Proszę o ocenę planu

plan raczej OK /.. wyciskanie na barki mozesz zrobic 4 serie !

Na jakie partie robić progresje a na jakie stały ciężar?

Nie ma takiego podziału.
Ogólnie progresję rób w ćwiczeniach złożonych a stały ciężar podnoś w izolowanych. Oczywiście nie ma twardych zasad dotyczących tego, że gdzieś nie można robić progresji albo nie można stosować stałego ciężaru.

Ostatnie pytanie:
Jakie przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami?

Ogólnie w cięzkich ćwiczeniach 2(w początkowych seriach)-3(w końcowych seriach) min
a w lekkich 1-,1,5 min.

przerwy ustal pod siebie.
jak czujesz sie gotowy do nastepnej serii to ją rób.

czasami to prędzej niz 2 min czasami później.
złe ustawienie przerw- zbyt krótkie wpływają na efektywnośc treningu-szybko opadasz z sił i potem te serie sa z dupy wzięte.
jak zbyt długie to mięsni dobrze nie przećwiczysz.
więc do dzieła i sprawdzaj ile Ty potrzebujesz.

Kaptury lepiej łączyć z barkami czy plecami? Oceńcie
1. Klatka+Triceps
2. Plecy
4. Barki+Kaptury+Biceps
5. Nogi

czy lepiej tak

1. Klatka+Triceps
2. Plecy+Kaptury
4. Barki+Biceps
5. Nogi

A może lepiej Nogi dać w czwartek a Barki i Biceps w piatek? to by wyglądało tak:
1.Klatka+Triceps
2.Plecy+Kaptury+Przedramie
4.Nogi
5.Barki+Biceps