FBW do konsultacji

Ja wlasciwie nie widze gdzie jest ta ewolucja w strone zmieniania intensywnosci z dnia na dzien.

Zlukaj np to: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler74.htm (phase 1) i zobacz jak tu sie zmienia intensywnosc. Dodatkowo zobacz jak w prosty sposob sa atakowane wszystkie grupy.

edit: A przedramie w FBW to juz troche naprawde przesada, jak zostanie, choc nie powinno bo pracuje przy kazdym cwiczeniu a ma tak ciezkie jak podciaganie czy martwy czy wioslo, to dorobisz na splicie.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-02 20:17:36

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-02 20:20:11

Intentsywnośc będzie się zmieniać pomiędzy 'fazami' a nie dniami o czym pisał Apokalipsa stronę wcześniej.

Coraz więcej odpowiedzi i zaczynam sie kołować...

Może być tak jak dałem wyżej??



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-02 23:06:16

Ok wklejam trening z bodybuilding.com. Oceńcie ktory jest lepszy w moim przypadku. Ten, czy ten co podałem wyżej a intensywność zmieniana w nim wg Apokalipsy.

bodybuilding.com:

Faza I "Wprowadzenie" - 4 tygodnie

Dzień 1: Masowy (3 superserie)

A-1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x5
A-2: wiosłowanie sztangą 3x5

B-1: Przysiady ze sztangą 3x6
B-2: MC na prostych nogach 3x6

C-1: Military press 2x5
C-2: Podciąganie na drązku 2x5

Finisher - ćwiczenie ktore robi sie na końcu treningu w celu dopompowania mięśni, by umożliwić dostarczenie maksymalnej ilości substancji odżywczych.

Pompki: 25 powtorzen
przysiady bez obciążenia: 50 powtórzeń

Przerwy miedzy seriami (superesriami) 60sekund. Stały ciężar. Jeżeli jest się w stanie zrobić wszytkie powtórzenia w danym ćwiczeniu na nastepnym treningu dodajemy 2-5 kg.

Dzień 2: Siła

A-1: Pompki na poręczach 3x3
A-2: Wiosłowanie sztangą 3x3

B-1: Barbell squat 3x3
B-2: MAC na prostych nogach 3x3

C-1: Military press 2x3
C-2: Podciąganie na drązku 2x3

Finisher

Pompki: 25 reps
Przysiady bez obciązenia: 50 reps

Schemat cięzarów i przerw tak jak w dniu pierwszym.

Dzień: 3 Rest Pause Strength Day

Military press 6x1
Podciąganie się na drązku 6x1
MC na prostych nogach 6x1
Przysiady ze sztangą 6x1
Wiosłowanie 4x1
Wyciskanie sztango na łąwdce poziomej 4x1

Finisher

pompki: 25 reps
przysiady bez obciązenia: 50 reps

Do każdego ćwiczenia mierzymy ciezar z jakim jesteśmy w stanie wykonać 3 powtórzenia. Wykonujemy 1 powtorzenie, czekamy 10-15 sekund i wykonujemy nastepne. Jezeli jesteśy w stanie wykonać 6 powtorzeń na nastepnym treningu dodajemy 2-5 kg.

Faza II - Metoda 5x5

Kolejne 4 tygodnie. Trening podzielony na 2 dni. % seri po 5 powtórzeń ze stałym ciężarem. Zwiekszamy o 2-5 kilo, jeżeli uda jesteśmy w stanie wykonać wszytkie 25 serii w danym ćwiczeniu. Przerwy pomiedzy seriami 2 minuty. Pomiędzy superseriami 3 minuty.

Day 1: Poniedziałek i czwartek

A-1: Wycisk na poziomej 5x5
A-2: Wiosowanie sztangą 5x5

B-1: Podciąganie na drązku 5x5
B-2: Military press 5x5

Day 2: wtorek i piątek

A-1: MC na prostych nogach 5x5
A-2: Przysiady 5x5

Faza 3 : Pompujemy objętość

Przerwy 90 sekund. Progresja cięzaru tak jak w poprzednich fazach.

