Plan na mase. Prosze o pomoc...

Witam! Oto moj plan na mase. Jesli jest cos z nim nie tak jak byc powinno to prosze o skorygowanie bledow. POzdrawiam, oczywiscie sogi poleca


Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 12/12/10/10
2.Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
3. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
4. Przysiady 12/12/10

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 10/10/8/8/6
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 12/12/10/10



CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10
4. Wyciskanie na maszynie 12/10/10

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń

PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/14/12/12
3.Wiosłowanie 12/12/10
4.Martwy ciąg 12/12/10

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18/18

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12 Zmień na uginanie sztangielki na modlitewniku i rób to ćwiczenia jako drugie a drugie rób ostatnie

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 12/12/10/10
2.Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
3. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
4. Przysiady 12/12/10

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 10/10/8/8/6 rób 3 serie pompek na poreczach
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 12/12/10/10
3.dorzuć trzecie ćwiczenie na trica np.na wyciagu np. prostowanie


CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10 Zamien na unoszenie sztangielek przodem
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10
4. Wyciskanie na maszynie 12/10/10 Daruj sobie jedno wyciskanie 3 ćwiczenia na barki wystarcza

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń

PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max zamien na podciaganie w szerokim chwycie nadchwytem
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/14/12/12
3.Wiosłowanie 12/12/10
4.Martwy ciąg 12/12/10

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18/18

Staż, wiek, przeciwwskazania...

Wiek prawie 17 lat. Staż na pelnym sprzecie 5 miesiecy, ogolnie 2 lata. Przeciwskazania - BRAK

Co znaczy pełen sprzęt?

Pelnym sprzecie tzn na profesionalnej silowni. Wczesniej cwiczylem w domu. Mialem tylko sztange i hantle oeraz lawke na brzuszki.

Niedziela:
Klatka + Bieceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8 jakąś bardziej normalną prog (12/10/8/8)
3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8
*dałbym jedno wyciskanie sztangielkami

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12
*jedno ćwiczenie ze sztangielkami zmień na coś innego
**dałbym raczej 2 ćw. po 4-5 serii, albo 3x3

WTOREK:
Nogi + Triceps
Nogi:
1. Wypychanie cieżaru na maszynie: 12/12/10/10
2.Prostowanie nog w siadzie 12/12/10/
3. Uginanie nóg w leżeniu: 12/12/10
4. Przysiady 12/12/10 na początek, albo po prostowaniu nóg

Łydki:
1. Wspięcia na placach w staniu: 25/25/25 powtórzeń
ok

Triceps:
1.Pompki na poreczach: 10/10/8/8/6
2.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie: 12/12/10/10
ok


CZWARTEK:
Barki + Brzuch
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10
3. Wyciskanie sztangielek 12/12/10
4. Wyciskanie na maszynie 12/10/10
*jedno wyciskanie + coś na tył barków

Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń
2. Skośne skłony w leżeniu głową w dół 5 x 18 powtórzeń

PIĄTEK:
Plecy + Przedramie
Plecy:
1. Podciąganie na drązku podchwytem 4 x max
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 14/14/12/12
3.Wiosłowanie 12/12/10
4.Martwy ciąg 12/12/10
*tu, albo z barkami możesz robić szrugsy

Przedramie:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 12/12/10
2.Uginanie nadgarstów nachwytem w siadzie 20/18/18
3. Uginanie nadgarstów podchwytem w siadzie 20/20/18/18
*starczą 2 ćw.