Utrzymac wage

waga:60kg
wzrost:166
wiek:18
cel:utrzymanie wagi
trening: 5 razy w tyg., codziennie inna partia

wrzucam diete

śnidanie:
18g wpc80 + 50ml mleka 2% + 10ml oliwy z oliwek
80g musli + 200ml mleka 2%
b-25, ww-70, tł-15

II śniadanie
65g Profi whey mass + 100ml mleka 2% + 10g oliwy z oliwek
jakis drobny owoc
b-23, ww-45, tł-16,5

III obiad
100g piersi z kurczaka + paczka kaszy + 10ml oliwy z oliwek + obfita porcja warzyw
b-25, ww-65, tł-15g

IV 20 minut przed treningiem 20ml oleju mct

V bezpośrednio po treningu
32g carbo
b-0, ww-30, tł-0

VI 1h po treningu
80g super whey mass + 200ml mleka 2%
b-30, ww-60, tł-10

VI posiłek przed snem
165g twarogu chudego + 15ml oliwy z oliwek
b-20, ww-7, tł-15

łacznie:
b-120
ww-277
tł-90

oczywiscie tak wyglada tylko dzien treningowy, w dniu bez treningu odpada olej mct i 2 kolejne posilki po treningu. Beda zastapione puszeczka tunczyka z ryzem, oliwa z oliwek i warzywami. twarog na noc zostaje. nie wiem czy dobrze to sie prezentuje, ale ciezko cos ulozyc sensownego na tak mala wage, gdy trzeba sie bardzo graniczac z btw a zwlaszca z bialkiem. Bylbym wdzieczny za wszelkie cenne korekty. pamietajcie jednak, ze dieta byla ukladana dla osobnika o wadze 60kg, trenujacego 5razy w tyg(max 1,5h). bilans energetyczny musi byc rowny 0, gdyz juz nie moge juz wiecej przytyc.

białko na noc dla mnie tak se niech się wypowie ktoś na ten temat

waga:60kg
wzrost:166
wiek:18
cel:utrzymanie wagi
trening: 5 razy w tyg., codziennie inna partia

wrzucam diete

śnidanie:
18g wpc80 + 50ml mleka 2% + 10ml oliwy z oliwek OK
80g musli + 200ml mleka 2% TO MUSLI TO ROB SAM, PLATKI OWSIANE I RODZYNKI
b-25, ww-70, tł-15

II śniadanie LEPIEJ JAKBYS JADL NATURALNE PRODUKTY, ODZYWKI TO UZUPELNIENIE A NIE PODSTAWA DIETY, DAJ JOGURT ACIDOFILNY, PESTKI LUB ORZECHY I JAKIS OWOC
65g Profi whey mass + 100ml mleka 2% + 10g oliwy z oliwek
jakis drobny owoc
b-23, ww-45, tł-16,5

III obiad
100g piersi z kurczaka + paczka kaszy + 10ml oliwy z oliwek + obfita porcja warzyw OK
b-25, ww-65, tł-15g

IV 20 minut przed treningiem 20ml oleju mct NIE MASZ PROBLEMOW Z TRAWIENIEM?

V bezpośrednio po treningu
32g carbo MOZESZ TEZ DAC WPC, NOI NIE ZAPOMNIJ O ANTYOKSYDANCIE PO TRENINGU
b-0, ww-30, tł-0

VI 1h po treningu
80g super whey mass + 200ml mleka 2% ODZYWKE DAJ PO TRENINGU A TUTAJ ZWYKLY ZBILANSOWANY POSILEK, KUPILES JUZ TE ODZYWKI CZY DOPIERO PLANUJESZ?
b-30, ww-60, tł-10

VI posiłek przed snem
165g twarogu chudego + 15ml oliwy z oliwek DAJ WARZYWO
b-20, ww-7, tł-15

łacznie:
b-120
ww-277
tł-90

oczywiscie tak wyglada tylko dzien treningowy, w dniu bez treningu odpada olej mct i 2 kolejne posilki po treningu. Beda zastapione puszeczka tunczyka z ryzem, oliwa z oliwek i warzywami. twarog na noc zostaje. nie wiem czy dobrze to sie prezentuje, ale ciezko cos ulozyc sensownego na tak mala wage, gdy trzeba sie bardzo graniczac z btw a zwlaszca z bialkiem. Bylbym wdzieczny za wszelkie cenne korekty. pamietajcie jednak, ze dieta byla ukladana dla osobnika o wadze 60kg, trenujacego 5razy w tyg(max 1,5h). bilans energetyczny musi byc rowny 0, gdyz juz nie moge juz wiecej przytycA TO Z JAKIEGO POWODU?. DODAJ DO TEGO SUPLEMENTACJE OMEGA 3, WITAMINY, I EW. CYNK Z MAGNEZEM

musli tylko domowej roboty lub zamienic to na platki owsiane, dorzuc orzechy, jakas rybe. Za duzo prochow zamien to na posilki.

