RedukcjA - trening do ocenki

Dietka jest. Pozostał tylko trening. Więc tak:

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA

Maszyna - wyciskanie siedząc uchwyt średni 15,15,12,10
Wyciskanie hantli na gornym skosie 15,12,12,10
Wyciskanie hantli skos dolny 15,12,12,10

Tric

prostowanie ramion - wyciag - 15,12,12
francuskie wyciskanie sztangi 15,12
prostowanie ręki - 15,12


ŚRODA

Plecy

podciąganie uchwyt wąski 5x max
Podciąganie hantelka 15,15,12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja 15,12,12
sztanga lamana uchwyt waski 15,12,12
hantle stojac uchwyt mlotkowy 15,12


PIATEK

Barki, przedramie

Unoszenie sztangi przodem 3x15
unoszenie hantelek bokiem 15,12,12,10
unoszenie hantli w opadzie 15,15,12

Przedramie 5 superserii, po 15-20 powtorzen

uginanie ramion stojąc sztanga z tylu
nachyt sztanga lamana


SOBOTA - nogi

prostowanie nog na maszynie 20,15,12,10,8
przysiady wykroczne z hantlami 3x 10
wspiecia na palce 4x15-20


Prosze o poprawki:) czy taka progresja moze byc jak na redukcje?? Pozdrawiam

dodaj cos na tylne mm. ud - wiecej na plecy ..

no plan jak plan nie jest takto zły... pamietaj o aerobach

<zakladam ze to nie jest twoj pierwszy plan na silowni>

No tak, to nie jest moj pierwszy plan na silowni ogolnie, natomiast jest to moj pierwszy trening i dieta na redukcje. Ellis mi polecił, bym narazie wystartował z bilansem kalorycznym na 0 i zobaczyl, co sie bedzie dziać, narazie bez aerobow, i jesli waga bedzie spadać, to ok, a jak nie to ciachnąć
jakieś 300kcal i ewentualnie aerob 1x w tygodniu. I tu mam takie pytanie, czy uderzenie w worek treningowy przez 30 min moze byc jako aerob? Czytalem też art, że aeroby wcale nie są najlepsze na spalanie tluszczu, iż lepsza jest sama dietka redukcyjna + trening silowy...

Czy na dolne grzbietu moga być "foczki" ??:)

z obciazeniem na karku - moga byc.


dieta to klucz - trening silowy juz mniej- aero podstawa. ale bez sportu wysilkowego(tlenowego) nie da sie wiele spalic <tak to by nei bylo problemu otylosci na swiecie takiego>

no zaleznie od twojego typu budowy i teog ile chcesz zrzucic dobrym wyjsciem jest to co ellis napisal

Hmmm czyli mowisz, ze dieta+silownia 4x week to za mało...????? To jakie aeroby i po ile mam dodać? Biorąc pod uwagę, że jest zima i że nie pobiegam, a rowerku nie posiadam;/

Chcę zrzucić 5 kg... tak w półtora miesiąca, jeśli to możliwe:)
Nie odpisałeś nic w kwestii worka.

Na redukcji b. dobrze sprawdza się FBW - wiem po sobie...

Jestem po HST a teraz zacząłem właśnie nowy plan FBW i moim zdaniem daje radę...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-13 22:28:36

nie utrzymasz tetna przy worku. jak mieszkasz w bloku mozesz chwilke poboksowac i powchodzic kilka razy po schodach

A gdyby pokombinować i spróbować zrobić coś jak hiit na worku tj do 20 sekund maxymalnego naparzania a potem lżejsze z ruchem do okolo worka?

spruboj ogolnie zebys te 30 minutek wytrzymal w ciaglym ruchu i bedzie git

daj przynajmniej 1-2 serie cięzkie w wielostawowych na każda partie, conajmniej na 4-6 powt.

a będzie raczej dobrze- sprawdzałem polotem tak.

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-12-15 19:10:16