trening na pałe;)

W grudniu kupilem sobie laweczke, ciezary i hantle do domu, celem moim bylo cwiczenie ( nie myslic z "koksowaniem":D) w domowym zaciszu :D Tak wiec zaczalem na tzw. pale cwiczyc klatke, barki, triceps, biceps. Zanim zaczalem cwiczyc cisnalem 64kg na klatke. Po 3 tygodniach treningu podnioslem 84kg (1 powtorzenie,188 cm wzrostu, 95kg)! Po czym zaczela sie ciezka nauka przygotowania do egzaminow (koniec gimnazjum... tak, tak, mam 16 lat;/)no i brak motywacji, przestalem cwiczyc. Teraz zaczalem znowu, wracam do formy(85kg poszlo po tygodniu cwiczen:) ) i nasuwa mi sie pytanie, czy powinienem zaczac myslec nad ustaleniem planu tygodniowego.. ilosci serii, okreslone partie?Co sadzicie na temat takiego sposobu cwiczen? Zaznaczam ze nie mam zamiaru zostac kulturysta poprostu chce robic cos dla siebie, dla samopoczucia, no i dla pewnych efektów. Obecnie cwicze klatka/biceps/barki/triceps, nie robie okreslonych ilosci serii.. poprostu cwicze po maxie. A jak nie mam sily to zmniejszam ciezar ;) Nie wiem czy powinienem juz jakos myslec nad rozpisaniem sobie treningu... Prosze o ew.rady ;) Nie sugerujcie sie statystykami mojego profilu... Pozdrawiam

ok, moze nie wrzesien ale plan jest. A efekty od sierpnia (nie wiem czy mozna powiedziec ze "dosc duze"), 25% siły ,troche tluszczu spadlo, maly przyrost masy, wadze bylo 95 jest 93.
Nie chce tworzyc nowego postu niech tutaj bedzie moj maly smietnik ;P
A wiec plan ulozylem. We wtorki i czwartki chodze na vale tudo, chyba wiecie jak taki trening moze wygladac;) I prosze o ocene. Aha, odnosnie diety, nie mam ulozonej ale staram sie myslec co jem i kontrolować. W poniedzialki i srody poprostu nie mam czasu, dlatego mam "wolne". Niestety ;/ Ani to na mase, ani na sile...
pon - wolne
wt - vale tudo
sroda- wolne
czw - vale tudo
pt
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 12-10
Biceps
1. Modlitewnik 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Sobota
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie hantli zza głowy 12/10/8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 2/10/8
Niedziela
Kaptury
Wznosy barków ze sztangą 4x do „palenia”
Wznosy barków z hantlami w siadzie 4x do „palenia”
Plecy
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlami 12/10/8/8

Prosze nie zjedźcie mnie zbyt bardzo jezeli ten plan wydaje wam sie d****ny.

Zmieniony przez - ibl555 w dniu 2006-12-11 14:01:53

Zawsze lepsze efekty osiągniesz stosując przemyślany trening.

wydaje mi się, że przy Twoim wzroście i wieku masz świetną wagę jak na początek:] przydałoby Ci się zarzucić trening siłowy bo masa i tak przyjdzie z wiekiem a na rzeźbę przyjdzie czas jak nabierzesz trochę doświadczenia! :]

a ja uwazam ze lepszy na mase niz na sile . poczatkujacym cwiczacym mase sila rosnie rowzniez bardoz dobrze . przynajmniej tak mi sie zdaje

Może i masz rację napewno odpada trening wytrzymałościowy i redukcja, ja jednak poleciłbym siłowy bo to początki ćwiczenia i chłopak nie będzie sobie umiał dobrać ciężaru (wiadomo początkujący chce jak najwięcej) a tak wykona małą ilość powtórzeń tym upragnionym dużym ciężarem co spowoduje rozerwanie włókien i dobre podstawy do rozrostu :]

czyli małe ilosci powtorzen z duzymi ciezarami polecacie? A co sadzicie o przerwach podczas treningu, bo u mnie wyglada to tak - jezeli czuje ze nie jestem w stanie podniesc juz takich ciezarow zmniejszam ciezar i probuje dalej albo robie przerwe 15 minut i staram sie powtorzyc. Moze jak juz bede miec wieksze wymagania wobec siebie rozpisze sobie ten trening i we wrzesniu zaczne systematycznie...

Nie ma sensu robić 15 minutowej przerwy, podobnie jak nie ma sensu ćwiczyć i zmniejszać ciężaru (chyba, że stosowałbyś regresję wtedy jest to jak najbardziej prawidłowe) po 1 zanim zaczniesz systematycznie ćwiczyć powinieneś się dokształcić i poczytać trochę na temat kulturystyki oraz planów treningowych :]

Ja gdzieś czytałem na forum, że trening siłowny (taki ostry, poniżej 4-6 powt.) nie jest dla początkujących ponieważ układ nerwowy/krwionośny nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń i można mieć później problemy

bartosh czyli w takim razie co robic jesli zrobie te 4 serie jakims tam ciezarem i juz moje lapy beda wykonczone?:) Ja zmniejszam ciezar i daje po maxie dalej... no wlasnie albo z lenistwa robie sobie chwilke przerwy ;) A poza tym , staram sie czytac jak najwiecej, atlas cwiczen przestudiowalem, do tego dzialu wpadam od czasu do czasu:) Wiem jakich partii nie wolno laczyc takie tam podstawy ;p

L. przecz. artykułów 5
To naprawde się naczytałeś i jesteś pełen wiedzy

Poczytasz troche to wszystko będziesz wiedział
Jezeli nie dajesz juz rady tym samym ciezarem to powinieneś to inczeje robić. Nie zaczynac od maxa tylko na nim kończyc, zacząć od lżejszych ciezarów a kończyć na ciezszych.

najpierw powinieneś realnie podejść do sprawy wziąć kartkę i dlugopis lub też na kompie w notatniku rozpisać sobie plan biorąc przykład np. z tego treningu na klatkę:

wyciskanie na ławce poziomej (5,4,3,2)
wyciskanie na ławce skośnej (5,4,3,2)
rozpiętki (tutaj polecam robić normalnie 3 lub 4 serie po conajmniej 10 powtórzeń)

W wyciskaniu na 1 serie weź ok. 70% max ciężaru jaki podniosłeś, na 2 serie 75%, na 3 do 80%, a na ostatnią naładuj tyle ile czujesz, że jesteś w stanie podnieść - czyli zazwyczaj do 90%(uważaj, żebyś nie przesadził). Pamiętaj, żeby dobrze rozgrzać mięśnie przed treningiem czyli pomachaj sobie małym ciężarem zarówno na klatke jak i trica. Resztę planu ułóż sobie sam lub poprostu skorzystaj z jednego z wielu gotowych planów, które mają na celu zwiększenie siły. Jeśli od września planujesz ćwiczyć systematycznie to zacznij planem na siłę, pamiętaj, że 1 planem bez zmian możesz ćwiczyć do 8 tygodni, potem powinieneś go zmienić i pewnie najlepiej by było przejść na wytrzymałościowy:] lub na rzeźbę zależy od tego jakie przyrosty siły byś zyskał :]