plan - pomoc

Hi !
Jestem swiezo po HST, i potrzebuje dobrego treningu na mase. Moim priorytetem sa dobrze zbudowane ramiona. cwicze 2,5 roku z przerwami, mam 18 lat, 166 cm wzrostu, 58kg wagi.


Poniedzialek


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12 powt.
Rozpietki na plaskiej 12,12,12

Barki

Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,12,12



Sroda

NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8

Triceps

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,12,12
wyciskanie francuskie oburacz sztangielki w siadize 12,12,12

Grzbiet
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8
wioslowanie hantelka 12,12,12


Piatek

naramienne
Pompki na poreczach 3 max
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12
szrugsy 3x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,10,8

przedramie
unoszenie sztangi 3max


Prosze o wprowadzenie poprawek

aha, wiem ze to nie ten dzial, ale planuje zakupic jakas odzywke tylko nie bardzo wiem jaka. Poki co, trzymam sie diety juz jakis czas, ale chcialbym przyspieszyc przyrost masy. Co doradzicie na poczatek ?

Zmieniony przez - benqu w dniu 2006-06-14 19:52:24

dobrze by było w sumie gdybyś więcej trudu poświecił na samodzielne ułożenie planu- samodzielne tzn. w tym wypadku z pewną dozą refleksji, niestety chyba nie bardzo zastanawiałeś się nad tym planem bo w 90 procentach jest on zły.
super by było gdybyś poczytał trochę na forum- wyszukiwarka, posty podwieszone.

proponuję tak- zastanów sie jeszcze raz, poczytaj, przemyśl i wklej plan poprawiony/zaznaczam że aby był w miarę dobry musi się zmienić radykalnie i usystematyzować/.

jeśli to ci się nie uda to spróbujemy ci pomóc.

a mozesz sprecyzowac, co jest konkretnie zle ? ten plan ukladalem w oaprciu o posty michaila...

Poniedzialek


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 powt.-4 serie
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12 powt.- daj 4 serie
Rozpietki na plaskiej 12,12,12-tez 4

Barki

Wyciskanie sztangi z za karku 3 serie :12,10,8 -rov z przodu mniej obciaza stawy i tez 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12,12,12- tez 4
tu brakuje czego na tylne np . unosznei e bokiem w opadzie



Sroda

NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8
mało
Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12,12,12-zle
wyciskanie francuskie oburacz sztangielki w siadize 12,12,12-zle
1. wycskanie sztangi do czoła to tylko przykład sam sobie dopasuj co ci pasuje chodzi o to ze 1 to wyciskanie
2.to moze byc wyciag lub tez co ci bardziej pasuje nawet jakies izolowane
3. osobiscie uwielbiam pomki w podporze tyłem z obciazeniem jako statnie cwiczenie
Grzbiet
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8
wioslowanie hantelka 12,12,12
echh zobacz jakie plecy sa duze dopasuj do nich cwiczenia
jak masz drazek to
1. drazek na max ze 3 4 serie
2.wiosłowanie 3 serie to za mało moim zdaniem
3 cos na prostowniki

i tu skoncze bo widze ze plan imo zle rozpisany podstawowych zasad sie nie trzymasz mimo ze piszesz ze staz masz 2,5 roku. nie wiem czym sie kierowałe s jesli ten plan ci odpowiada to wyznajac zasade na kzdego co innego to powodzenia mimo iz zapisałem swoje sugestue wczesniej i tak uwazam ze plan do bani
popraw cały uzywajac atlasu jako pomoc
podwieszonych
i przykładowych planow na mase a chcetnie wyzraze swoje zdanie jesli chcesz na temat nowego lepszego planu jak zreszta Apokalipsa i inni
Piatek

naramienne
Pompki na poreczach 3 max
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12
szrugsy 3x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,10,8

przedramie
unoszenie sztangi 3max

Poniedzialek


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 powt.-
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12,12 powt.-
Rozpietki na plaskiej 12,12,12,10

Barki

Wyciskanie sztangi z przed glowy :12,10,10,8 -
Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,12,12-
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,12,12-



Sroda


NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8
mało nog nie chce bardzo obciazac, bo polozylem na nie duzy nacisk w hst. z reszta nogi mam b.silne w przeciwienstwie do gory ; p


Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10,8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,12,12,10 - nadal nie moze byc ? szczerze mowiac to moje ulubione cwiczenie
pomki w podporze tyłem z obciazeniem - hmmm nie wiem ile powtorzen ? do maxa robic 4 serie ?


