Przyrost masy w domowym zaciszu + ogólne uwagi

Na początek witam wszystkich na forum.

info o mnie:
-wzrost 190 cm
-waga 72 Kg
-wiek 19 lat
-grupa krwi 0 Rh +

Cele:
-podnieśienie masy ciała, jego ogólne wzmocnienie, wyrzeźbienie

Uwagi(do celów ;)):
-rozbudowa mięśni pośladków (ich wzrost)
-rozbudowa mięśni ud (j/w)
-rozbudowa klatki piersiowej
-wzmocnienie kręgosłupa i mięśni brzucha (miewam sporadyczne bóle kręgosłupa w okolicach krzyża)
-poszerzenie obręczy barkowej (najprościej mówiąc.. w barach chcę być szerszy)

...poźniej może zamieszczę fotki, choć nie ma co oglądać a przy tej wadze wyglądam jak dwie zapałki wbite w g****. Mam taki wzrost więc chcę to wykożystać i jak chłop wyglądać :D Jestem typem ektomorfika- chude, długie kości- tyka. Wolę jadać często i nie do syta.

Proszę o naprowadzenie mnie na ew. diete odpowiednią dla mnie plus jakiś zestaw ćwiczeń (łatwych do wykonania w domu), przydatne linki. Chciałbym zwrócić uwagę na bóle krzyża, które ostatnimi czasy miewałem (grywałem w kosza i siatkówkę. Za pomoc z góry wielkie dzięki.

pozdrawiam...

nu ladnie to rozpisales, ale wychodzi na to co zwykle " dajcie mi cwiczenia" , zamaist rozpisywac swoje dane mogles poszukac, everr banuj

...możliwe, że wychodzi to co zwykle ale pisałem o kilku istotnych dla mnie uwagach, min. kręgosłup i specyficzna budowa. Nie powiedział w prost: DAJCIE MI ĆWICZENIA.. w takim razie czekam na delikatne podpowiedzi i sugestie, gdzie mogę cos takiego znaleźć. Ew. pomoc w rozpisaniu ćwiczeń tak aby stopniowo wprowadzic ogólnyrozwój, wzmocnić (a przede wszystkim nie uszkodzić) kręgosłup etc.

https://www.sfd.pl/temat273747/

Jak przeczytasz WSZYSTKO to ułóz plan a ktoś na pewno oceni, poprawi, doradzi.

pozdrawiam
Mopss

bez przesady banował nie będe. chłopak sie rozpisał, i widac ze cokolwiek sie starał wiec pomoc uzyska (przynajmniej odemnie) ale dopiero pod wieczór bo teraz jestem tylko przelotem...

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu to jakim sprzetem dysponujesz?

Poszperaj w wyszukiwarce.
Ułóż plan i dietke, daj do oceny.
Jak nie masz sprzętu to trening domatora www.kulturystyka.pl/atlas

tyle ode mnie

Treningiem domatora masy nie zbudujesz
Na dłuższą mete warto jest zainwestować w budowe własnej siłowni w domu
W wyszukiwarce znajdziesz mnóstwo planów na jej zbudowanie
Pa

Andrzey nie przesadzaj że masy w domu nie zbuduje

...czyli bez siłki się nie obejdzie ?? :/