Prożba do zawodowców

Witam, kieruję mój post do zawodowców, liczę na ułożenie planu treningowego dla mnie
Kilka wskazówek:
* mam zamiar przybrać na masie i zwiększyć siłę.
* moge trenować od poniedziałku do piątku po dwie godziny dziennie.
*do dyspozycji mam ławeczkę regulowaną, sztangę , sztangielki, sprężyny do rozciągania, materace,
*niemam zamiaru stosować sterydów ani specjalistycznych odżywek.
*wszystkie moje parametry znajdziecie w profilu .

Zawodowcy mają pole do popisu !!! sogi pewnie już odemnie dostaliście za wiele pożytecznych informacji... Liczę na pomyślne rozpatrzenie mojej proźby.

******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

ode mnie standardzik

"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

WPOŻO, ale może jakeś ćwiczonka na sprzęcie jaki wymieniłem?

******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

hmm... ja już nie wiem czy jaja sobie robisz czy nie?
size poczytaj jego profil dokładnie to ocenimy, hehehe

BRUTUS

wg profilu to on mnie powinien uczyc


"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

żadne jaja chodzimi o coś inszego , mój plan powtażałem co jakiś cas , do tego co osiągnąłem dochodziłem przez 4,5 roku, wylałem kontenery potu , liczę że dostanę od Was rozpiske jaki kolejny etap treningowy powinienem podjąć,

******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

Musimy najpierw się dowiedzieć jaki etap skończyłeś, jaki był Twój ostatni plan treningowy(dokładnie)

BRUTUS

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34043&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".

Mój poprzedni trening;
Trzy razy w tygodniu wszystkie partie mięśniowe , (szczególny nacisk na klate i nogi)
4 serie po 15 powtóżeń
wyciskania , rozpiętki, ; martwy ciąg , podciągane na drążku ; uginanie ramion ze sztangą w staniu i na modlitewniku , uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją nadgarstka , wyciskane francuskie , pompki na trica , wspięcia na palce ze sztangą na barkach ,

robiłem 3 minutowe przerwy między seriami. Ogółem trening zajmował 2 godziny. We wcześniejszych latach brałem sterydy i biełko.

To tak ogółem o treningu , przelanie wszystkiego na posta zajęło by trochę czasu.

Ten trening był zbyt chaotyczny , teraz liczę na coś dojrzałego i przynąszącego leprze efekty , myślę żę to wystarczy , a zresztą prosiłem o plan treningowy, więc co za problem dla zawodowców ułożenie go na bazie moich parametrów.

******
Pozdrawiam;
KOKSFROMBYSL

No to teraz śmiało możesz przjeść na plan 4-dniowy:
-6 tygodni -cel:masa/pobudzenie do rozwoju
-przerwy pomiędzy ćwiczeniami typowo siłowymi(wyciski,przysiady itd.)-do 2,5 minuty
-między innymi 60-90 sekund
-1-2 ćwiczenia podstsawowe +1-2 izolowane na każdą grupę.
-dietka jak przy masie B-2/W-4-6/T-min.-woda-4-6l

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Oto trening który ja proponuje:
Pon:klata triceps
klata
1.wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie progresja ciężaru 12,10,8,6 powtórzeń
2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie progresja 12,10,8,10
3.rozpiętki 4 serie ze stałym ciężarem
tric
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc-3 serie
3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia-3 serie

Wtorek Plecy, biceps
Plecy
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-4serie (powtórzenia w zależności ile jesteś razy w stanie sie podciągnać).W dwóch środkowych seriach mozesz stosować dodatkowe obciążenie.
2.Wiosłowanie ze sztangą do brzucha w opadzie tułowia, chwyt na szerokości barków-4 serie progresja 12,10,8,6
3.Martwy ciąg na zgiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8,6

Sroda-odpoczynek

Czwartek- barki,kaptury,przedramiona
Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy-4 serie progresja 12,10,8,6
2.Unoszenie sztangielek w bok-4 serie
3.Unoszenie sztangielek w gok w opadzie tułowia-4 serie
Kaptury
szrugsy 4 serie po 15-20 powtórzeń
Przedramiona
1.sztanga nachwyt 3 serie
2.Sztnaga podchwyt 3 serie

Piątek uda, łydki
Uda czworogłowe
1.Przysiadu ze sztangą na karku 5 serii
2.Prostowanie nóg siedząc 5 serii
Jeżeli nie masz sprzetu do prostowań to wykroki
Dwugowe ud
1.uginania nóg 5 serii
2.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie(sam zdecyduj czy jesteś w stanie robić bez uszczerbków na zdrowiu, jeżeli nie jesteś w stanie zachować wyprostowanej sylwetki i rzucasz się na wielkie ciężary to nie rób)
łydki
1.wspięcia na palce obunóż z obciążeniem 4 serie 20-10 powtórzeń ( podłóż coć pod palce)

Trening nie powinien trwać dłużej niż 1,5 godziny. Musisz odpowiednio dobrać ciezar aby ostatnie powtórzenie było realnym ostatnim powtórzeniem które jesteś w stanie wykonać.Z powtórzeń wymuszonych możesz korzystać jeżeli z kimś ćwiczysz i Ci pomoże, nie poprzez zła technikę.No i po pierwsze musisz odpocząć po poprzednim treningu w którym jak piszesz każdą grupę mięśniowa trenowałeś 3 razy w tygodniu. To jest dosyć ciężki trening a więc pamietaj o regeneracji(śnie) i odpowiedniej diecie.W czasie przerw między seriami nie patrz na zegarek, kiedy poczujesz instynktownie ze już jesteś gotów to poprostu zacznij robić kolejną serię.

Mało o sobie napisałeś a więc nie mam pojęcia czy takie połączenia grup mięśniowych odpowiada Ci i czy mozesz wykonywać te wszystkie cwiczenia.Być moze jedne miesnie masz bardziej rozwinięte od innych, wtedy możnaby ukierunkować trening na słabsze grupy mieśniowe.Musisz jeszcze pamiętać o prawidłowej technice wykonania ćwiczeń, wszystko opisane jest w atlasie ćwiczeń na stronie głównej.
Ale sie rozpisałem..., pozdrawiam
Acha, tu nie ma zawodowców.


BRUTUS