ocena planu i po prawki

Witam daje plan do sprawdzenia mój starz to ponad 2 lata wiek 18 lat ćwiczę cztery dni w tygodniu moja waga obecnie 96 kg hmm moim celem jest czysta masa mięśni

Poniedziałek, klatka piersiowa
Ławeczka prosta 1 seria rozgrzewka 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min
Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow
Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max ciężar 4 pow
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x stały ciężar 10 pow
Roz piętki 2x13 stały ciężar
Poręcze na dowalenie się

Wtorek Plecy
Drążek 3x na max pow
Przednosy 3x stały ciężar 10 pow
Martwy 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie sztangielka stały ciężar 3x10 pow

Środa wolne

Czwartek barki
Wznosy w opadzie 4x po 13 pow
Wyciskanie sztangi za karku 4 x 10-8-8-i max ciężar 4 pow
Wznosy bokiem 4x 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x po 10 pow stały ciężar
Kaptury 3x 10-9-8 sztangą

Piątek biceps + triceps
Sztanga 3x 10-8-6 i max 4pow
Wyciskanie francuskie leżąc na z modlitewnikiem sztanga łamana 3 takie po 10-8-6-i max
Ściąganie wyciągu na triceps na zmianę z uginanie ramion z sztangielkami 4 takie po 10-10-8-6 pow
Piceps w podporze o kolano 3x stałym ciężar 10 pow
Triceps wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10-8-6

Brzuszki robię dziennie a nogi wcale mam dobre i nie jest mi to potrzebne jak zrobię górę spoko to zaczne pracować nad nogami

Poniedziałek, klatka piersiowa
Ławeczka prosta 1 seria rozgrzewka 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min
Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow
Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max ciężar 4 pow
Wyciskanie sztangielek na skosie 3x stały ciężar 10 pow
Roz piętki 2x13 stały ciężar
Poręcze na dowalenie się

Wtorek Plecy
Drążek 3x na max pow
Przednosy 3x stały ciężar 10 pow
Martwy 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie 4x10-8-8-max ciężar 4 pow
Wiosłowanie sztangielka stały ciężar 3x10 pow

Środa wolne

Czwartek barki
Wznosy w opadzie 4x po 13 pow
Wyciskanie sztangi za karku 4 x 10-8-8-i max ciężar 4 pow
Wznosy bokiem 4x 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x po 10 pow stały ciężar
Kaptury 3x 10-9-8 sztangą

Piątek biceps + triceps
Sztanga 3x 10-8-6 i max 4pow
Wyciskanie francuskie leżąc na z modlitewnikiem sztanga łamana 3 takie po 10-8-6-i max
Ściąganie wyciągu na triceps na zmianę z uginanie ramion z sztangielkami 4 takie po 10-10-8-6 pow
Piceps w podporze o kolano 3x stałym ciężar 10 pow
Triceps wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10-8-6


wg. mnie ten plan jest dobry

nie rob brzuszkow codziennie pozatym poza prostymi i poprzecznymi miesniami brzucha cwicz skosne..

brzuch aby rosl potrzebuje regneracji jak kazdy (bo wtedy rosnie) rob 2-3x tydzien 2-3 cwiczenia postaw na jakos niz na ilosc powtórzen nawet w brzuchu jesli zalezy ci na masie miesniowej

nogi proponowalbym cwiczyc 30 min ci starczy na ich trening, a jako ze to najwieksza partia miesniowa (mowie o 4glowych) wydziela sie najwiecej hormonu wzrostu i innych do ich regeneracji

odpisz na email

nie dostałem żadnego emajla

nie do ciebie to było...

wiec narka