Grzbiet
Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
wioslowanie hantelka 12,12,12,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x - nie chce cwiczyc martwego ciagu, poniewaz mam skolioze ;f




naramienne
Pompki na poreczach 3 max
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12,10
szrugsy 4x10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,10,8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,12,12,10



moze teraz ? :>
czy raczej polaczyc klate + tric, grzbiet + bic , nogi + barki + naramiennne ?

Poniedzialek


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 powt.-
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,12,12,12 powt.-tu jak wyzej daj
Rozpietki na plaskiej 12,12,12,10-ok albo 12,12,12,12

Barki

Wyciskanie sztangi z przed glowy :12,10,10,8 -
Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,12,12-
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,12,12-
hmm nie wiem czy nie za duzo powtorzen no zobaczysz jak ci lepeij bedzie cwiczyc i poczytaj sobie jeszcze opinie innch w innych tematach o barkach
ja bym nie robił klatki i barkow na 1 treningu


Sroda


NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8
mało nog nie chce bardzo obciazac, bo polozylem na nie duzy nacisk w hst. z reszta nogi mam b.silne w przeciwienstwie do gory ; p


Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10,8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,12,12,10 - nadal nie moze byc ? szczerze mowiac to moje ulubione cwiczenie
pomki w podporze tyłem z obciazeniem - hmmm nie wiem ile powtorzen ? do maxa robic 4 serie ?
no widzisz jak ci dobrze idzie tak katujac trica to sobie zostaw
a co do pompek to jak najbardziej na maks pamietaj zeby za nisko nie schodzic bo obciazasz stawy, ja robie tak ze kłade talerz na nogi/brzuch i jazda jak nie mam siły juz to ktos mi zdejmuje i dalej ogien

Grzbiet
Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie- 4 jak dasz rade na max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10-no spoko ale przy wiosłowaniu robisz te same partie wiec moze zostaw np. wiosłowanie chyba ze ci potrzebny jest wiekszy impuls na plecy, nom jak uwazasz ale chyba za duzo
wioslowanie hantelka 12,12,12,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x - nie chce cwiczyc martwego ciagu, poniewaz mam skolioze ;f
i tu daj szrugsy i tez na max.



naramienne
Pompki na poreczach 3 max
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12,10
szrugsy 4x10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm  zobacz o czym mowisz i co to naramienne
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12,10,10,8-tu daj sztange stojac
zaden modlitewnik i rob 4 serie od 12 do 8
UGINANIE RAMION Z HANTELKAMI - supinacja nadgarstków 12,12,12,10
1 .sztanga
2. moze lepiej tego sprobuj - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-wiesz siadzasz na ławce skosnej chwyt młotkowy i jedziesz 3-4 serie po 12 powtorzen
3. tu mozesz dac jeszcze jakies izolowane

i teraz tak cwiczysz dłuzej ode mnie jak nie kłamiesz wiec wez na to poprawke ze ja jestem poczatkujacy a przedstawiłem tylko moje zdanie
rozkład nie za bardzo mi sie podoba
moze standardowo klata tric
plecy bic
barki nogi
albo klata tric , plecy nogi , barki bic, no jak ci wygodniej tylko pamietaj o kolejnosci co 1 a co 2 wiesz o co chodzi jak masz staz 2,5 roku

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-06-15 19:49:34

zmienilem uklad na klasyczny

Poniedzialek


Klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,10,8 powt.-
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w góre 12,10,10,8 powt.-
Rozpietki na plaskiej 12,12,12,10


Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,10,8
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 12,12,12 -
pompki w podporze tyłem z obciazeniem - 4 max



Sroda

NOGI
Wyprosty podudzi na maszynie 12,10,8

Grzbiet
Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GORNEGO DO KARKU 3x10
wioslowanie hantelka 12,12,12,10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4xmax

+ szrugsy 4xmax


PIATEK

Barki

Wyciskanie sztangi z przed glowy :12,10,10,8 -
Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,12,12-
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,12,12,12-
unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 12,12,12,10

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,12,12,10

nie klamie, cwicze 2,5 roku z przerwami, tylko ze na poczatku to nie byly zbytnio przemyslane treningi ;) kilka miesiecy temu dowiedzialem sie o istnieniu tego forum, i staram sie zagladac tutaj jak najczesciej i wciaz sie doksztalcac.

jak juz pisałem o barkach nie lubie sie wypowiadac i chyba za duzo powtorzen chociaz barki pracuja non stop na codzien wiec taka liczba powtorzen moze byc ok
widze ze najszersze chcesz dodatkowo dajechac-spoko
i wywal ostatnie cwiczenie na bary i bedzie ok imo