trening na mase. prosze o pomoc :)

prosze o ocene trenigu, który zamierzam zacząć na mase.
z góry dziekuje za opinie i porady :)


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- ściąganie lamanego drążka wyciągu stojac 3x10


Wtorek:
Plecy:
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x12/10/8
- podciaganie sztangielki przy boku w opadzie 3X12/10/8
- sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x12/10/8
- przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x12/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 4 serie 12-10 powt.
- unoszenie sztangielek z supinacja 3x10
PRZEDRAMOIONA:
-unoszenie sztangi (nadgarstek) podchwyt 3serie po 20 powt
- unoszenie sztangi (nadgarstek) nachwyt 3 serie po 20 powt
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
- podciaganie sztangielki przy boku w opadzie

Jest to praktycznie to samo ćwiczenie, więc tak jak napisał krzychu - jedno z nich możesz wywalić...

Ja bym polecał dał na początek podciąganie na drążku 4 razy 10 powt. a wywalić ściąganie drążka wyciągu bo jest to alternatywa dla podciągania...

W treningu na klate zamiast wyciskania hantlami głową w górę, dałbym rozpiętki na skosie...

Pozdrawiam...

wedlug mnie ok ale ja bym osobiscie zmienil cwiczenie na klate bo sztangielki i sztange masz na skosie .. zamien sztange i zrob pompki na poreczach jako ostatnie cwiczenie na klate i przy okazji bedziesz mial wstep do trica

wielkie dzieki za opinie . masz racje tak zrobie . pozdrawiam

staż???????
wiek????????

wiek - 24
staż rok
wymiary:
waga-101 kg
wzrost 182
biceps-42
klatka 114

i zapomnialem dodac ze jak bedziesz robic pompki na poreczach to lokcie staraj sie miec na zewnatrz nie przy tulowiu ew. jak nie chcesz tego to mozesz walnac na lawce poziomej wyciskanie hantli

a co powiesz na rozpietki na koniec?

wiesz to zalezy jaka masz klate czy srodek klaty masz kozacki , czy srodek masz marny a za to szerzej jest lepiej albo na gorze jest lepiej albo na dole albo moze szerokosc jest dobra ...wiec wiesz trudno tutaj przez neta cokolwiek powiedziec konstruktywnego tylko pare porad aby mniej wiecej wszystkie te czesci sie rozwijaly lepiej i sie kladzie nacisk na te mniej "kozi"

chciałbym popracowac nad gorna czescia i szerokoscia cycuszka :)
wiec chyba zostane przy rozpietkach bo własnie przy tym cwiczeniu pracuja dobrze mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

hmmm jesli tak to..ja bym zrobil tak wyciskanie na plaskiej ,wyciskanie skosem do gory ale zastosowalbym technike zdejmowanego ciezaru w ostatniej serii (daje mocno POLECAM) ,przenoszenie hantla i rozpietki

Zmieniony przez - lubien w dniu 2006-09-18 01:27:48

mozesz mi przyblizyc bardziej ta technike zdejmowanego ciezaru?
ja zawsze cwicze przy kazdym cwiczeniu tak ze po kazdej serii dokladam ciezar.