Dieta zbilansowana - ocena

Witam.

Bardzo prosze o ocene i ew. skorygowanie lub jakies podpowiedzi w celu ulepszenia ulozonej przeze mnie diety zbilansowanej.


Waga - 84 kg
Wzrost - 173 cm
Zapotrzebowanie - 2420 kcal

Obliczenia:

84x23&=19
84-19=65

bialko: 2,5 x 65 = 162

ww 2.75 x 61 = 178
178 + 100 = 278

tluszcze: reszta - 744 kcal
744 / 9 = 69

bialko: 648 kcal
ww: 1112 kcal
tluszcz: 624 kcal

bialko: 162
ww: 278
tluszcze:69


I Śniadanie
211 Płatki owsiane 80 9,52 5,76 55,44 292,8
37 Ser twarogowy chudy 70 13,86 0,35 2,45 70
293 Jabłko 100 0,4 0,4 12,1 47
153 Oliwa z oliwek 12 0 11,952 0 106,68
Łącznie: 262 23,78 18,462 69,99 516,48


II Śniadanie
50 Jaja kurze całe 170 21,25 18,19 1,7 256,7
244 Pomidor 100 0,9 0,2 3,6 15
181 Chleb żytni razowy 100 5,6 1,7 51,5 225
Łącznie: 370 27,75 20,09 56,8 496,7


przed treningiem
211 Płatki owsiane 50 5,95 3,6 34,65 183
293 Jabłko 100 0,4 0,4 12,1 47
50 Jaja kurze całe 170 21,25 18,19 1,7 256,7
Łącznie: 320 27,6 22,19 48,45 486,7

trening

po treningu
81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5 1,3 0 100
174 Ryż brązowy 100 7,1 1,9 76,8 325
239 Ogórek 100 0,7 0,1 2,9 14
Łącznie: 300 29,3 3,3 79,7 439


I Kolacja
330 Słonecznik nasiona 15 3,66 6,555 3,69 84,9
238 Marchew 100 1 0,2 8,7 27
Łącznie: 115 4,66 6,755 12,39 111,9


II Kolacja 37 Ser twarogowy chudy 280 55,44 1,4 9,8 280
Łącznie: 280 55,44 1,4 9,8 280



Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 169 72 277 2331
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 168 71 277 2423
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 100 101 100 96
Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,0 0,9 3,3
Kalorie [kcal] 674 650 1109


z gory mowie, ze raczej na roznej masci odzywki na ta chwile mnie nie stac....

pozdrawiam

z tego co ja wyczytalem to jak masz dni bez treningowe to nieucinaj diety tylko dodaj HIIT by sie nienudzic i jesli ci zdrowie pozwala

a jesli w tygodniu masz wiecej niz 4dni treningowe to w te nietreningowe diety sie nieucina

Przed treningiem pomyśl o solidniejszym posiłku z ryżem, piersią z kuraka / indyka, warzywami. Te płatki odpadają a jaja również nie są dobrym rozwiązaniem. Ponadto jedno jabłko w zupełności Ci wystarczy i niech to będzie to w śniadaniu, zjedz je między posiłkami. Owoce zawierają w sobie fruktozę, która w ilości przekraczającej 50g na dzień nie będzie służyc Twojej muskulaturze a raczej wręcz odwrotnie, będzie służyc zapasom tłuszczu.
Jeśli nie stosujesz suplementacji okołotrningowej to pomyśl o jakimś zamienniku carbo po treningu, może miód, może po prostu glukoza spożywcza. Jeśli nie to to zamiast ryżu brązowego daj biały - ale tylko po treningu, w innym przypadku brązowy, paraboliczny, dziki amerykański.
Nasiona [ słonecznik ], pestki [ dynia ] , orzechy [ włoskie ] wrzuc sobie rano do płatków z mlekiem [ nie baw się w te najbardziej rozreklamowane, są słodzone i mają w sobie dużo niezdrowych emulgatorów, ewentualnie Nestle Fitness. Również do śniadanie łyknij jakąś multiwitaminkę [ supradyn jest dobrym rozwiązaniem choc nie najtańszaym ].
Wrzuc do diety OMEGA - 3, albo kapsy z apteki albo tran, tran jest według mnie lepszym rozwiązaniem, nie oznacza jednak, że smaczniejszym, ale o smaku miętowym jest do zniesienia.
Pomyśl o ZMA [ apteczne = najtańsze ] a więc filomag b6 + zincas forte a do tego możesz sobie dodac wapń, np. Naturapia calcium complex.
Antyoksydanty a więc środki, które neutralizują wolne rodniki czyli zielona, czerwona herbata, tauryna, itp.
Ta pierwsza kolacja to żaden posiłek. Ja bym to wywalił z planu i uzupełnił wartościami posiłek potreningowy.
Dużo wody, mineralnej, niegazowanej.
Jeśli robisz aeroby to pij niesłodzoną kawę przed nimi.
Oliwa z oliwek również mile widziana. Wrzuc sobie z 15 - 20ml w ciągu dnia, np. jako miły dodatek do warzyw, lepiej smakuje z oliwą.
Do ostatniego posiłku, do tego twarogu, dodaj z 5ml właśnie oliwy z oliwek, aby białko wolniej się wchłaniało przez noc.

