PLAN NA SILE

Witam.Mam zamiar zaczac cwiczyc tym planem od nastepnego tygodnia, chcialbym zapytac co sadzicie o tym planie,co byscie w nim zmienili itd. Czekam na Wasze odpowiedzi.



Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy).
Trening będzie trwał
przez 28 dni.
Mięśnie są podzielone na 2 grupy:

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:

Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s

Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s

Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s

Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s

Przedramiona
- Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s


Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:

Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s

Mięśnie czworoboczne
- Unoszenie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s

Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s

Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s

Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s

Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s



Dobierany ciężar i ilość powtórzeń jest zależna od dnia i tygodnia treningu. Ciężar waha się od 105% do 65% CM (Ciężar
Maksymalny), powtórzenia od 1 do 6.

Ćwicz każdą grupe raz w tygodniu. Rozdziel sobie treningi na 3 w tygodniu z dniem odstępu pomiędzy nimi. ( np. Plecy-Biceps, Nogi-Barki, Klata-Triceps ). Według mnie to co napisałeś jest bez sensu. Widziałem coś takiego w treningu trójboistów, ale oni dzielą tak tylko klate a reszte robią normalnie. Możliwe, że się mylę, ale takie jest moje zdanie.

TO NIE JEST PLAN NA SILE!

NIE MA TU PLANU CO DO CIEZAROW I POWT NA DANYM TRENINGU!

NA SILE NIE ROBI SIE PO PROSTU POWT 1-6 I SAMOWOLKA!

NAJPROSCIEJ BEDZIE UZYC NETODY 5*5.
-WEZ 65% MAXA
-ZROB 5 SERII PO 5 POWT
-DOLOZ 2,5KG W NAST TYGODNIU.
-DRUGIE CWICZENIE POWINNO BYC TAKIE ZE JESTES W STANIE SROBIC 5 SERII PO 8 A ROBISZ 5*5 I NIE ZWIEKSZASZ CIEZARU. MUSI BYC PODOBNE, ALE INNE.

PRZYKLAD:

-WYCISKANIE LEZAC 5*5 +2,5KG/TYDZ
-SZTANGIELKI NEUTRAL SKOS LEEKO 5*5
KONIEC

KIEDY NIE MOZESZ DODAC 2,5KG W NAST TYGODNIU TO ZACZNIJ ROBIC 5SERII PO 1 POWT.
NA POCZATEK BEDZIE LAKKO ALE PO JAKIMS CZASIE NIEBARDZO. W KONCU ZBLIZYSZ SIE DO MAXA.
POZNIEJ W NAS TYGODNIU SPRAWDZIAN.

DRUGIE CW NADAL NA TYM SAMYM CIEZARKU PRZEZ CALY OKRES.


SPRAWDZ JESZCZE TU:
https://www.sfd.pl/temat276411/ - 5 METOD NA SILE
https://www.sfd.pl/temat289833/ - MASA I SILA NA PRZYKLADZIE KLATY
https://www.sfd.pl/temat284100/ - TO NIE TYLKO O STAWACH: TO ROWNIEZ METODA ZWIEKSZANIA SILY!

Wklej plan do oceny.

Pozdrawiam!