plan do oceny :)

witam.. mam prozbe.. moglibyscie ocenic moj plan?? kolega mi go podrzucil. mam do niego pare zastrzezen ale podobno plan jest bardzo dobry... czy moglbym prosic o wasze opinie??

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6
-rozpiętki 12/12/10/10
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10)
- pompki w podporze tyłem 4x(10-12)
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x 8-10
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x(8-10)
-prostowanie nóg na maszynie (leżenie na plecach)4x(10-12)
-prostowanie nóg na maszynie(leżenie na brzuchu)4x(10-12)
-wspięcia na palce 4x max

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x(10-12)
- unoszenie sztangi w szerokim uchwycie(nachwytem)4x(10-12)
- klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x-(8-10)
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką 4x(10-12)

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10)
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10)
- wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10)
Kaptur:
- szrugsy 6x(15-20)

Piątek
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie sztangi w opadzie(podchwyt)4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w średnim uchwycie(podchwyt) 4x(10-12)

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x(8-10)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x(8-10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x(8-10)
- Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x (8-10)

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6
-rozpiętki 12/12/10/10
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10)
- pompki w podporze tyłem 4x(10-12)
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x 8-10
-WYWAL 2 CWICZENIA ALBO JEDNO TYLKO WTEDY 3 SERIE W KAZDYM CWICZENIU
-MASZ MOZLIWOSC CWICZENIA HANTLAMI NA SKOSIE?? JAK MASZ TO CWICZ HANTLAMI!!

Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x(8-10)
-prostowanie nóg na maszynie (leżenie na plecach)4x(10-12)
-prostowanie nóg na maszynie(leżenie na brzuchu)4x(10-12)
-wspięcia na palce 4x max

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x(10-12)
- unoszenie sztangi w szerokim uchwycie(nachwytem)4x(10-12)
- klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x-(8-10)
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką 4x(10-12)
- DO PRZEDRAMIENIA TO SAMO CO Z TRICEPSEM
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10)
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10)
- wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10)
Kaptur:
- szrugsy 6x(15-20)

Piątek
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie sztangi w opadzie(podchwyt)4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie się na drążku w średnim uchwycie(podchwyt) 4x(10-12)
- ZROZNICUJ TROCHE CWICZENIA NIE MASZ NIC NA PROSTOWNIKI WYWAL JEDEN DRAZEK DAJ NP MARTWY JEDNO PODCIAGANIE SZTANGI E OPADZIE NA PRZYCIAGANIE JEDEGO KONCA SZTANGI
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x(8-10)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x(8-10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x(8-10)
- Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x (8-10)
___-TO SAMO CO Z TRICEPSEM I PRZEDRAMIENIEM ___________________________

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na płaskiej (szeroki uchwyt)(progresja) 10/8/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie (progresja)10/8/8/6
-rozpiętki 12/12/10/10
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x(8-10)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x(8-10)
- pompki w podporze tyłem 4x(10-12)
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x 8-10
każdego ćwiczenia na triceps daj po 3 serie, a pompek odwrotnych jedną na koniec na dobitke
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na karku 4x(8-10)
-prostowanie nóg na maszynie (leżenie na plecach)4x(10-12)
-prostowanie nóg na maszynie(leżenie na brzuchu)4x(10-12) jeżeli chodzi o ZGiNANIE nóg na maszynie to jest ok
-wspięcia na palce 4x max

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4x(10-12) więcej powtórzeń koło 15-20
- unoszenie sztangi w szerokim uchwycie(nachwytem)4x(10-12) tylko do poziomu
- klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x-(8-10) zginanie nadgarstka nachwytem daj jako pierwsze
- klęcząc - odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką 4x(10-12)
zmniejsz ilosc serii w kazdym ćwiczeniu do 2-3

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10)
- stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10)
- wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10)
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x (8-10)
zmniejsz ilosc serii do 3
Kaptur:
- szrugsy 6x(15-20) za duzo serii

Piątek
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(nachwyt) 4x(10-12)
- podciąganie sztangi w opadzie(podchwyt)4x(10-12) zamien na wiosłowanie sztangielką w opadzie
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie(nachwyt) 4x(10-12) 4xMAX i jako pierwsze ćwiczenie
- podciąganie się na drążku w średnim uchwycie(podchwyt) 4x(10-12)wywal
- prostowanie tułowia 3x10-12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4x(8-10)
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x(8-10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x(8-10)
- Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x (8-10) jedno ćwiczenie stąd wywal

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-07 14:05:25

dzieki chlopaki :)

pozdrawiam :)