Masa z Rothenem

o sorry nie tutaj miałem to wkleić

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2006-08-31 23:59:10

J jade redukcyjna wg elisa.. jakby ktoś chciał to moge tu coś skrobnąć...

skrobnij

Moja redukcja wg. wskazowek Ellisa:

Krok 1 Określenie poziomu własnej tkanki tłuszczowej i kwalifikacja do jednej z trzech grup dietetycznych.
Mężczyżni:

2. 16-25%

Krok 2 Określenie poziomu aktywności fizycznej i kwalifikacja do jednej z dwóch grup.

1. Trening siłowy minimum 2-3 razy w tygodniu w granicach 1 godziny(w tej kategorii glikogen podczas treningu musi być zamieniany na kwas mlekowy lub musimy być blisko tej granicy)

Ilość kalorii bez deficytu:

32x70kg= 2250 kcal przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.

Przyjąlem że mam bf na poziomie 20 %

Białko

-trening siłowy 2,75 x 56(LBM)= 154 g

tłuszcz

przyjałem ze bedzie to 30% kalorii, czyli 70 g

Węgle:

1,25 x 56 x 2,2 + 100 = 250g przy treningu siłowym(minimum 3 razy w tygodniu) i intensywnych areobach.


Reasumując:

2250 ckal- podstawowe zapotrzebowanie
Białko- 154g - 620kcal
Tłuszcz- 70g - 630 kcal
Węgle- 250g - 1000 kcal

I tak poczatkowo dałem spokojnie 10% deficytu ( 2000 kcal)z wegli... i tak przez okolo 2 tygodnie, ale że waga stała w miejscu obciałem do 1900 i aktualnie to utrzymuję:

Zmieniłem troche stosunek makroskłądnikow na (1900 kcal) :

BIAŁKO- 163g - 34% (2,4/kg)
TŁUSZCZE - 60g - 29% (0,9/kg)
WEGLOWODANY - 177g - 37% (2,6/kg)

Structured refeeds

1 dniowe struture refeed co 10-14 dni

Przykładowy dzień dietki

I ŚNIADANIE
Oliwa z oliwek
Płatki owsiane lubella górskie
Słonecznik, nasiona
Kefir 0% ( zo drugi dzień 2 całe jaja ale już wtedy bez słonecznika)
1g omega-3

II ŚNIADANIE
Chleb słoneczny OSKROBA (razowy z pełnych ziaren)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Słonecznik, nasiona (pestki dyni)

I POSIŁEK (przedtreningowy)
Pierś z kury (panga, wołowina )
ryż brązowy (kasza gryczana, makaron razowy)
brokuł, kalfior marchew, pomidor
1g omega-3
witaminy


II POSIŁEK (potrenngowy)
SP80 (od razu po treningu)
średni owoc, najczęsciej jabłko, brzoskwinia
ryż brązowy
Twaróg chudy

I KOLACJA
Twaróg chudy
Oliwa z oliwek
Słonecznik, nasiona


II KOLACJA (PRZED SNEM)
SP80 ( jak mam na stanie to tune w sosie własnym)
Słonecznik, nasiona
-----------------------------------------------
Zdjęcie było wykonane gdzieś miesiąc temu po 1 miesiącu na tej dietce, terz to wyglada nieco inaczej, tzn lepiej :). Będe się starał zejść z fatem jak tylko sie da. I tu wlasnie mam pytanko, zchodzić z nim za wszelką cenę, nawet kosztem mięśni, ktorych i tak jest już niedużo? Czy zrobić sobie delikatną masę z jakimś stackiem?
----------------------------------------------

Nie wiem czy o czymś nie zapomniałem...

no super !! efekty bardzo dobre !! , zapomniałeś napisać ile masz obecnie BF , ja bym jeszcze troche poredukował a potem wszedł na bilans zero i na nim jechał i patrzył co się będzie działo

Czesc Rothen tz chcial bym sie dowiedziec kilku rzeczy. Po pierwsze jestem endomorfikiem <latwo nabieram tkanki tluszczowej, szerikie biodra...> Dieta masowa wg Ellisa <dodatkowe kilogramy,,,> zaklada ustalenie tluszczy na 20-35% w moim przypadku 30% bialka by wyszlo rwniez w moim przypadku okolo 150g reszta by szla w wegle. Ktora z tych dwoch diet <twoja i wg Ellisa> mogla by w najmniejszym stopniu ograniczyc przyrost tkanki tluszczowej? <twoja izokaloryczna czy jego>

1-tluszcz sie latwo odklada w obecnosci weglowodanow czy moge wybrac 1 lub 2 posilki tylko weglowodanowo-bialkowe? zamiast do przedtreningowego dokladac oliwe z oliwek jezeli jem np ryz i cycki z kuraka?

2-ellis pisal po treningu od 1-1,5g wegli na kg LBM i 1/3 tej ilosc bialka a dopiero za 2h posilek potreningowy, dlaczego w twoim przypadku posilek po treningu jest tylko 40 minut po treningu skoro rozniez uzupelniamy glikogen pijac carbo

To wszystko chyba

pozdrowi

Mit o tym, żeby nie łączyć kreatyny z kofeiną już dawno został obalony.
Nie mniej art dobry.

Sog !

no niezłe, ale mogłeś na początku napisać coś w stylu "jeśli jesteś ektomorfikiem to nie czytaj"

pozatym z tymi aerobami u ektomorfów bym sie nie zgodził... bo jak jesz te 4-5k kcal to żadne aeroby nie pomogą zwiększyć apetytu, a podkręcanie metabolizmu mija sie z celem robienia masy... choć nie twierdze że nie miało byc to dobrego wpływu na zdrowie

a czy ektomorfik ważący 70kg jest w stanie zjeść 5000kcal przy niskiej aktywności ?? ciężko , jak po siłce zrobicie rowerek stacjonarny 30min to rozkręci się metabolizm i więcej zjecie