Poniedziałek
KLATKA
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/10/8
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 4x12/10/10/8
TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4x12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x12/10/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8
pompki w podporze tyłem 4x max
Wtorek
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8
Arnoldki 4x12/10/10/8
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
KAPTURY
szrugsy 5x12
PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielki) 4x10
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 4x15
Czwartek
PLECY
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8
skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x12
wiosłowanie sztangi w opadzie 4x12/10/10/8
wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 4x10
BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x10
Piątek
POŚLADKI
martwy ciąg na prostych nogach 4x12
NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x12
hack przysiady 4x10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15
ŁYDKI
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20
odwrotne wspięcia w staniu 4x20
Od razu chciałbym zaznaczyć, że mogę ćwiczyć tylko hantalmi i sztangą, nie mam dostępu do siłowni ani do drążka, "macham" hantlami od jakis 2 miechów ale w nieładzie. Nie wiem też jakie przerwy między seriami stosować i jaka ma być kolejnosc cwiczen. Bardzo proszę o pomoc i opinie.
Z góry dziękuję!!!
P.S. Brzuch trenuję w srody, soboty i niedziele. I tutaj chcę stosować brzuszki 4x20, skrętki z gryfem od sztangi 4x30 (na talię) i może jeszcze jakies cwiczenie.