Ułożyłem sobie taki mały plan treningowy, który mam zamiar w najbiższym czasie wprowadzić w życie...
Ostatnio na siłowni trenowałem jakieś dwa lata temu, a do tej pory to sporadyczne treningi, oraz trening domatora, głównie pompki...
Moim głównym celem jest nabranie większych wymiarów pleców, barków i ramion. Klatka jest jak do tej pory rozwinięta najlepiej i można powiedzieć, że odstaje od reszty, dlatego też chciałbym jedynie podnieść siłę wyciskania na klatke...
Nogi też mam w miarę dobrze rozwinięte - biegałem sprinty i grałem w squasha...
Moje aktualne dane w profilu...
A oto plan:
Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serie (8,6,4,2) powtórzeń - progresja
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie (8,6,4,2) powtórzeń - progresja
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 4serie po 8 powtórzeń - stałe obciążenie
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie (10,8,6) - progresja
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
1. Martwy ciąg 3 serie po10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami 2 serie po 12 powtórzeń
4. Ściąganie linki do karku 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3serio po 8 powtórzeń
Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
1. Przysiady: 4 serie (12,10,8,8) powtórzeń
2. Uginanie nóg w leżeniu: 3serie po 10 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie: 3serie po 10 powtórzeń
4. Wspięcia na palcach w staniu: 3serie 20 powtórzeń
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) powtórzeń
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy po 12 powtórzeń
Zapomniałem dodać, że wszystkie cenne wskazówki zostaną oczywiście nagrodzone
Zmieniony przez - Dzikus90 w dniu 2006-06-05 16:55:43