Chyba o całych jajkach nikt jeszcze nie wspominał, przed treningiem dałbym owoc, gainer po treningu, z całej reszty odżywek korzystałbym w awaryjnych sytuacjach przy tym zapotrzebowaniu. Pewnie jeszcze możesz dopracować proporcję kwasów tłuszczowych w dieci, bo najprostrze lanie oliwy do każdego posiłku nie jest optymalne. Dlaczego trening 5 x tyg. - to nie jest rozsądne rozwiązanie...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-06-14 08:30:30

k3ho: te odzywki juz mam.

śniadanie: to musli jest naprawde ok, zawiera w sobie suszone jablka, truskawki, banany, orzechy, platki i rodzynki wiec nadal bym przy nim pozostal

II sniadanie:co to za jogurt?


przed treningiem: nie mam, juz od dawna stosuje mct na 20 minut przed treningiem jako antykatabolik

po treningu: czemu nie, wczoraj dodalem do carbo 20g ostrowii i w sumie jakos dalo sie wypic. myslisz o ali jako o antyoksydencie?

1h po treningu: wole jednak w tym miejscu pozostac przy odzywce, poniewaz jest to bardzo wazny posilek, a dobra odzywka mi go z pewnoscia zapewni.

kolacja: chodzi o blonnik? na kolacje moge dodac jeszcze jakies jablko, bo nic innego nie przychdozi mi do glowy.

To co napisales na koncu jest w ciagles suplementacji wiec nie uwzglednialem, o-3 3g dziennie, 1 zincas forte i 3 filomagi b6 na noc, plus przy obiedzie porcja witamin.

Nie moge nabrac wiecej masy, gdyz startuje do 60kg.



chudzio: tez wychodze z zalozenia ze najlepiej bazowac na produktach naturalnych anizeli na odzywkach, ale czesto czas a raczej jego brak do tego zmusza.

ellis: co masz do tłuszczy? mozesz rozwinac? trening opracowany przez trenera wiec nie podlega dyskusji.

pon. nogi+brzuch
wt. klatka + brzuch
sr. plecy+ brzuch
czw. wolne
pia. barki + brzuch
sobo. biceps,triceps, przedramiona, brzuch

cwiczenia z progresja, powtorzenia 17,15,12. duzo maszyn, aby przygotowac miesnie do pozniejszego okresu trojbojowego.

śniadanie: to musli jest naprawde ok, zawiera w sobie suszone jablka, truskawki, banany, orzechy, platki i rodzynki wiec nadal bym przy nim pozostal ALE JEST TO NADAL PRODUKT PRZETWORZONY A TAKICH JAK WIESZ UNIKAMY

II sniadanie:co to za jogurt? PITNY, MLEKO ACIDOFLNE, https://www.sfd.pl/temat267429/



po treningu: czemu nie, wczoraj dodalem do carbo 20g ostrowii i w sumie jakos dalo sie wypic. myslisz o ali jako o antyoksydencie? TAURYNA, WITAMINA C, SZEROKI WYBOR

1h po treningu: wole jednak w tym miejscu pozostac przy odzywce, poniewaz jest to bardzo wazny posilek, a dobra odzywka mi go z pewnoscia zapewni.
POSILEK ZAPEWNI GO JESZCZE LEPIEJ
kolacja: chodzi o blonnik? na kolacje moge dodac jeszcze jakies jablko, bo nic innego nie przychdozi mi do glowy.

Do proporcji:
https://www.sfd.pl/temat250561/

Możesz ewentualnie dać przewagę jednonienasyconych, ale nie przesadną(60%)

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-06-14 13:29:52

wszystko przeczytane, dzieki za wskazowki, jutro pojde do spozywczaka na rogu albo do plusa i rozejrze sie za tymi platkami i jogurtem i wkleje edit do ponownej kontroli. pozdr.