Dieta - nie śmiać się

Witam.
Ćwicze od jakiegoś czasu jednaknigdy nie ułożyłem sobie diety... tteraz chce to zmienić...
Wiek - 19 lat
Waga - coś ze 65kg...
Wzrost - 180cm
Trening 3x w tygodniu

Jeśli o czymś zapomniałem to piszcie...

I śniadanie - 6:30
100g Cheerios - 375kcal - 7g białka - 79g węglowodanów - 4g tłuszczu
375ml mleka - 184kcal - 11g białka - 18g węglowodanów - 7,5g tłuszczu
RAZEM - 559kcal - 18g białka - 97g węglowodanów - 11,5g tłuszczu

II śniadanie - 10:30
2 kromki chleba z szynką z indyka

III śniadanie - 13:25
2 kromki chleba z szynką z indyka

Posiłek przedtreningowy - 16:00
100g ryżu białego - 355kcal - 8g białka - 79g węglowodanów - 1g tłuszczu
500ml mleka - 250kcal - 15g białka - 15g węglowodanów - 20g tłuszczu
RAZEM - 605 kcal - 23g białka - 94g węglowodanów - 21g tłuszczu

TRENING - 18:00

Napój potreningowy - 20:00
50g glukozy rozpuszczonej w 500ml wody - 50g węglowodanów

Posiłek potreningowy - 20:30
100g filetu z piersi kurczaka - 100kcal - 21,5g białka - 1g tłuszczu
100g ryżu białego - 355kcal - 8g białka - 79g węglowodanów - 1g tłuszczu
RAZEM - 455kcal - 29,5g białka - 79g węglowodanów - 2g tłuszczu

Przed snem - 22:00
200g twarogu półtłustego - 256kcal - 19g białka - 6g węglowodanów - 8g tłuszczu
500ml mleka - 250kcal - 15g białka - 15g węglowodanów - 20g tłuszczu
RAZEM - 506kcal - 34g białka - 21g węglowodanów - 28g tłuszczu



Zapotrzebowanie:
2400kcal
130g białka - 520kcal
390g węglowodanów - 1560kcal
36g tłuszczy - 320kcal
Jest (bez II i III śniadania):
2125kcal
104,5g białka
341g węglowodanów
62,5g tłuszczu


Zapotrzebowanie jest bez II i III śniadania ponieważ nie bardzo wiem jak to policzyć :)
i sprawę mam -
Glukozę (50g w 500ml) pić też przed treningiem, czy raczej nie zaleca się?

I śniadanie - 6:30
100g Cheerios - 375kcal - 7g białka - 79g węglowodanów - 4g tłuszczu
375ml mleka - 184kcal - 11g białka - 18g węglowodanów - 7,5g tłuszczu
RAZEM - 559kcal - 18g białka - 97g węglowodanów - 11,5g tłuszczu /zamiast tych platkow daj owsiane,rodzynki i orzechy,dorzuc twarog chudy

II śniadanie - 10:30
2 kromki chleba z szynką z indyka /chleb razowy oczywiście ,dodaj jakiej warzywo do tej kanapki

III śniadanie - 13:25
2 kromki chleba z szynką z indyka

Posiłek przedtreningowy - 16:00
100g ryżu białego - 355kcal - 8g białka - 79g węglowodanów - 1g tłuszczu
500ml mleka - 250kcal - 15g białka - 15g węglowodanów - 20g tłuszczu
RAZEM - 605 kcal - 23g białka - 94g węglowodanów - 21g tłuszczu /dodaj oliwe

TRENING - 18:00

Napój potreningowy - 20:00
50g glukozy rozpuszczonej w 500ml wody - 50g węglowodanów

Posiłek potreningowy - 20:30
100g filetu z piersi kurczaka - 100kcal - 21,5g białka - 1g tłuszczu
100g ryżu białego - 355kcal - 8g białka - 79g węglowodanów - 1g tłuszczu
RAZEM - 455kcal - 29,5g białka - 79g węglowodanów - 2g tłuszczu

Przed snem - 22:00
200g twarogu półtłustego - 256kcal - 19g białka - 6g węglowodanów - 8g tłuszczu
500ml mleka - 250kcal - 15g białka - 15g węglowodanów - 20g tłuszczu /wywal mleko,daj twarog chudy i oliwe
RAZEM - 506kcal - 34g białka - 21g węglowodanów - 28g tłuszczu


ogolnie malo zdrowego tluszczu.Dodaj tran,orzechy,nasiona slonecznika,ryby,oliwe z oliwek

OK, postaram się o owsiane płatki... ale rodzynki i orzechy? Mnie się wydaje czy one są "ciut" drogie? Zależy mi na niskich cenach...
Twaróg półtusty zamienią na chudy, zgodnie z radami...
Co do warzywa - nie mam jeszcze koncepcji, ale pomyślę...

Ogólnie dzięki za rady...

A jak z tą glukozą?
Pić też przed treningiem czy nie polecasz? :>

pij po treningu glukozę :)
Rodzynki są tanie :) u mnie po 90gr 150g w kerfurze kupilem 0,5kg(500g) za 5,50 zł Orzechy włoskie to już są drogie ;) 5 zł za 150g u mnie :) ale czasami mozna zjesc na sniadanie 20g :] dodaj tran do diety bo to podstawa :]

glukoza po, a co do rodzynek i orzechow.Rodzynki to raczej dla smaku doradzilam,az tak niezbedne nie sa orzeszki sa juz bardziej przydatne i dobrze je wrzucac ,ale nie musisz tez codziennie. Wazne zeby tylko dieta zawsze byla bogata w zdrowe tluszcze.

Tran?
Jeszcze nie widziałem tranu w sklepie.... hmmm... trza będzie poszukac :)
Spróbuję orzechy kupić, 3x tygodniowo, w dni treningowe będę jadł... :)

A co do tłuszczy w diecie - zawsze miałem z tym problem...

zamiast tranu mozesz tez brac omega-3 w tabsach, oplaca sie np. olimp gold lub elanda
pzdr