Potrzebna pomoc dla absolutnie zielonego.

Witam wszystkich!!

Potrzebuję pomocy w ułożeniu programu treningowego Fitness + trening siłowy (rzeźba). Zacznę od tego że przez 10 lat nie trenowałem absolutnie nic, w szkole i liceum nie widywano mnie na lekcjach wf tylko w toalecie z fajką. Po 10 latach palenia zacząłem mieć problemy z jedzeniem i oddychaniem. Staram się coś z tym zrobić jeżdżę na rolkach (co 2 dni około 10 km) rower (codziennie około 20 km) biegam (co 2 dni około 2 km) w domu mam ławeczkę do ćwiczeń (rozpiętki, modlitewnik, oparcie łamane, ustrojstwo do treningu nóg w dwóch pozycjach, sztanga prosta i łamana, hantle). Czasem podnoszę coś ale ogólnie nie wiem czy robie to dobrze czy żle.

Teraz coś o mnie

Wiek :24 lata
wzrost: 178 cm
waga: 90 kg
cel: poprawa sylwetki (brzusio musi odejść!!!) poprawa kondycji (aktualnie brak)

Proszę kogoś kto mógł by poświęcić swój czas oraz wiedzę i ułożyć mi taki trening (w jakie dni co powinnem ćwiczyć i w jakiej kolejności), przeczytałem masę stron na ten temat ale naprawde nie znam się na tym, a na każdej ze stron jest jakiś szczegół który się różni i nie wiem co wybrać.

Z góry uprzejmie dziękuje za pomoc.

Pozdrawiam wszystkich...

PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE DLA MĘŻCZYZN opracowane pod kątem poprawienia ogólnej sprawności organizmu mężczyzny; usprawienia jego układu krążenia i spalenia tkanki tłuszczowej :
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s3.html

Napisz dokladnie co do tej pory robiles, jak trenowales?

Czesc!
Ja tez jestem dosc zielona:)
Chcialabym przytyc...czy mozecie mi podac link do propozycji cwiczen w silowni i ewentualnie czy mam brac jakies odzywki?
Pozdrawiam

Kathrin

założ osobny temat, napisz coś o sobie i jakie masz doświaczenia treningowe etc.

Katrin jak zielona jestes? Jak jadlas,jak trenowalas (czy trenowalas?) jakie suple bralas(czy bralas?).

Czesc!
Probowalam zalozyc nowy temat, ale ie udalo mi sie wyslac posta :(
Dlatego napisze jeszcze tutaj...
Mam 25 lat, 167 cm wzrostu i waze 56 kg. Cwicze w silowni 2 m-ce. Chcialabym przytyc i wymodelowac moja sylwetke. Nie wiem jak to zrobic. Czy oprocz cwiczen na sprzecie powinnam jezdzic na rowerku lub iegac, a moze w gre wchodzilby stepper lub crosstrener? Nigdy nie bralam zadnych odzywek - powinnam? Do czego sluzy proteina? Mam ogolnie " 100 pytan do...". Czy mozecie mi pomoc?

Pozdrawiam

co do mojego treningu, to:
Cwicze praktycznie wszystkie partie miesniowe. Wszystko na sprzecie, ale nie ciezarkami. Tam, gdzie chce zeby cos przybylo, cwicze z wiekszym ciezarem i robie mniej powtorzen, a tam gdzie ma sie tylko miesien wyksztalcic z mniejszym i wiecej powtorek - czy jest to o.k.? Brzuch cwicze na laweczce i na roli ( czy jak to sie tam nazywa ). Lubie strasznie go katowac :) Problem ktory mnie gnebi, to jak mam cwiczyc klatke piersiowa? Nie chce wygladc jak facet, a mimo tego chcialabym zeby co nieco uroslo :) Na koniec treningu silowego, 10 min. spedzam na stepperze i 10 na crosstrenerze. Przed tym robie tez rozciaganie.

