wiek : 17lat
waga :73kg
wzrost:179cm
starz:1,5roku(efekty marne)
Dietka(mam ja dopiero niedawno)
7.15 posiłek pierwszy
5jaj(2 zołtka)
płatki owsiane-100g
łyzka dzemu
banan
10.15 posiłek drugi
tu myslałem nad wysokobiałkowym gajnerem(np.extra mass lub real gains)lub jakies wasz propozycje????????????????????
13.15 posiłek trzeci
chleb razowy pełnoziarnisty-200g lub makaron razowy 100g
ser biały 150g
rodzynki-30g
łyzka jogurtu naturalnego
oliwa z oliwek(łyzka)
16.15 posiłek czwarty
ryz brazowy-100g
cyc z kury lub ryba -200g
warzywa
oliwa z oliwek(łyzka)
TRENING
18.15 posiłek piaty
to samo tylko ryz basmatti i bez oliwy
22.15
RYBka (tunczyk ,panga) warzywa
To by była dietka.Sam ja komponowałem mysle ze jest dobra.
TRening:
1. poniedziałek
klata , biceps
wyciskanie sztangi skospłaska 4 serie
wyciskanie chantli skospłaska 4 serie
rozpietki skos 4 serie
biceps
unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4 serie lub 3
unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 3 serie
modlitewnik lub unoszenie przedramion o kolano 3 serie
brzuch
podnoszenie kolan w zwisie 3 serie max
spiecia 3 serie max
Sroda:
plecy,przedramie
podciganie drazka z wyciagu górnego lub zwykłe podciaganie sie do klatki piersiowej 4serie
wiosłowanie ze sztanga pochwyt lub nadchwyt 4 serie
podciaganie sztangielki w opadzie tłowia 4serie
przyciaganie waskiegio uchwytu na maszynie siedzac 4 serie
przedramie
zginanie dłoniowe nadgarstkow w oparciu o ławke 4 serie
piatek
barki ,triceps
wyciskanie sztangi do brody lub wyciskanie sztangielek 4 serie
wyciskanie sztangielek siedzac lub stojac 3 serie
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3serie lub podciaganie sztangi wzdłuz tłowia
wznosy ramion bokiem ze sztangelkami w opadzie 3serie
Kaptury
sztrugsy ze sztanga lub sztangielkami 4 serie
Triceps
prostowanioe przedramion z drazkiem na wyciagu górnym - 4 serie
wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub francuskie wyciskanie lezac 3 serie
papki na poreczach 3 serie
Sobota
nogi -
2 cwiczenia na uda i 1 na łydki
brzuch to samo co wyzej
CZekam na wasze fachowe korekty ,porady, weryfikaacje mojej dietki i planu treningowego.A co do supli to chciałem zastosowac cykle tylko sie nieznam zabardzo na tym mam do wydania 750zł.Myslałem nad ty gejnerem miedzy posiłkami ,stakiem krety(storm)np.glutamina.NIewiem czego brakuje w mojej dietce.