Plan do oceny 6 dniowy

Siema. Proszę o ocenę mojego planu treningowego, bardzo mile widziane są komentarze oraz proszę o to ze jesli jest cos nie tak to o poprawe mojego planu z góry thx:)


Poniedziałek

Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6
- rozpiętki 4x10
-roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10
Barki
- wyciskanie na ławce łamanej 4x10
- wyciskanie zza karku 4x20;18;15;12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 4x10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10

Wtorek

Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
- „modlitewnik" ze sztangą 12, 10, 10, 8
- uginanie w podporze o kolano 12, 11, 10, 9
Tricepsy
- ściąganie drążka stojąc (wyciąg) 4x10
- wyciskanie francuskie w poziomie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12;12;10;10
- Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Środa

Kaptury
- szrugsy- stojąc ze sztangą 5x 14;12;12;10
- szrugsy- na ławce poziomej ze sztangą 4x 12;10;10;8
Łydki
- wspięcia na palce 4x10










Czwartek

Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6
- rozpiętki 4x10
-roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10
Barki
- wyciskanie na ławce łamanej 4x10
- wyciskanie zza karku 4x20;18;15;12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 4x10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10

Piątek

Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
- „modlitewnik" ze sztangą 12, 10, 10, 8
- uginanie w podporze o kolano 12, 11, 10, 9
Tricepsy
- ściąganie drążka stojąc (wyciąg) 4x10
- wyciskanie francuskie w poziomie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12;12;10;10
- Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

Sobota

Mięsnie ud
- przysiady ze sztangą 4x10
- prostowanie nóg siedząc (wyciąg) 4x10
Mięsnie dwugłowe ud
-zginanie nogi do pośladka (wyciąg) 4x10
- zginanie nóg do pośladków ławka pozioma (wyciąg) 4x10
Łydki
- wspięcia na palce 4x10




Codziennie od poniedziałku do soboty
-brzuszki na ławce skośnej 3x max

Heh troche sie rozpisze na ten temat

Nie ma soebie porownywac do innych i do innych planow bo kazdy ma indywidualny plan dopasowany do niego. Pozatym to ze ktos jest mniejszy nie oznacza ze jest gorzej zbudowany np ekto cech**a sie swietna rzezba ale malym przyrostem masy w przecienstwie do endo.Wiec jesli bys sie dowiedzial ze ktos ma 37 w bicu bys nie bral jego planu? pozatym moja babcia ma 50 i chcesz jej plan? codziennie nosi siatki. To zalzy od % bf i nie mozesz kierowac sie tym ze ktos ma duze wymiary to duzo wie bo sie przejedziesz. Znam wiele osob ktore ejst dobrze zbudowane ale bynajmniej nie dzieki znajomosci treningu [raczej innego dzialu ]

itp itd nawet jak bym ci podal ci moje wymiary i swoj plan i swoj staz nic by ci to nie dalo. Masz psiac plan pod siebie gdzies pisalem o ukladnie cykli poszukaj to zrozumiesz.
Pozatym do konca zycia nie bedziesz cwiczyl kogos planem bo keidys ci zabraknie i sma bedziesz musial nauczyc sie pisac.

co to ****a ma byc??

zle za duzo by wymieniac od poczatku

czego za dużo ?? cwiczenia tych samych partii w tygodniu ten plan cche stosowac w wakcjie a potem cwiczyc 4 razy w tygodniu...co robię źle?

poczawszy od tego ze 6x dni robisz cienzki trening i miesnie nie maja jak sie zregenerowac przez zle laczenia przez zle dobranie cwiczen najpierw podstawowe na koncu izolowane] poprostu wszystko

po miesiacu wizyta u lekarza gwarantowana

Spoko wiem że plan jest cięzki odrazu widac ale mozesz mi powiedziec ktore cwczenia wywalić a ktore zastąpic czymś innym :)

Prawde mowiac ten plan nie ma niemalze nog i rak jakbym mial go poprawiac wlasciwie musialbym pisac go od nowa.
Przedewszystkim laczenia sa zle to juz widac po 1 dniu.
po drugie poczytaj o zasadach wrzucaniu cwiczen ktore i jakie sa jako 1 jakie jako 2 jakie ostnie itp
po trzecie jesli juz masz zyczenie robic partie 2x w tyg to musis zo tym poczytac o wiele wiecej, dodam ze trening 2gi zawsze musi byc o wiel lzejszy
i napewno nie moze byc 6 dni imo 4 max nie rozumiem wogole czemu 6 wiecej nie znaczy lepiej taki trening gdybys robil mogl naprawde miec fatalne skutki w najgorszym wypadku by ci nic nie uroslo w najgorszym doznal bys kontuzji

ok thx mam teraz tylko jedno pytaNIE czy barki mozna cwiczyc po klatce a vo jest zle rozpisane w poniedizalek(pierwszy dzien)???

Poniedziałek

Klatka piersiowa DUZA PARTIA
- wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6
- rozpiętki 4x10 JAKO 3 I3S STARCZY
-roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10 NIE 2X NA MASZYNIE BO DUBLUJESZ PZOATYM TU NIE POTRZEBNE TU JAKIES CWICZENIE I JAKO 2
Barki
- wyciskanie na ławce łamanej 4x10 LAWKA JEST SKOSNA LAMANA TO EJST SZTANGA ALE NIE NAPISALES JAKIE PODEJZEWAM ZE Z PRZODU W TAKIM WYPADKU
- wyciskanie zza karku 4x20;18;15;12 TO NIEPOTRZEBNE
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Grzbiet DUZA PARTIA
- podciąganie sztangi w opadzie 4x10 NAJPIERW PDOCIAGANIE
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10
NIE MA PROSTOWNIKA

NIE DOSC ZE NIE laczy SIE 3 PARTI TO NIE LACZY SIE DUZYCH Z DUZYMI TYLKO DUZE +MALE

czy takim wypadku wystraczą dwa cwiczenia na daną grupe miesniową z tego wynika co mi napisałem