Najlepiej abys robila tzw trening holistyczny na wszystkie grupy miesniowe.
To nie jest tak ze jak chcesz cos wyksztalcic w danym rejonie i tak dalej.
Na razie trzeba zbudowac fundamenty.
Napisz czy masz duzo fatu i dokladnie jak trenujesz?
Wtedy bedzie wiadomo czy powinnas robic aeroby i czy trening silowy jest ok.

Kathrin

nie musisz się obawiać że bedziesz wyglądać jak facet. Kobiety tak już mają że nie posiadają silnych możliwości maskulinizacyjnych.
Tak jak radzi Jacek musisz podejść do treningu całościowo = holisytcznie, trenując całe ciało podczas jednej sesji treningowej.

Czesc!
Dziekuje za odpowiedzi.
Trenuje wlasne tak jak piszecie, czyli cale cialko. Zaczynam od 5 mi. rozgrzewki na rowerku, pozniej zaczynam trening silowy, tzn.:
Podciaganie na drazku ( tyle, ze to nie drazek - nie wiem jak sie nazywa ten przyrzad po polsku - zna tu ktos niemiecki?), kleczac na "laweczce", czyli cwicze plecy i bicepsy (po niemiecku nazywa sie to Klimmzugmaschine), a pozniej, drazki sa nizej i cwicze klatke ( Dipmaschine ) -wszystko to z obciazeniem 60 kg. robie 3 serie po 10 powtorek. Nastepne cwiczenie jest tez na plecy i bicepsy - przyciaganie drazkow do siebie ( Ruderzugmaschine ) - 20 kg, 3 serie 10 powtorzen. Wiecie co, wejdzcie na stronke mojej silowni www.mcfit.de 
Tam wejdzcie na Training i dalej na Übungen/Geräte. Jak klikniecie na tym czlowieczku odpowiednie partie miesniowe, to pokaza sie sprzety, na ktorych mozna je cwiczyc. Teraz napisze Wam na jakich nr cwicze, to obejrzycie jak t wyglada dokladnie. Wiec od poczatku, po rozgrzewce:
Nr 15 na plecy i bicepsy - serie, 10 powtorek, 60 kg
Nr 15 na klatke - j.w.
Nr 2 na plecy i bicepsy - 3 serie, 10 powtorek, 20 kg
Nr 4 na tyl ramion i lopatki ( moje rece maja troche inna pozycje niz na rysunku, bo w rzeczywistosci jest tam wiecej mozliwosci, a ja osobiscie ta z rysunku uwazam za niewygodna ) - 3 serie, 10 powtorek, 15 kg
Nr 5 plecy i bicepsy - 3 serie, 10 powtorek, 50 kg
Nr 6 posladki, uda przod i tyl - 3 serie, 15 powtorek, 45 kg
Nr 7 wewnetrzne uda - 3 serie, 25 powtorek, 25 kg
Nr 8 zewnetrzne uda, posladki - 3 serie, 10 powtorek, 35 kg
Nr 13 posladki i tylne uda - 3 serie, 15 powtorek, 22,5 kg
Nr 14 lydki - 3 serie, 10 powtorek, 25 kg
Nr 9 plecy dolne, posladki, uda tylne - ( rece mam skrzyzowane na klatce piersiowej ) 3 serie, 15 powtorek
Nr 10 brzuch - 3 serie, 25 powtorek ( na poczatek robie zwykle spiecia, a nogi sa na podwyzszeniu, poznej robie wznoszenie i opadanie nog, lezac na laweczce - 3 serie, 12 powtorek, nastepnie cwicze brzuch jeszcze na powerroli - 3 serie, 15 powtorek, 2 zestawy cwiczen ) Na laweczce do plecow robie jeszcze cwiczenia na talie z 2 kg obciazeniem, 3 serie, 15 powtorzen - Nr 52
Po tym rozciagam sie i ide na stepper - 10 min. oraz na Crosswalker - 10 min. Spalam przy tych cwiczeniach lacznie 130 kalorii. Podczas treningu pije wode. Poza tym nie stosuje zadnej diety. Cwicze w silowni 3 razy w tygodniu. Czy teraz jest moj trening dla Was bardziej jasny? Czy powinnam brac proteine lub w ogole cos???
Pozdrawiam