EDIT: Wapń rano i godzinę przed ZMA po jednym kapsie. A ZMA jak już napisałem przed snem, 3 x magnez i 1 x cynk.

Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-06-11 13:46:55

Bardzo interesująca wypowiedź "Sergiusz" jeśli jestes początkujący to lepiej bierz tran rano i wieczorem jest dobry na stawy a przy poczatkowych treningach mogą Cie boleć

Przede wszystkim dzieki za wyczerpujaca odpowiedz. podazajac za Twoimi wskazowkami przeksztalcilem ja, zmieniac na 5 posilkow w ciagu dnia:

I Śniadanie
211 Płatki owsiane 60 7,14 4,32 41,58 219,6
3 Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200 6,8 4 9,8 104
330 Słonecznik nasiona 15 3,66 6,555 3,69 84,9
225 Dynia 15 0,195 0,045 1,155 4,2
153 Oliwa z oliwek 12 0 11,952 0 106,68
37 Ser twarogowy chudy 100 70 13,86 0,35 2,45 70
293 Jabłko 50 0,2 0,2 6,05 23,5
Łącznie: 422 31,855 27,422 64,725 612,88


II Śniadanie
50 Jaja kurze całe 170 21,25 18,19 1,7 256,7
244 Pomidor 0,9 100 0,9 0,2 3,6 15
181 Chleb żytni razowy 100 5,6 1,7 51,5 225
Łącznie: 370 27,75 20,09 56,8 496,7


przed treningiem
81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5 1,3 0 100
174 Ryż brązowy 100 7,1 1,9 76,8 325
239 Ogórek 50 0,35 0,05 1,45 7
Łącznie: 250 28,95 3,25 78,25 432

trening

po treningu
81 Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5 1,3 0 100
173 Ryż biały 70 4,69 0,49 55,23 242,9
239 Ogórek 100 0,7 0,1 2,9 14
238 Marchew 100 1 0,2 8,7 27
Łącznie: 370 27,89 2,09 66,83 383,9


Kolacja
37 Ser twarogowy chudy 280 55,44 1,4 9,8 280
153 Oliwa z oliwek 15 0 14,94 0 133,35



Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 172 69 276 2339
Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 168 71 277 2423
Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 102 97 100 97

Wspominasz tutaj o tranie i omega - 3. Ale czy przez to nie bede mial juz za duzo tluszczy ?

powiedzmy, ze jako-taki staz na silowni mam - lacznie dwa lata, chociaz nieprzerwanie to z 10 miesiecy bedzie.

z dieta raczej wiekszego doczynienia nie mialem w swoim zyciu, ale czas wziasc sie za siebie i spalic troche fata, co by przestac byc nazywanym przez kobiety "misiem" :]

mam nadzieje, ze nic nie zepsulem i diete moge prowadzic z powodzeniem odcinajac po dwoch tygodniach kcal do 2000.

pozdrawiam serdecznie.