Poniedziałek : Klatka i plecy

A-1: Wiosłowanie(Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)
A-2: Poręcze (Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)


Środa : Nogi

A-1: MC na prostych nogach (Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)
A-2: Przysiady (Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)


Piątek : Barki & Najszersze grzbietu

A-1: Military press (Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)
A-2: Podciąganie na drązku (Tydzień 1 i 3 10x5, 2 i 4, 10x3)

Faza 4: Każdy koniec ma swój początek

Powtarzamy fazę I


Co wy na to??



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-03 17:26:06

Robie phase one wlasnie i uwazam ze dla kogos kto ma normalny niepokrzywiony szkielet (czyli niestety kurna nie dla mnie) jest to swietny trening.
Dodam po cichu rade Wodyna zeby zaczac z ciezarami dosc spokojnie i co trening dodawac jakas minimalna ilosc (jak napisane 2-5kg). Jednak nie robic ostatnich powtorzen, zapas conajmniej jednego powtorzenia.

Znaczy wazne sa tez cele bo chyba istnieja FBW na ktorych sie spuchnie bardziej niz na tym. Ja wybralem ten by sie ogolnie wzmocnic.

Co do poprzednich planow to szkoda ze chlopaki nie napisza czegos konkretnego (np. przykladowego planu) bo sam jestem ciekaw a doswiadczenie z FBW mam znikome.

Przy okazji sog dla Ciebie za powazne i analityczne podejscie do tematu.

edit: aha, i zwroc uwage ze wklejony teraz plan jest na 16 tygodni, az tyle chcesz robic? (poza tym potem jest split w nim)

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-03 20:05:27

Dzięki za sogacza, odbiłem bo jest za co...

Co do poprzednich planow to szkoda ze chlopaki nie napisza czegos konkretnego (np. przykladowego planu) bo sam jestem ciekaw a doswiadczenie z FBW mam znikome.

Zgadza się. Też tak myślę, ale zapewne zaraz się pojawią i jakoś skomentuja całą sprawę...

edit: aha, i zwroc uwage ze wklejony teraz plan jest na 16 tygodni, az tyle chcesz robic? (poza tym potem jest split w nim)

Wydaję mi się, że tak. Narazie kontroluję utratę tłuszczu, do zamierzonego efektu. Trening wydaje się być na tyle wszechstronny, że w razie potrzeby wystarczy maipulowac dietą i efekt powinien byc dobry.

Z cięzarami to spokojnie, HST mnie jednak nauczyło, ( a w zasadzie wirtualny kuksanieć WODYNA )że pogoń za cięzarami nie jest dobrym rozwiązaniem.

No poczekamy co chłopaki napiszą, bo ten tydzień robię przerwy a i restart redukcji też dobiega końca i od nastepnego chciałbym już pojechać z nowym planem!!

!PzdR!

fukinhot
w praktyce w tym co przedstawiłes wszystkie fazy sa już na siłę/

spróbuje ci usystematyzowac w całość ten plan o którym mówiłem.

w samych założeniach o których pisałem są zawarte już zasady do których odwoływał sie Dzi
wiec po kolei; ćwiczenie- zakres zerii i powt. w poszczególnyh fazach.

1. MC /szrugsy -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
2. wycisk hantlami na skosie w górę/wycisk sztangą płasko -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
3. podciąganie na drążku/wiosłowanie -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
4. Przysiady/suwnica lub przysiady z przodu -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
/jesli nie masz do suwnicy dostępu/-3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
5. Military press/arnoldki -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
6. Uginania sztangą łamaną/uginania uchwytem młotkowym siedząc -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
/na ławce skośnej/
7. Wyciskanie francuskie leżąc/ prostowanie ramion na wyciągu -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
8. Uginanie nadgarstka ze sztangą/prostowanie nadg. (przedramię) -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
9. uginanie nóg leżąc przodem/martwy ciag na prostych nogach -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
10. wspiecia na palce stojąc/ośle wspięcia -3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4

OK.

Czym moge zastąpic :

1. prostowanie ramion na wyciągu - bo jeszcze nie zamontowany leży (wstyd)
2. uginanie nóg leżąc przodem

A ten drugi plan to byc może spróbuję w przyszłości...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-03 20:56:27

Jaki drugi?

ten z bodybuilding.com

Patrz wyżej

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-03 21:06:52