Dieta:
I posiłek
płatki owsiane - 100 g
mleko - 500 g
miód - 15 g
rodzynki - 10 g
orzechy włoskie - 10 g
omega-3
Jest ok.
II posiłek
racuchy - 3 jaja, płatki owsiane 100g, wiórki kokosowe
Ok.
III posiłek
ryż - 100 g
tuńczyk w sosie własnym - 90 g
olej mct - 15 g
Ok.
IV posiłek (przedtreningowy)
gainer - 100 g
mleko - 500 g
+ 50 g carbo w trakcie treningu
Lipa. Przed treningiem zjedz pełnowartościowy posiłek b+ww+t tj. najlepiej ryż paraboliczny + kurczak + oliwa w sałatce z warzyw.
V posiłek
kasza gryczana - 100 g
tuńczyk w sosie własnym - 90 g
Od razu po treningu wypij carbo z białkiem w proporcji 2:1 albo gainer. Po 40 min daj coś o większym IG - np. ryż biały z inną rybką - np. filetem z mintaja. Tuńczyka nie jadłbym codziennie, a co dopiero w dwóch posiłkach w ciągu dnia...
VI posiłek
twaróg - 100 g
miód - 15 g
olej mct - 15 g
omega-3
Miód out, reszta ok.
Trening:
Wtorek
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 3 s
rozpiętki - 3 s
TRICEPS
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3 s
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 s
pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3 s
Klata: poziom 12/10/8/8, skos 12/10/8, rozpiętki 3x10-12
Na triceps wystarczy dwa ćwiczenia - 4 serie podstawowe i 3 izolowane. Mogą być 1 i 2.
Dorzuć brzuch po treningu - 1 ćw. na proste i 1 na skosy.
Czwartek
PLECY
podciąganie na drążku - 3 s
wiosłowanie sztangą - 3 s
martwy ciąg - 3 s
szrugsy - 3 s
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą - 4 s
uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) - 3 s
uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 s
Daj po 4 serie każdego ćwiczenia przy treningu pleców. Szrugsy mogą zostać 3x15.
Biceps - zostają 2 ćwiczenia - pierwsze 12/10/8/8 i obojętnie które 3x10-12
Sobota
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 s
unoszenia ramion w przód ze sztangielkami - 3 s
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem - 3 s
uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem - 3 s
ŁYDKI
wspięcia na palce ze sztangą stojąc - 4 s
Przy barkach wrzuciłbym coś na rozgrzanie stawów przed wyciskaniami - np. unoszenie hantli bokiem w górę, tym bardziej, że wyciskasz zza głowy. Potem coś na tylne aktony, bo niestety są one omijane w Twoim treningu, a na koniec ew. na dobicie mniejszym ciężarem podciąganie sztangi wdłuż tułowia. Pierwsze ćw. w 3 seriach po 10-12 powt, drugie 4 serie 12/10/8/8, trzecie 3 serie po 10-12 powt i podciąganie 2-3 serie, obojętnie czy z progresją i regresją powtórzeń, czy stała ilość powt./stały ciężar - oby dokładnie i z wyczuciem mięśnia.
Przedramiona wrzuć po bicepsie, czyli na czwartek.
Nie wiem, ile powt. na łydki, ale byłbym za 25-30, bo to dosyć trudny do poruszenia mięsień (z racji tego, że jest bardzo często 'wykorzystywany'
) - jeśli będzie szło ok, to luz. W przeciwnym razie dołóż jeszcze jedno ćwiczenie.
Ud nie możesz ćwiczyć nawet bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem? Zawsze lepsze to niż nic...
To chyba tyle.
Jakby ktoś miał jakieś ale to śmiało - nie jestem nieomylny.