Poniedziałek
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6
- rozpiętki 4x10
-roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10
Barki
- wyciskanie na ławce łamanej 4x10
- wyciskanie zza karku 4x20;18;15;12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 4x10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10
Wtorek
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
- „modlitewnik" ze sztangą 12, 10, 10, 8
- uginanie w podporze o kolano 12, 11, 10, 9
Tricepsy
- ściąganie drążka stojąc (wyciąg) 4x10
- wyciskanie francuskie w poziomie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12;12;10;10
- Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
Środa
Kaptury
- szrugsy- stojąc ze sztangą 5x 14;12;12;10
- szrugsy- na ławce poziomej ze sztangą 4x 12;10;10;8
Łydki
- wspięcia na palce 4x10
Czwartek
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławce poziomej 5x 12;10;10;8;6
- rozpiętki 4x10
-roziętki w siadzie na maszynie 4x12-10
Barki
- wyciskanie na ławce łamanej 4x10
- wyciskanie zza karku 4x20;18;15;12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 4x10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
- ściąganie drążka nachwytem(wyciąg) 4x10
Piątek
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangielkami 4x10
- „modlitewnik" ze sztangą 12, 10, 10, 8
- uginanie w podporze o kolano 12, 11, 10, 9
Tricepsy
- ściąganie drążka stojąc (wyciąg) 4x10
- wyciskanie francuskie w poziomie 4x10
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x12;12;10;10
- Przedramiona
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x max
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
Sobota
Mięsnie ud
- przysiady ze sztangą 4x10
- prostowanie nóg siedząc (wyciąg) 4x10
Mięsnie dwugłowe ud
-zginanie nogi do pośladka (wyciąg) 4x10
- zginanie nóg do pośladków ławka pozioma (wyciąg) 4x10
Łydki
- wspięcia na palce 4x10
Codziennie od poniedziałku do soboty
-brzuszki na ławce skośnej 3x max