trening do oceny

wiek: 19 lat, staz: 1 rok, cel to masa



Poniedzialek KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8
- Pompki 3 x max

BRZUCH :
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

wtorek

UDA:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12


PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12

BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

czwartek
BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4
- unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/8



BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

piatek

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
- przyciąganie drazka dolnego wyciągu w siadzie 12/10/8/6
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6



BRZUCH:
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) -dlaczego na prostych rękach? przeciążasz stawy łokciowe, a i bodźce dla przedniego aktonu są mniejsze. Ręce powinny być lekko ugięte, tak by zlikwidować zbędne i groźne naprężenia w stawie.
No i nie masz żadnego wiosłowania sztangą a to najlepsze ćwiczenie, ewentualnie sztangielką w oparciu.

Poniedzialek KLATA:
- Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 Za mało serii, za mało powt.
- Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt
- Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie

TRICEPS:
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało serii
- Pompki 3 x max

BRZUCH : za dużo powt, rób to wszystko z ciężarem
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

wtorek

UDA: chyba ok
- Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/6
- Prostowanie nóg 12/10/8/6

ŁYDKI:
- Wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą na barkach 4 x 12 rób aż do palenia + 5 powt


PRZEDRAMIONA:
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 12 aż do palenia +5
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 12 aż do palenia +5

BRZUCH: jw
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

czwartek
BARKI:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 za mało powt (ja bym dodał jeszcze jedną serie)
- unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4 wywal daj wznosy bokiem
- Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10 wywal daj wznosy z opadu
osobiście po wyciskaniu bym dodał jeszce wyciskanie hantelkami a na koniec dodął szrugdy
BICEPS: Może być
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
- modlitewnik 12/10/8/8



BRZUCH: jw
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

piatek

PLECY:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6 wywal daj podciąganie 4x max
- przyciąganie drazka dolnego wyciągu w siadzie 12/10/8/6 wywal daj wiosłowanie sztangą
- Martwy ciąg ze sztangą 12/10/8/6
dodaj jeszcze wiosłowanie sztangielka czy coś w tym stylu


BRZUCH: nie potrzebnie 3 razy brzuch
- Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow.
- Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
- Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 50 pow.
- Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
- Skręty bioder stojąc na twisterze 50 pow.

ja bym to widział tak =]