czesc
na poczatek prosze przeczytaj te arty:
https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html
https://www.sfd.pl/DIETA_-_Zrób_To_Sam_a_-t89657.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
jest tu wiele informacji, ktore pomoga zrozumiec, co i jak, wybrac dobra droge, eliminowac bledy
sprawa aktywnosci- czy mozliwe jest wprowadzenie aerobow? np rowerek, biegi, bieznia
lub hiit? wiecej -->
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
dobor odpowiedniego treningu ulatwi napisanie postu oddzielnego w dziale Trening, Alternatywna droga badz Dla zupelnie zielonych
oraz
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
po decyzji co i jak z treningiem czas na wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego
wszystko w tym poscie (skorzystaj z uproszczonego wzoru
)
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
(wklejam z innego posta
)
nastepnie posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych
bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi
warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)
zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado
wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac
unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
-smazenia, margaryn, tlustych sosow itp
pzdr