plan do oceny

prosze o poprawki i uwagi:

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki/przenoszenie

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac
Wyciskanie francuskie w leżeniu
Wyciskanie sztangielka w siadzie

Sroda

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie)
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie)

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy)
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

Piątek

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach
Wspiecia na palce stojac

Braki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Brzuch w kazdym dniu.

staz, ilosc serii i powt. ?

Na pewno za mało na nogi reszty nie powiem bo się nie znam na tyle pozdro

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-10
Rozpiętki/przenoszenie 3-4x 12-10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12-10
Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12-10
Wyciskanie sztangielka w siadzie 2-3x 12-10

Sroda

Plecy
Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4x max
Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4x 12-10
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 4x 12-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x 12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt „mlotkowy) 3x 12-10
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 2-3x 12-10

Piątek

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-10
Wspiecia na palce stojac 4x 20-10

Braki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 12-10


Brzuch w kazdym dniu.

2 lata cwiczen , pozniej 2 lata przerwy i znow od miesiaca cwicze.

wywal jedno cwiczenie na najszersze
nie ma w ogole cwiczen na prostowniki
doloz jakies cwiczenia na 2glowe

wywal jedno cwiczenie na najszersze
ktore??
nie ma w ogole cwiczen na prostowniki
podaj jakies
doloz jakies cwiczenia na 2glowe
podaj jakies (oby nie na maszynie, bo cwicze w piwnicy i nie mam tak maszyn)

pozdr

podciaganie sztangielek w opadzie wywal naprzyklad

na prostowniki:
mozesz dac martwy ciag, albo "dziendobry"

jak maszyn nie masz to trudno, musisz sobie odpuscic 2glowe, zreszta martwy ciag tez dziala na 2glowe

wielkie dzieki :)

a powiedz mi jeszcze czy najpierw robic nogi a pozniej barki czy odwrotnie ??

Po pierwsze nie powinienneś trenować mięśni nóg dzień po treningu na plecy, ponieważ mięśnie grzbietu mają za mało czasu na regeneracje. Osobiscie nie robiłbym klaty z trcepsami (chyba ze chcesz je wykończyć
) Na Twoim miejscu grzbiet połączyłbym z klatą a bic. z tric. (odrazu byłaby ta przerwa na regeneracje grzbietu).

polaczen grupowych jest mnostwo, nie koniecznie musisz robic tak jak kolega wyzej pisal, zreszta to polaczenie ktorym cwiczysz jest standardowe i dobre.

przy treningu nog i barkow nie ma roznicy ktora partie cwiczysz najpierw.