiedziałem wcześniej.

edit:i od razu mam pytanie żebyś mi to jakoś wytłumaczył, bo przecież przy bieganiu pracują głównie nogi. Nie to że nie wierzę, tylko chciałbym się dowiedzieć.

Zmieniony przez - Bubelos w dniu 2006-12-15 15:09:31

sprinty - tak
biegi długodysnansowe i rower - nie

Przy tych drugich rozwijają Ci sie miesnie odpowiedzialne za wytrzymałość, a Tobie potrzeba szybkości i dynamiki. Wyskok to siła + dynamika, czyli jak najwiecej siły w jak najkrótszym czasie. Jedno wyklucza drugie

Czyli mam "sprintować" tak, że biegnę pare minut prawie jak najszybciej, odpoczynek. I znowu, i znowu, i tak pare razy? O bieg długodystansowy to mi chodziło średnim tempem tak z 40 minut z przerwą jedną:)

Bubelos, to co powiedzial kolega, i nie pare minut jak najszybciej, ale pare sekund jak najszybciej

wyskok to dynamiczna praca nog w czasie <1s, wiec powinienes cwiczyc krotko i dynamicznie, a nie lekko przebierac nogami przez 30 minut bez przerwy

np. 30m maks, 2 minuty przerwy, 30m maks, 2 minuty przerwy itd.
w momencie, gdy ci spada szybkosc mozesz isc do domu, bo od tej pory bedziesz juz tylko trenowal wytrzymalosc
jesli po trzecim sprincie spadla ci szybkosc, to konczysz po trzeciej serii, nawet jesli twoj trening trwal <10min

moze ktos inny sie wypowie na temat sprintow, bo ja nie jestem ekspertem

generalnie maratonczyk i sprinter to dwa bieguny biegania, jak chcesz trenowac wyskok to musisz byc bardziej jak sprinter

w twoim wieku nie robilbym za wiele na wyskok, ale mozesz sie przejsc do jakiegos klubu ciezarowego albo trojbojowego i zaczac uczyc sie ladnie technicznie podnosic zelaztwo

jesli duzo grasz w tego kosza, siate i pile, to bym nawet zadnych sprintow nie robil