Masa do oceny.

Witam.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 92 kg
Cwiczę już jakiś rok, ale ćwiczyłem bez jakiegoś konkretnego planu, poprostu ogólnorozwój, teraz postanowiłem ułożyć trening, ćwiczę w piwnicy więc nie mam za dużego wachlarza ćwiczeń:) Moim celem jest masa.

Ponieziałek (klatka + troceps)
Biceps
- wyciskanie ławka pozioma - 8 serii - 8 powtórzeń
- wyciskanie ławka skośna - 4 serie - 10 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie - 10 powtórzeń
Triceps
- wyciskanie francuskie siedząć - 5 serii - 10/10/8/8/8
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii - 10 powtórzeń

Sroda (plecy + biceps)
Plecy
- wiosłowanie - 8 serii - 10 powtórzeń
- martwy ciąg - 5 serii - 10 powtórzeń
- sztrugsy - 5 serii - 12 powtórzeń
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 5 serii - 10/10/10/8/8
- uginanie ramienia ze sztangileką siedząć(o kolano) - 5 serii - 8 powtórzeń

Piętek (Barki + przedramie)
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii - 8 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 5 serii - 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód - 5 serii - 8 powtórzeń
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem - 5 serii - 12 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nadchwytem - 5 serii - 12 powtórzeń

Sobota (nogi)
- przysiady - 10 serii - 16 powtórzeń
- wspięcia - 10 serii - 20 powtórzeń

Ponieziałek (klatka + troceps)
klata
- wyciskanie ławka pozioma - 8 serii - 8 powtórzeń / jako 2 i daj PROG/REG i zmień powtórzenia na 12/10/10/8 8/10/10/12
- wyciskanie ławka skośna - 4 serie - 10 powtórzeń / daj jako 1 oraz sztangielki
- przenoszenie sztangielki w leżeniu - 4 serie - 10 powtórzeń / ok, chodź dużo osób twierdzi, że to ćwiczenie na plecy, ja jednak zamiast tego dałbym rozpiętki ;), chyba, że dysponujesz poręczami..
Triceps
- wyciskanie francuskie siedząć - 5 serii - 10/10/8/8/8
- wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii - 10 powtórzeń
teoretycznie dublujesz ćwiczenie... daj może unoszenie sztangie w podporze albo wyciąg lub poręcze / pompki tyłem i 4 serie stykną :)


Sroda (plecy + biceps)
Plecy
+ podciąganie 4xMaks
- wiosłowanie - 4 serii - 10 powtórzeń / tutaj możesz PROG dać
- martwy ciąg - 4 serii - 10 powtórzeń
- sztrugsy - 4 serii - 20 powtórzeń
- unoszenie tułowia z opadu 3x15
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 5 serii - 10/10/10/8/8
- uginanie ramienia ze sztangileką siedząć(o kolano) - 5 serii - 8 powtórzeń

Piętek (Barki + przedramie)
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii - 8 powtórzeń / 10-12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - 5 serii - 10 powtórzeń
- unoszenie ramion w przód - 5 serii - 8 powtórzeń
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem - 5 serii - 15 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nadchwytem - 5 serii - 15 powtórzeń

Sobota (nogi)
- przysiady - 5 serii - 15/12/10/8/6 oraz możesz napoczątku przed przysiadami zrobić przysiad 1-2x8 z małym obciążeniem
+ dodaj coś na nogi :)
- wspięcia - 10 serii - 20/20/max/max

dzięki napewno skorzystam z podpowiedzi:)