Wielka masa

Mam do was ogromna prosbe o sprawdzenie mojej diety i planu treningowego.Co do supli jeszcze niewiem,ale to puzniej.

wiek : 17lat
waga :73kg
wzrost:179cm
starz:1,5roku(efekty marne)
Dietka(mam ja dopiero niedawno)

7.15 posiłek pierwszy
5jaj(2 zołtka)
płatki owsiane-100g
łyzka dzemu
banan


10.15 posiłek drugi
tu myslałem nad wysokobiałkowym gajnerem(np.extra mass lub real gains)lub jakies wasz propozycje????????????????????

13.15 posiłek trzeci
chleb razowy pełnoziarnisty-200g lub makaron razowy 100g
ser biały 150g
rodzynki-30g
łyzka jogurtu naturalnego
oliwa z oliwek(łyzka)

16.15 posiłek czwarty
ryz brazowy-100g
cyc z kury lub ryba -200g
warzywa
oliwa z oliwek(łyzka)

TRENING


18.15 posiłek piaty
to samo tylko ryz basmatti i bez oliwy

22.15
RYBka (tunczyk ,panga) warzywa

To by była dietka.Sam ja komponowałem mysle ze jest dobra.

TRening:
1. poniedziałek
klata , biceps

wyciskanie sztangi skospłaska 4 serie
wyciskanie chantli skospłaska 4 serie
rozpietki skos 4 serie

biceps

unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4 serie lub 3
unoszenie przedramion ze sztangielkami ze skretem 3 serie
modlitewnik lub unoszenie przedramion o kolano 3 serie

brzuch

podnoszenie kolan w zwisie 3 serie max
spiecia 3 serie max


Sroda:
plecy,przedramie

podciganie drazka z wyciagu górnego lub zwykłe podciaganie sie do klatki piersiowej 4serie
wiosłowanie ze sztanga pochwyt lub nadchwyt 4 serie
podciaganie sztangielki w opadzie tłowia 4serie
przyciaganie waskiegio uchwytu na maszynie siedzac 4 serie

przedramie

zginanie dłoniowe nadgarstkow w oparciu o ławke 4 serie


piatek
barki ,triceps
wyciskanie sztangi do brody lub wyciskanie sztangielek 4 serie
wyciskanie sztangielek siedzac lub stojac 3 serie
wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3serie lub podciaganie sztangi wzdłuz tłowia
wznosy ramion bokiem ze sztangelkami w opadzie 3serie

Kaptury
sztrugsy ze sztanga lub sztangielkami 4 serie

Triceps
prostowanioe przedramion z drazkiem na wyciagu górnym - 4 serie
wyciskanie sztangi w waskim chwycie lub francuskie wyciskanie lezac 3 serie
papki na poreczach 3 serie

Sobota
nogi -
2 cwiczenia na uda i 1 na łydki

brzuch to samo co wyzej

CZekam na wasze fachowe korekty ,porady, weryfikaacje mojej dietki i planu treningowego.A co do supli to chciałem zastosowac cykle tylko sie nieznam zabardzo na tym mam do wydania 750zł.Myslałem nad ty gejnerem miedzy posiłkami ,stakiem krety(storm)np.glutamina.NIewiem czego brakuje w mojej dietce.

storma wybij sobie z glowy, wiem, ze kusi ale zaufaj
tak jak domer, lub zamiast carbo i wpc - gainera, ale to pierwsze bardziej uniwersalne

Dieta nie jest taka zla. Tylko ile kalorii dodales do zapotrzebowania i jak wyglada btw/kg masy ciala? Mysle ze troche malo tluszczu, dodaj orzechy, pestki, tran lub omega3, olej lninay. Do posilkow daj warzywa. Gainer lepiej po treningu.

czyli tak:
białko 2,5 do 3 g na kg masy ciała
wegle 5 g
tłuszcze 0,5 g
plan dobry ? a suplementacja? A kalorycznosc pomogł by mi ktos wyliczyc

2,5-3 g białka na kilogram ciała to stanowczo za dużo(chyba ze to redukcja) w twoim wypadku 1,8-2,2g/kg wystarczy a tłuszczy daj tak 1g/kg

?????????????????????????????

Uwzglednij zmiany.

czyli ma poprawic z tymi tłuszczami .A co do treningu i supli?

"Mysle ze troche malo tluszczu, dodaj orzechy, pestki, tran lub omega3, olej lninay. Do posilkow daj warzywa. Gainer lepiej po treningu."

Zwieksz tluszcz do 1g/kg masy ciala. Zmniejsz bialko do 2g.

a co byscie doradzili do suplementow? myslałem nad:
storm
bcaa+g sports one
extra mass 5 kg
daily formula

Suple sobie zostaw na poźniej. Najpierw uwzględnij zmiany w diecie i zobacz jak na nią zareagujesz i porządnie trenuj. Pozdr...

Carbo, omega3, wpc.