zapotrzebowanie kaloryczne : 1500kcal
Cel: spalenie tkanki tluszczowej, poprawa formy i sylwetki
czas trwania cyklu: 12 tygodni
Trening :
wtorek, czwartek, sobota - trening silowy /wypada pomiedzy pierwszym a drugim posilkiem/
trzy pierwsze tygodnie - dwie serie po 12 powtorzen , w czwartym dorzuce jedna serie wiecej
od razu zaznaczam, iz do dyspozycji mam tylko hantle , steper , a o laweczce moge pomarzyc - zostaja krzesla
przed treningiem - kilka minut skakanki i kilka minut stretchingu
1) unoszeie nog w lezeniu - miesnie brzucha
2) prostowanie przedramienia zza glowy ze sztangielka - miesnie trojglowe ramion
3) rozpietki ze sztangielkami na krzeslach - klatka piersiowa
3) unoszenie sztangielki bokiem - miesnie naramienne
4) podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne
5) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion
6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu
7) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud
8) martwy ciag na prostych nogach - prostowniki grzbietu, miesnie dwuglowe ud, posladki
9) wznosy barkow - miesnie dzwigacze lopatki, czworoboczne grzbietu, rownolegloboczne
Moja przykladowa dieta:
6.00
jogurt naturalny - 150g -> 90kcal /6,3gB/3gTl/9gWW/
chleb chrupki - 20g -> 70 kcal /2/0,5/15/
dzem niskoslodzony - 20g -> 30kcal /sl/sl/7,5/
9.00
2plasterki szynki - 50g -> 70kcal /9/3/0/
2 jajka - 100g -> 120 kcal /10/8/0,6/
jablko - 150g -> 60kcal /0,6/0,6/15/
12.00
piers z kurczaka - 100g -> 100kcal /22/1,3/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/
15.00
pomidor - 150g -> 25kcal /1,4/0,3/5/
ser feta - 100g -> 210kcal /16/16/1/
18.00
tunczyk - 100g -> 96kcal /21/1,2/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/
20.00
jogurt owocowy - 200g -> 120kcal /7,4/3/16,4/
B- 97,5g co daje 390kcal
Tl- 46,3g co daje 416,7 kcal
WW- 76,7g co daje 306,8 kcal
kcal w sumie - 1135
mam za malo bialka i wciaz za malo kalorii , czy ktos ma propozycje czym ten brak wyrownac ?
prosze o uwagi i sugestie
z gory dziekuje