III CYKLICZNOŚĆ - GRUPA V (redukcyjna) CYKL I

CIESZE SIĘ ŻE MOGŁEM POMOC SAM OSOBIŚCIE CZEKAŁEM NA DLASZE LOSY GRUPY V I sobie pogrzebałem i znalazłem .Trenuję juz tym treningiem 5 tydzień.

Michail mam pytanie Waże 104kg i mam 173cm wzrostu jestem potężne zbydowany ale mam z jakieś 30 kg nadwagi.Czy ćwiczenia na siłowni są dla mnie dobre?

Niebawem będzie uaktualnienie - "Cykliczność jesień - zima"

Witam,

Pierwszy raz na forum. Będę sie starał krótko i na temat.
1) ćwiczeniami siłowymi param sie od około 12 lat, niestety z przerwami, nawet 2-3 letnimi
2) okres pierwszych 10 lat to tzw. siła i w konsekwencji również spora nadwaga 174cm i 98 kg wagi, mocno otłuszczony ale zadowolony z wyników
3) brak wspomagania (mam na mysli doping i sterydy) poza sporadycznie kupowanymi suplementami przeważnie białkowe lub białkowo-węglowodanowe + witaminy, reszta normalne posiłki choć uzupelnione w odpowiednie ilości białak i węglowdanów, niestety także tłuszczów (mieso, sery)
4) mój ostatni cykl (jezeli moge to tak nazwać) treningowy, trwała około 5 miesiecy skupiłem się na "redukcji", sam wyznaczylem sobie trenning, diete etc. efekt prawie taki jak oczekiwałem ale niestety schudłem przeszło 10 kg z wagi 88-86kg do 78-76kg
5) potem przerwa przeszło roczna i powrót do wagi wyjściowej około 88 kg i sie utrzymuje, znowu jestem otłuszczony ale wiem, że mozna to "zgubić" i utrzymać wagę ale ma tutaj pewna watpliwosc o czym poniżej
6) przeczytałem opis GRUPY V cykl I i chciałbym sie do niego zastosować
7) szukałem kontynuacji tzn. GRUPA V cykl II, cykl III itd. nie znalazłem, może dlatego, że mało kto jest z młodych zainteresowny taką grupą, ja siłe i mase mam juz za sobą teraz zalezy mi na dobrym samopoczuciu i sensownym wygladzie, tzn. minimalnie otłuszczony, choc nie wyrzezbiony
8) moze popełniam błąd ponieważ zapewne nie mozna wciąż być w grupie V i powtarzac bez konca cykle I, II, III ... i od początku, jak to zatem zrobic aby nie za bardzo przybrac na wadze a jednoczenie nie zacząc "spalac" w pewnym momencie własnych mieśni, moze po zakoczeniu wszystkich cyklów w grupie V powinniem przejsc do innej gruopy aby troche zbudowac masy i znowu powrót do grupy V, prosze o wskazówke, gdybym znał pozostałe cykle grupy V moze bym o to nie pytal, moze tam sa ujete cykle, ktore troche buduja mase po to by potem znowu lekko ja zredukowac, poprosze o komentarz
9) oczywiscie w ramach cyklów I, II, III itd w grupie V chcialbym przyjmowac odpowiednie suplementy, w pewnym zakresie jestem w stanie pozwolic sobie na przyzwoita suplementacje, mam na mysli takie preparaty jak l-glutamina, HMB (wyprobowalem i nie przepadam jakos niezbyt dobrze sie po tym czuje), L-carnitine, aminokwasy, BCAA, proteiny (80-90 zawartosci), weglowodany (100%), to wszystko poza gainer'ami i moze to wlasnie byl błąd ostatniej diety (schudłem) brałem w ostatnim okresie nie brałem wogole tzw. bulków (masówki)

Dziękuje za wszelkie wskazówki i informacje o kolejnych cyklach dla grupy V.

Pozdrawiam,
Krzysiek

GRUPA V

CYKL II

CEL-Redukcja tkanki tłuszczowej


-------------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
------------------------------------------------------------

TYGODNIE 1-6 (29.09-09.11) ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:


-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 90 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 120-150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15,12,9 (z zapasem 3 powt.),
izolowane 15 (z zapasem 3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------
TRENING AEROBOWY:

Razem 3-5 sesji aerobowych/tyg.-w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej.

W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:

30-40 min.z tętnem 65-70% Cardio max.

W OPCJI OSOBNEJ SESJI:

45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max

NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

---------------------------------------------------------------
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
---------------------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)

Program V/6 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub buterfly

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
3.skręty tułowiana "twisterze" gryfem

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem lub ściąganie drązka górnego wyciągu do klatki
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

Program V/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.buterfly

Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze

Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
3.skręty tułowiana "twisterze"

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna

dzień B

Uda
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc

Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.skłony dzień dobry lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangielkami

Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano

------------------------------

Program V/8 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
3.skręty tułowia z gryfem na karku

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.skłony dzień dobry lub "kołyska" izometrycznie lub m.ciąg od kolan
4.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

Program V/9 (dzielony-tylko sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki

Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
3.skręty tułowia z gryfem na karku

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.skłony dzień dobry lub "kołyska" izometrycznie lub m.ciąg od kolan
3.Szrugsy ze sztangielkami

Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

----------------------------------

Program V/10 (tylko sztanga)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangi za głowę na lekko ugiętych ramionach

Barki
1.Wyciskanie sztangi "PROG"
2.Unoszenie krążków bokiem w górę/lub/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie w leżeniu

Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
3.skręty tułowia z gryfem na karku

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B

Uda
1.Przysiady ze sztangą na karku "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
3.skłony dzień dobry lub "kołyska" izometrycznie lub m.ciąg od kolan
4.Szrugsy ze sztangą

Tył barków
1.unoszenie krązków bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

CYKL III-REGENERACJA

CZAS TRWANIA 2 tygodnie

ZAŁOŻENIA:

UKŁAD GRUP I DNI TRENINGOWYCH IDENTYCZNY JAK W CYKLU II

OBCINAMY JEDNAK ILOŚĆ ĆWICZEŃ:

Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

STOSUJEMY DELIKATNĄ PROGRESJĘ-TO REGENERACJA, A PO TYM CYKLU JEST CIĘZKA MASA!!!
LICZBA SERII MAX 4-5

CZEKAM NA PYTANIA

dzieki Michail - fajnie ze wrzuciles cykl II i III, przynajmnej teraz jest w jednym miejscu ...

olo


loozik

Kilka razy juz spotkałam podział na ćwiczenia złożone/podstawowe i izolowane. Ale nie zawsze jestem pewna które są które. Jak je rozróżnić? Np.w treningu tataj podanym na sztangielki?
Pozdrawiam

Jeszcze jedno: czy przez 6 tyg mam wykonywać wciąż te same ćwiczenia? Bardzo monotonne. A poza tym czytałam, że powinno się wykonywać jak najwięcej różnorodnych ćwiczeń. Prawda? Czy zagladając do atlasu mogę na dane ćwiczenie zamienić na zasadzie: " to podane przez M na biceps zamienię na ćwiczenie X bo jest też na biceps" - sic?