+++TRENING NA MASE+++ KOREKTA

O.K.

Znalazłem w poscie podwieszonym Herman'a2003 link do: masówki by Tomot

a wiec taki plan :

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne -----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne -----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

=====================================

i teraz ode mnie:

1. Co generalnie sadzicie o tym planie?
2. Czy mozna jakimis innymi cwiczeniami zastapic francuskie wyciskania na triceps?
3. Czy w pierwszym cwiczeniu na barki przy wyciskaniu mozna zamienic ze sztangielek na sztange?

z gory dzieki i pozdr


Zmieniony przez - WojTAS7 w dniu 2006-10-21 14:40:29

1. Co generalnie sadzicie o tym planie?
dobry standardowy plan, nie pytaj tylko sprawdz jak ci na nim bedzie szło, i po jakims czasie sobie wedle indywidualnych potrezb skorygujesz
2. Czy mozna jakimis innymi cwiczeniami zastapic francuskie wyciskania na triceps?
zrob jedno francuskie do czoła jako 1
potem na wyciagu
a 3 pompki w podporze tyłem
i bedzie git
tak mozna, wszystko w atlasie
3. Czy w pierwszym cwiczeniu na barki przy wyciskaniu mozna zamienic ze sztangielek na sztange?
tak

Dzięki. Jestem usatysfakcjonowany Twoją wypowiedzią/pomocą.

Trening bede testował niebawem- musi byc dobry

Jeszcze raz dzięx i SoG 4 you!