--==MASA do oceny==--

Witam!

Mam 17 lat, 183cm, 66kg. Moj starz na silce trudno okreslic. Cwicze nieregularnie, często z wiekszymi przerwami. Ostatnio na silowni bylem w grudniu. Rekord na klate to 75kg. Trenowalem do wczoraj KB 3 razy w tygodniu, wiec nie jestem zastany i chyba moge ominąc faze przygotowawczą (wiecie o co mi chodzi). Mam zbilansowaną dietę. Jesli cos pominąłem to pytac.

Moj plan treningowy:

Wtorek:

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8,6,6,4
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 8,6,6,4
-rozpiętki 3x8
-poręcze 3x 12
-pompki, ramiona wzdłuż ciała 3x 10
-pompki w podporze tyłem 3x 10


Czwartek:

Plecy, biceps, przedramie (nie za dużo tego?)
-martwy ciąg 3x 10,8,8
-drążek szerokim chwytem do karku 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8,6,4
-szrugsy 3x 15
-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 10
-uginanie ramion sztangą stojąc nachwytem 3x 10
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x 20

Sobota:

Nogi, barki
-podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 na jedną rękę, razem 20
-unoszenie ramion do boku 3x 7
-przysiady ze sztangą na karku 4x 12,10,8,8
-prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,10
-uginanie nóg w leżeniu 3x 10,8,8



Pytania:

-Gdzie i jak wstawic brzuch?
-Ile zrobic przerwy miedzy seriami i partiami miesni.


Zmieniony przez - ZGRZYTEG w dniu 2006-03-18 22:04:44

jezeli to jest trening na mase to progresje zrob z wieksza iloscia powtorzen np. 12/10/8/6 ablo 12/10/8/8

Klatka, triceps
-wyciskanie sztangi płasko 4x 8,6,6,4
-wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 8,6,6,4
-rozpiętki 3x8

-wyciskanie francuskie 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x 10


Czwartek:

Plecy, biceps, przedramie (nie za dużo tego?)
-martwy ciąg 3x 10,8,8 // daj na koncu
-drążek szerokim chwytem do karku 3x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8,6,4 // na poczatek
-szrugsy 3x 15 //cwicz jako przedostanie

-uginanie ramion sztangą stojąc podchwytem 3x 10 // mozebyc progresja
-uginanie ramion sztangą stojąc nachwytem 3x 10 // zamien na mlotkowe

-uginanie nadgarstka nadchwytem w podporze z hantelką 4x 20 //15 wystarczy
-uginanie nadgarstka podchwytem w podporze z hantelką 4x 20 // j.w

Sobota:

Nogi, barki
-podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 //daj jako 1 cw. mozebyc progresja
-unoszenie ramion do boku 3x 10

-przysiady ze sztangą na karku 4x 12,10,8,8
-prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,10
-uginanie nóg w leżeniu 3x 10,8,8
daj cos na lydki



Pytania:

-Gdzie i jak wstawic brzuch? // mozesz cwiczyc kiedy chcesz
-Ile zrobic przerwy miedzy seriami i partiami miesni. // ok. 1-1,5

na poczatek radze jednak zastosowac trening ogolnorozwojowy

nie za malo powtorzen ?:/ .Ja np mam za***iste przyrosty wykonujac cwiczenia na klate w seriach 12-16 powtorzen

na klatke dodaj jeszcze po serii do 2 i 3 cwiczenia

czyli:

-wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 8,6,6,4
-rozpiętki 4x8

Co sądzicie na temat A6W na brzuch do treningu na mase? Ujdzie?

progresje lepiej zacznij od 12 powt. tak samo ilosc powtorzen w izolowanych dalbym 12 albo 10. A6w jest dobrym i efektownym treningiem ale przy diecie redukcyjnej

No dobra. Starczy raz w tygodniu? Tyrac go na maxa, czy jak?

Zmieniony przez - ZGRZYTEG w dniu 2006-03-19 22:17:48