+++TRENING NA MASE+++ KOREKTA

Witam. Co sądzicie o takim oto treningu na mase miesniowa.

O mnie:

wiek: 16 lat [skonczone]
wzrost : 180 cm
waga : 80 kg

TRENING 3x week

PONIEDZIAŁEK
klatka

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

triceps

1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8

ŚRODA

Bary:

Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20

Brzuch

1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

PIĄTEK

Plecy:

1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8

PONIEDZIAŁEK

Barki

1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi

1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeą

ŚRODA

Plecy

1.wiosłowanie koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps

1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

PIĄTEK

Klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar

Triceps

1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8
3. rozpiętki skos 4s x 8

triceps

4.Francuskie sztanga leżąc 4s 12,10,8,6
5.Francuskie hantle siedząc 3

SRODA

barki

1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10
2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12

Nogi

1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Wyprosty nóg - 3s x 10
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max

brzuch

6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s

PIĄTEK

plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
2.Podciąganie koąca sztangi 4s 12,10,8,8
3.Wiosłowanie nachwyt - sredni 4s 12,10,8,6

Biceps
5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8

Dodam jeszcze ze planuje cwiczyc tym systemem przez 6 tyg. prosze o ocene/czy cos jest zle i korekte ewentualna

pozdr

Dzięki. Jestem usatysfakcjonowany Twoją wypowiedzią/pomocą.

Trening bede testował niebawem- musi byc dobry

Jeszcze raz dzięx i SoG 4 you!

staż ??
kontuzje??
napisz jeden plan o nie 10 i**** iwe co to ma byc
przekombinowane, choc nawet nie czytałem dokładnie
no przeczytałem i po****u ten plan znaczy sie do dupy

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-19 18:46:18

znalazlem to na pewnej stronce z cwiczeniami . Ja tego nei ukladalem, interesuje mnie czy jest dobry-bo niebawem zaczynam cwiczyc.

staz: 1 rok
kontuzje: brak...

juz napisałem co o nim mysle

tak, wiem.

Chcialbym aby sie wypowiedzieli jeszcze inni/i tak jak moilem prosze o korekty

ch**owy

noo to juz wiem od Was

To co mam zrobic?/ wprowadzi ktos korekty do tego planu, czy ulozyc mam nowy...

moim zdaniem dziwny ten trenin w poniedzialek klatka a naste[pny raz klata dopiero w przyszly piatek ??

no tez mi sie to wydalo dziwne



PS: tez chcialbym skorzystac z tego planu co WojTAS/

spr @

Zmieniony przez - Mariusz987 w dniu 2006-10-20 16:23:17

To pomoze mi ktos z tym planem?

niebawem zaczynam treningi i nie wiem z jakim planem poleciec...

człwieku czy ty umiesz czytac
napisalismy ze plan do dupy
ułoz jeden porzadny, poczytaj plany innych poczytaj podwieszone
i daj do sprawdzenia a nie wrzycasz jakis 10 planow i mamy wybierac
bez przesady
pomysl troche...