Trening na mase prosze o ocene!

Witam jestem początkujący i ułożyłem sobie taki trening prosze o ocene i jak coś bedzie źle to o korekte. Dieta jest!!

PONIEDZIAŁEK: klatka, triceps, przedramię

Klatka:

wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 10/10/10

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/12/12
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu(jednoręcz) 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 3 serie x max

Przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem - po 3 serie do palenia

ŚRODA: barki, nogi

Barki:

wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
przyciąganie sztangi do brody stojąc 10/8/8
unoszenie ramion w przód 3 serie z sztanga i 2 serie z handelkami

Nogi:

przysiady ze sztangą lub sztangielkami 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

PIĄTEK: plecy, biceps, kaptury

Plecy:

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s x max
podciąganie sztangi, sztangielek w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10

Kaptury:

Wznosy barków ze sztangą 12/10/10
Może mi ktoś napisac jakie jeszcze ćwiczenie moge robić na kaptury?

Z góry dzięki za pomoc! POZDRO

"Witam jestem początkujący i ułożyłem sobie taki trening prosze o ocene i jak coś bedzie źle to o korekte. Dieta jest!!"

Brawo, skoro dietka już jest...

ale na co ten trening?

I polecam trening dla początkujących https://www.sfd.pl/temat31907/ , napewno lepiej CI to wyjdzie niż Twój własny trening.

Zakładam ze to trening na mase i masz za sobą ogólnorozwojówke Dla pewności podaj jeszcze swoj wiek

nO TO JEDZIEMY
PONIEDZIAŁEK: klatka, triceps, przedramię

Klatka:

wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/8/8
wyciskanie hantelek na skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na skośnej 10/10/10 //DODAJ JESZCZE JEDNĄ SERIE

Triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/12/12
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu(jednoręcz) 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 3 serie x max //3X10

Przedramię:

uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem – po 3 serie do palenia

ŚRODA: barki, nogi

Barki: //9-10 SERII SPOKOJNIE WYSTARCZY

wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10 // WYWAL
przyciąganie sztangi do brody stojąc 10/8/8
unoszenie ramion w przód 3 serie z sztanga i 2 serie z handelkami //WYWAL

Nogi: // A ŁYDKI??

przysiady ze sztangą lub sztangielkami 15/12/10/8
prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

PIĄTEK: plecy, biceps, kaptury

Plecy:

podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s x max
podciąganie sztangi, sztangielek w opadzie 12/10/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie10/8/8 //ZAMIEN NA COS NA PROSTOWNIKI
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10 //WYWAL

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10 //JAKO OSTATNIE
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10 //WYWAL
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10 // POLECAM ZAMIENIĆ NA SUPINACJE NADGARSTKA

Kaptury:

Wznosy barków ze sztangą 12/10/10
Może mi ktoś napisac jakie jeszcze ćwiczenie moge robić na kaptury? // UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE POWYZEJ LINII USZU , PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY W WĄSKIM CHWYCIE. BEDZIESZ CZUŁ KAPTURY, OJ BEDZIESZ

Z góry dzięki za pomoc! POZDRO // PROSZE


OGOLNIE PLAN OK

konkretnie jaki staż? jak dopiero zaczynasz to radze act

Ćwicze tym planem od 2 tyg i dobrze mi idzie. ogólnie staż jest mały bo 3 tygodnie ;/ Jest to plan na mase!
Andrzey dzięki za korekte! Zmienie tak jak mi dojadziłeś! SOG

Witam quarantino napisał żebym zaczoł od planu ACT i mam jeszcze jedno pytanie czy lepiej teraz ćwiczyć takim planem ACT przed 6 tygodzni a po 6 tygodniach mogę przejść na ten plan co dałem do oceny??
A oto plan ACT:
PONIEDZIAŁEK


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p

2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p

3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p

7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p

8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p

9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p

10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p

WTOREK


1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p

2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p

3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud), 4s 15p

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15,12,10,8p

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Unoszenienie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15,12,10,8p

7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p

8.Modlitewnik-(bicepsy), 4s 15p

9.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 15,12,10,8p

10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki). 4s 15p

11.Sztrugsy-(grzbiet). 4s 15p

CZWARTEK

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p

2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p

3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 12,10,8,8p

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p

7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p

8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc do siebie-(bicepsy), 15,12,10,8p

9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p

10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p


SOBOTA

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p

2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p

3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p

6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p

7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p

8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p

9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p

10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p

Prosze o pomoc i POZDRAWIAM

Nikt mi nie doradzi od jakiego planu lepiej zacząć?? Proszę o porade i z góry DZIEX!! POZDOR

Od ACT
Potem ta masówka
Zeby dawac sogi trzeba miec abonament ale dzieki

No włąsnie zauważyłem;/ WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC!! POZDRO