STANDARD PYTANIE : PLAN

Mam prośbę czy możecie rzucić okiem na mój plan. Jestm początkujący po 6 tygodniowym treningu przygotowawczym (3 razy w tyg wszystkie partie na jednym terningu)Mam 24 lata 186cm 70kg (ektomorfik).
Poniedziałek:
klatka
-yciskanie hantelki na płaskiej 12/10/10/8
-ozpiętki na płsakiej 12/10/10/8
-ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8
Triceps
-ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8
-pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8
ŚRODA
barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8
-unoszenie hantli w bok 12/10/10/8
nogi
-wykroki ze sztangą 12/10/8
-udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8
-spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu
przedramiona
-uginanie ramion nachwytem 3 serie do bólu
- zwijanie linki 3 serie do bólu
PIĄTEK
plecy
-podciąganie na drążku podchwyt 3 serie max
-ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/10/8
-przyciaganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
biceps
-naprzemiennne uginanie ramion z hantelką 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
-uginanie naprzemian z hantelką (mlotkowy) 12/10/10/8
Cel treningu wzmocnienie mięśni ogólny rozwój sylwetki
Priorytet plecy korekta wad postawy
Na jesień jakąś masą sie zajme
Czy plan jest ok czy cos jest do zmiany będe wdzięczny za rady
Dzięki i pozdrawiam!!!

Hmmm ekspertem nie jestem, ale nie widze jakichś rażących błędów. A co do wad postawy to mozesz dorzucić więcej drązka np. co drugi dzien. Sam mam wadę postawy i robie zwisy na drązku codziennie, a podciągam się bardzo czesto. Pozdro!

Zwis na drążku tez stosuje czesto bo wiem ze przy korekcji wad postawy czy np odstających łopatek jest dobrym ćwiczeniem niwelującym przukurcze mięśni potecam super art eksperta sfd Mawashiego
https://www.sfd.pl/temat150514/ 

Jest jeszcze fajny art loneya
https://www.sfd.pl/temat219889/
Peace!
p.s. fajny avatar

Zmieniony przez - cancerus w dniu 2006-06-30 21:37:26

Poniedziałek :
klatka
-yciskanie hantelki na płaskiej 12/10/10/8
-ozpiętki na płsakiej 12/10/10/8
-ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8
//TUTAJ BYM PROPONOWAŁ ZAMIANE ROZPIĘTEK NA SKOSIE GÓRNYM NA WYSISKANIE HANTELEK, A ROZPIETKI NA PŁATKIEJ NA OSTANIE ĆWICZENIE-TUTAJ MOZESZ ROBIC STAŁYM CIĘŻAREM WSZYSTKIE SERIE
Triceps
-ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8 -TUTAJ TROSZKE ŹLE NAWZAŁEŚ ĆWICZENIE, ZAPEWNE CHODZI CI O PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8
-pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8
//JESLI ŁĄCZYSZ TRICEPS Z KLATKA, PODCZAS KTÓREJ DAJESZ WYCISK RÓWNIEZ TRICEPSOWI, PROPONUJE WYKONYWANIE TYLKO 2 CWICZEN
ŚRODA
barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8
-unoszenie hantli w bok 12/10/10/8
//PROPONUJE DORZUCENIE 3 SERII UNOSZENIA SZTANGIELEK W OPADZIE-WYKONYWANE STAŁYM CIĘŻAREM WE WSZYSTKICH SERIACH, UNOSZENIE SZTANGIELEK ROWNIEZ WYSTARCZA 3 SERIE
nogi
-wykroki ze sztangą 12/10/8
-udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8
-spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu
//NA POCZATEK DODAŁBYM PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
przedramiona
-uginanie ramion nachwytem 3 serie do bólu
- zwijanie linki 3 serie do bólu
PIĄTEK
plecy
-podciąganie na drążku podchwyt 3 serie max
-ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/10/8
-przyciaganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
//PODCIĄGANIE PODCHWYTEN BARDZIEJ ANGAŻUJE BICEPSY, WYKONUJ JE W SZEROKIM NACHWYCIE, OGRANICZYŁBYM TUTAJ LICZBE SERII I DORZUCIŁ ĆWICZENIE NA PROSTOWNIKI, NP UNOSZENIE TŁOWIA
biceps
-naprzemiennne uginanie ramion z hantelką 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
-uginanie naprzemian z hantelką (mlotkowy) 12/10/10/8
//TUTAJ ZA DUZO SERII, JESZCZE CHCIALEŚ ROBIĆ PODCIAGANIE PODCHWYTEM.WYSTARCZA PO 3 SERIE, JAK I RÓWNIEŻ 2 ĆWICZENIA NA BICEPS

OGÓLNIE POWIENIENEŚ ROBIĆ WIĘCEJ ĆWICZEN I SERII NA WIĘKSZE GRUPY MIĘSNIOWE A MNIEJ NA MNIEJSZE GRUPY.NA UDA MASZ 6 SERII, A NA BICEPS 12. POWINNO BYĆ RACZEJ ODWROTNIE.

klatka
-yciskanie hantelki na płaskiej 12/10/10/8
-ozpiętki na płsakiej 12/10/10/8
-ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8 daj cos innego rozpietki rozciagaja miesnie
Triceps
-ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8
-pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8
ŚRODA
barki
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8
-unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 daj jeszcze jedno cwiczenie tak zeby bylo 9 seri
nogi
-wykroki ze sztangą 12/10/8
-udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8
-spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu malo
przedramiona
-uginanie ramion nachwytem 3 serie do bólu
- zwijanie linki 3 serie do bólu
PIĄTEK
plecy
-podciąganie na drążku podchwyt 3 serie max
-ściąganie drążka wyciągu do klatki 12/10/10/8
-przyciaganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8 malo nie ma prostownikow
biceps
-naprzemiennne uginanie ramion z hantelką 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
-uginanie naprzemian z hantelką (mlotkowy) 12/10/10/8 za duzo

gdzie kaptury ???

Zmieniony przez - rapeross w dniu 2006-06-30 22:30:50

Zmieniony przez - rapeross w dniu 2006-06-30 22:32:06

Siłownik bardzo cenie sobie Twoje rady dziekuje za wyczerpującą korekte planu. Przysiadów celowo nie robie gdyz mam problem z prawym kolanem (za czasów karate na treningu podczas walki kiepska kontuzja bardzo mocno wykręcone kolano) od tamtego czasu problem z kolanem i trudno mi robić przysiady bardzo mnie boli staw później wiec ogólnie przy treningu nóg bardzo uważam.
Repeross słusznie zauważyłeś zapomniałem wpisać kaptury a ćwicze je razem z barkami szrugsy 3 serie do bólu. Ależ Wy macie bystre oko żadne niedociągnięcie nie umknie . Dziękuje jeszcze raz serdecznie i pozdrawiam.
Oczywiście pla poprawie zgodnie z Waszymi wskazówkami Pozdrawiam!!!