dieta i trening dla kobiety do sprawdzenia

wiek: 27

zapotrzebowanie kaloryczne : 1500kcal

Cel: spalenie tkanki tluszczowej, poprawa formy i sylwetki

czas trwania cyklu: 12 tygodni

Trening :

wtorek, czwartek, sobota - trening silowy /wypada pomiedzy pierwszym a drugim posilkiem/
trzy pierwsze tygodnie - dwie serie po 12 powtorzen , w czwartym dorzuce jedna serie wiecej
od razu zaznaczam, iz do dyspozycji mam tylko hantle , steper , a o laweczce moge pomarzyc - zostaja krzesla

przed treningiem - kilka minut skakanki i kilka minut stretchingu

1) unoszeie nog w lezeniu - miesnie brzucha
2) prostowanie przedramienia zza glowy ze sztangielka - miesnie trojglowe ramion
3) rozpietki ze sztangielkami na krzeslach - klatka piersiowa
3) unoszenie sztangielki bokiem - miesnie naramienne
4) podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne
5) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion
6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu
7) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud
8) martwy ciag na prostych nogach - prostowniki grzbietu, miesnie dwuglowe ud, posladki
9) wznosy barkow - miesnie dzwigacze lopatki, czworoboczne grzbietu, rownolegloboczne

Moja przykladowa dieta:

6.00
jogurt naturalny - 150g -> 90kcal /6,3gB/3gTl/9gWW/
chleb chrupki - 20g -> 70 kcal /2/0,5/15/
dzem niskoslodzony - 20g -> 30kcal /sl/sl/7,5/

9.00
2plasterki szynki - 50g -> 70kcal /9/3/0/
2 jajka - 100g -> 120 kcal /10/8/0,6/
jablko - 150g -> 60kcal /0,6/0,6/15/

12.00
piers z kurczaka - 100g -> 100kcal /22/1,3/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/

15.00
pomidor - 150g -> 25kcal /1,4/0,3/5/
ser feta - 100g -> 210kcal /16/16/1/

18.00
tunczyk - 100g -> 96kcal /21/1,2/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/

20.00
jogurt owocowy - 200g -> 120kcal /7,4/3/16,4/

B- 97,5g co daje 390kcal
Tl- 46,3g co daje 416,7 kcal
WW- 76,7g co daje 306,8 kcal

kcal w sumie - 1135

mam za malo bialka i wciaz za malo kalorii , czy ktos ma propozycje czym ten brak wyrownac ?
prosze o uwagi i sugestie
z gory dziekuje

Nie pasuje mi ten ser feta i jogurt na wieczór.

jakies sugestie ? zamienic , wywalic , cos dolozyc, odjac ?

zamiast fety może być jakiś inny chudy twarożek.
oraz <brawo> się przemogłaś.

lukrecjo , raczej w koncu wymodzilam
przemoglam to ja sie podczas rejestracji tutaj
padam na pychol dzis robota daje mi niezle w dupe , jestem skonana i bez entuzjazmu
mam PMSa
i chce mi sie czekolade

no co do twarozku to myslalam o tym, ale jak wywale jogurt i fete a wstawie twarozek, to braknie mi wegli , a wg uzyskanej wiedzy powinnam zjesc ich pomiedzy 70-80g dziennie

ale jogurtu nie wywalaj - zjedz go wiecej rano czy dopoludnia.A węgle dlaczego nie złożone w postaci warzyw?
Więcej warzyw!!
zreszta zaraz ktosik mądry Ci doradzi lepiej.
Ja bym wrzuciła więcej sałatek z chudym mięchem...
Wołowina, kura, indyk, ryby... będziesz mieć więcej węgli i upragnione białko...

Zmieniony przez - LukRecJa w dniu 2006-09-04 22:58:45

pod pojeciem salata , rozumiem nie tylko trawe i liscie , z reguly jem salatki skladajace sie z salaty i kilku wkrojonych surowych warzyw - do tego sol i oliwa

w jednym posiłku?
Ja bym do każdego dodała warzywa...
Do każdego z 6ciu...

na 5 posilkow w czterech mam owoce i warzywa

dziwne bo ja widzę 6
No ale ok.
Czekamy na znawców.

a bo ja ten jogurt wrzucilam na koniec
prosze wybaczyc, ja juz odplywam , zaraz zaryje w literke Zet czolem ide w kime, Lukrecjo masz racje , jest 6 . To ja moge do jogurtu zagryzc marchewka Jest tylko jeden problem , to jest strasznie duzo jedzenia i jak na to patrze to juz mam dosyc - mam wrazenie ze caly dzien to bede jadla i przygotowywala posilki

edit: w pierwszym arcie sie pomylilam i mialo byc , nie w czwartym a w trzecim - zwieksze o jedna serie

Zmieniony przez - laywoman w dniu 2006-09-04 23:56:48