Mówiąc o tranie mam na myśli kwas tłuszczowy omega - 3 natomiast jeżeli zrozumiałeś mnie, że zachęcam do używania zarówno tranu jak i omega - 3 w kapsach to chciałbym Cię od tego odwiesc z czysto ekonomicznych powodów. Albo, albo. Albo tran albo omega - 3 w kapsach [ polecam drogiego, ale dobrego doppelherza ]. Ja obecnie używam tranu i piję go dwa razy dziennie po 5ml więc jeśli masz problem ze zmieszczeniem się w bilansie to nie będzie to kłopotliwa wielkosc. Masz 27ml oliwy z oliwek więc odejmij dychę i wstaw w to miejsce 10ml tranu. Rozłóż tłuszcze równomiernie na wszystkie posiłki. A więc na śniadanie napij się tranu, na drugie śniadanie posmaruj oliwą chleb, itp. . Jeśli chcesz brac kapsy z omegą to bierz 6 kapsułek w ciągu dnia, trzy razy po dwie choc jeśli przyjmiesz - wersja soft, ekonomiczniejsza - 4 kapsy, dwa razy po dwie sztuki nic się nie stanie.

Pierś z kurczaka / indyka urozmajcaj rybą, najlepiej parowaną albo smażoną na PAMIE. Włącz tuńczyka jako urozmaicenie do twarogu czy jaj.

Pomyśl o carbo [ napisałeś, że nie przewidujesz odżywek, ale 3kg carbo możesz miec za niecałe 50 pln ; średnia, potreningowa dawaka to około 50g, te trzy kilo wystarczyłyby na długo ], które piłbyś bezpośrednio po treningu. Wówczas mógłbyś już zrezygnowac z białego ryżu.

Przed aerobami [ 3 x w tygodniu mile widzane ] wypij filiżankę niesłodzonej, czarnej kawy.

Ułóż dietę jeszcze raz tak jak Sergiusz powiedział ;) A co do Omega 3 nie za dużo tych tabsów? Są różne omega jedne sa mocniejsze od innych

Wszystko jest w jak najlepszym porządku więc nie widzę potrzeby układania diety po raz drugi.

Co do omega - 3 to jeszcze się nie spotkałem ze sciśle określoną dawką dziennego spożycia tego kwasu tłuszczowego. Teorii jest wiele a zaleceń jeszcze więcej. Mówię o standardowych kapsach po 500mg o - 3 przy czym kapsułka ma wagę około 650mg, ale skupiamy się na pierwszej właściwej, wielkości czystego o - 3. Zalecana dawka to około 2 - 3g czystego tłuszczu omega - 3 na dzień.

przede wszystkim sorry, ze odpisuje dopiero teraz, ale codziennie problemy z netem skutecznie mnie zniechecaly do zabawy z komputerem...

narazie bez zadnych przeszkod ja stosuje, chociaz mam jeden problem. troche o nim poczytalem i jestem zdziwiony, ze tak to jest.
zawsze bylem przekonany, ze na redukcji odczuwa sie glod, ze ciezko jest wytrzymac. a tu prosze - jest calkiem inaczej. niekiedy musze wpychac w siebie, mimo, ze juz dawno nie jestem glodny.
jakos to wytrzymuje :> chociaz zjadac wieczorem tyle tego sera zaczyna byc meczace. poczytam troche i sprobuje dodac cos nowego, ew zmniejszyc "dawke" :]



jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc i coz: zycze sobie efektow :]

Wielu odpuszcza właśnie diete redukcyjną przez myśl że sie zagłodzą i nie będa mogli zjeść tego co chcą a jedz ser bo ma dużo białka też mi nie wchdozi

Jak Cię nudzi twaróg w ostatnim posiłku to zawsze możesz go urozmaicic rzodkiewką, szczypiorkiem, itp. Jeśli sytuacja jest ekstremalna to zastępuj np. tuńczykiem, ewentulanie wpc na noc.

narazie trzymam sie calkiem niezle. waga poleciala w dol, niestety nie moge powiedziec tego o centymetrach - musze popracowac chyba nad aerobami.

myslisz/myslicie, zeby w dni bez treningu silowego zmienic troche diete, tudziez zlikwidowac bialy ryz i postawic na cos innego ?

a na twarog znalazlem patent. polewam go... kawa, i bardziej czuc jej smak. polecam ten sposob :]

Zmieniony przez - jotuze w dniu 2006-07-30 09:35:37

Zmieniony przez - jotuze w dniu 2006-07-30 09:35:58