Trening do oceny

Jako, że trenuję taekwondo, mam bardziej rozwiniętre mięśnie nóg. Żeby na lato ręce i brzuszek nie odstawał od reszty, postanowiłam wziąć się za ćwiczenia. Jakieś 2 miesiące temu robiłam następujący trening, który pomógł mi w zdobyciu masy mięśniowej:

-podciąganie zgiętych nóg w kolanach do brzucha w zwisie na drążku (3 serie po 8 powtórzeń)
- 10 pompek
- nożyce poziome ( 3 serie po 20-30 senund)
- 10 pompek
- w pozycji siedzącej zgięcie kolan i wymachy, prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana (na skośne mięśnie brzucha) - 3 serie po 40 powtórzeń
- 10 pompek
- powtórka całego ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha
- 10 pompek
- w leżeniu na plecach zgięcie kolan i podniesienie łydek równolegle do podłoża, spięcia mięśni brzucha ( 3 serie po 20 powtórzeń)
- 10 pompek
- w leżeniu na plecach zwykłe spięcia brzucha ( 3 serie po 15 powtórzeń)
- 10 pompek

Uwagi:
- wykonuje o jedną serię więcej na skośne mięśnie brzucha ponieważ mam wystające kości biodrowe i chciałąbym je ukryć pod mięśniami
- zwykle po pierwszym ćwiczeniu podnosze się pare razu na drążku ( oczywiście nie od pełnego zwisu, ale pracuję nad tym ;)
- robię pompki damskie ( czyli na kolanach)
- trening wykonywałam różnie, nieraz robiłam codziennie, nieraz jak mnie w domu nie było to przez 3-4 dni nie robiłam wcale

Jeżeli chodzi o moją diete to raczej jej nie ma Jem co popadnie, mam szybką przemianę materii więc nie odkłada mi się za wiele
Ale staram się jeść wg zasad, tzn prawie codziennie jajka, dużo owoców i warzyw itp

I teraz moje pytanie. Jak zmodyfikować ten trening aby był on na rzezbę? Chciałabym teraz mocno wyrzezbić mięśnie

Tak, ale ja sie zazwyczaj domyslam kilku rzeczy naraz, i wybralem takie odpowiedzi zeby nie poglebiac niedoszlych(?)kompleksow-BEZ OBRAZY.
CHCIALEM BYC NICE BASTARD:)

Skoro ma byc ma rzezbe to raczej pilnuj diety(przede wszystkim nie spozywaj weglowodanw po godz np 19), oraz biegaj.

Realnie nie jestes raczej w stanie zrobic rzezby bo to wymaga sporej masy miesniowej, ktorej sadac po treningu raczej nie posiadasz az tyle.

Ja bym kontynyowal trening sprawnosciowy(pon,sr,pt) i przeplatal bieganiem(wt, czw, sob). codzienne bieganie rozwala kolana, nawet u ludzi ponizej 18 lat. Sadze ze 10 minut intensywnego biegu wystarczy, a nawet bedzie lepiej sluzyc niz maratony.

PON
drazek podchwytem:3serie*maks (nie musisz robic pelnych zeby sie rozwijac)
pompki "meskie"(nie sa wiele trudniejsze od damskich):3serie*maks
wyskoki z wykroku:3 serie*15na kazda noge-maks wysokosc!

WT
brzuch(skosne) 3*30na kazda strone
bieg: 10minut dosc szybko

SR
drazek podchwytem:4serie*50%maksa z poniedz(nie musisz robic pelnych zeby sie rozwijac)
pompki "meskie":4serie*50%maksa z ponniedz
wyskoki z 1/3przysiadu :3 serie*30 maks wysokosc!

CZW
brzuch(zwykle) 3*30
bieg: 5minut srednie tempo


PT
drazek podchwytem:4serie*75%maksa z poniedz(nie musisz robic pelnych zeby sie rozwijac)
pompki "meskie":4serie*75%maksa z ponniedz
wyskoki z przysiadu :3 serie*30 maks wysokosc!


SO
brzuch(skosne) 3*20na kazda strone
bieg: 7,5 minuty naturalnym tempem


niedz wolna.


Roznicujac treningi w ten sposob unikniesz przetrenowania, chyba ze zaczniesz sie glodzic w nadziei na rzezbe. Ale jedyne kobiety z prawidlowa rzezba to kulturystki, i nawet jesli sa piekne to tylko na masie, lub zaczatkach rzezby. One tez sie nie glodza, tylko maja spec diete, ktora nie ma co sie wzniecac...

Wystajace kosci biodrowe...nie licz na cuda, a moze tylko ty tak to widzisz???A moze tak ma byc???

Oczywiscie powinnas uzupelnic to o cwiczenia przydatne w twoim sporcie, ale tylko w stopniu w ktorym sa niemeczace. Raczej popracuj nad technika i koordynacja.

Powodzenia w treningach!

dzieki

a co do kosci biodrowych no naprawde mocno wystają, jak ktos mi je zobaczy to zawsze taka mina->

Hmmm, może ta mina to nie na widok kości

co sugerujesz?

krzych666 prawdopodobnie strzelil w dziesiatke: Znam dziewczyne z talia jak osa i wszyscy robia owa mine, ale z zazdrosci, lub innych tam takich:)

WODYN pytanie odnosnie treningu. Czemu nie ma tam cwiczen na brzuch prawie wcale za wyjatkiem skosow?

Alez masz zwykle brzuszki w czwartek. Poza tym jesli robisz skretosklony na skosne to i tak bardziej pracuja proste brzucha. Dosc trudno dotrzec do skosow, wiec masz je czesciej, poza tym kierowalem sie twoim "zamowieniem" na umiesnienie bokow, co skomentowalem juz wczesniej (tak jak i Krzych_666). W sportach bieganych(szybkich) i walkach-a wiec i w twoim taekwondo (uderzenia,kopniecia) to skosne odgrywaja najwieksza role. Ktos powie ze miesnie proste, ale to chyba tylko do przyjmowania ciosow na przod jamy brzusznej. Nie bagatelizuje niczego tylko zaznaczam ze do biernego napiecia nie trzeba wielkiej wydolnosci tych miesni. Potrzeba za to skoordynowanego w czasie jednoczesnego napiecia prostownikow kregoslupa. Tak w ogole brzuch mozesz cwiczyc bardzo rzadko, bo powoli sie rozwija i powoli sie cofa z uwagi na stale uzycie(przynajmniej jesli przyjmujesz ciosy i napinasz brzuch) oraz niewielki przyrost przed przerwa. Wielu zawodowych kulturystow nie przejmuje sie tym treningiem az do zawodow, kiedy masa miesni raczej nie rosnie. Nawet biorac poprawke na sterydy i tak maja potezna mase jak na te plaskie miesnie...

Czego brakuje w twoim treningu? Ciezarow oraz prostownikow, moze sie kiedys zdecydujesz, a moze nie , wiec nie pisalem o tym.

ja tam myślę ,że krzych666 miał na myśli to pod biodrami

Nie twirdze ze inaczej, ale karotka mowila o talii a ja trzymalem sie tematu.

a teraz jest letnia przerwa w treningach wiec do wrzesnia nie trenuje

i bez skojarzen mi tu bo napislam ze robia takie oczy na widok moich kosci, to na plazy gdy jestem w stroju kapielowym, nie opalam sie nago wiec na pewno chodzi o biorda