[][][] pLaNy nA mAsA [][][]

RENING INTENSYWNY OKRES - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących)

I DZIEŃ - KLATA + BIC
1.wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2.hantle skos 4s
3.rozpietki 3s
4.przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
5.hantle siedzac 3s

II DZIEŃ - NOGI
1.przysiady ze sztanga szeroko 4s
2.wypychanie na sównicy wasko 3s
3.przysiady na sównicy 3s
4.uginanie na dwógłowy 4s
5 łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRIC

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poreczach 3s
2. waskie wyciskanie 3s
3. franc. sztangielką oburacz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV PLECY

WARIANT I
1.podciąganie się wasko 3s
2.wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3.wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4.przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5.wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1.MC 4s
2.wiosłowani - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3.wiosłowani - sztangielka jednorącz 3s
4.unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5.ściaganie - drążek górny szeroko 3s

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


I DZIEŃ: Klatka+Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12

II DZIEŃ: Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2.Wyciskanie na sównicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4.Uginanie na dwógłowy 10,10,10
Łydki
Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ: Plecy +Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciąganie się na drążku 3s
3.Wisoslowanie półsztangą 10,10,10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,10
3.Uginanie młotkowo 10,10,10

IV DZIEŃ :Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10
Kaptury:
1.Szrugsy na smithcie 4s

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupu
1DZIEŃ - klata
1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2.wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3.butterfly 12-12-12

2 DZIEŃ - plecy
1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2.przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4.wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5.wyprosty tułowia 4s

3 DZIEŃ - łapa
biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
- młotkowo 10-10-10
triceps:
- wąskie wyciskanie - 12-10-8
- prostowanie na wyciągu 10-10-10
- franc. jednorącz - 12-12-12

4. DZIEŃ - BARKI
- unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
- unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
- unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
- podciąganie sztangi do brody 12-12-12

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


I DZIEŃ:
1.Nogi:
- wyprosty nog 3x 12-8
- przysiady 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-8
- uginania na maszynie 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15


II DZIEŃ:
1.Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8
- pompki na poreczach 3s
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ:
Plecy:
- MC 4x12-8
- wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
- ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
- wiosłowanie hantlem 3x12

IV DZIEŃ:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
- prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
- wyciskanie hantla zza glowy oburącz 3x12




[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]


Plan bez treningu nóg
I Dzień Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12
- rozpiętki 3x10


II Dzień Biceps + Triceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III Dzień Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV Dzień Plecy
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
- podciąganie się na drążku 4s
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
- ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
- prostowanie tułowia 4s

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

I dzień
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
II dzień
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
3. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
4. Wspiecia na łydki 4s

III dzień
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
4. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IV dzień
PLECY
1. Podciąganie się na drążku szeroko 4 s
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciagu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5.prostowanie tułowia 4s

[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]

I DZIEŃ, II DZIEŃ .. oznaczają oczywiście dni treningowe między którymi są dni beztreningowe - zeby ktoś nie pomyślał, że ćwiczymy 4 dni pod rząd.

plany powinny się przydać
zapraszam oczywiście do dyskusji nad nimi
uwagi mile widziane

dzieki za te plany..ciekawe..moze zastąpie moj którymś z nich..SOG

Ladne ladne....

Dzieki . ale jak widac nikomu nie sa potrzebne plany tylko wola 100 dzienie pisac prosbe o ulozenie planu , a te wszytkie plany pochodza z wyszukiwarki .

Jeśli nie dopiszesz szczegółowych założeń do tych planów, to z czystym sumieniem powiem, że w 90% przypadków ludzi którzy je zastosują nie zadziała. Na przetrenowanie może i tak, ale napewno nie na masę.

Dopisz co proponujesz w kwestii powtórzeń - szczególnie w pierwszej propozycji, oraz odpoczynków między seriami w poszczególnych ćwiczeniach.
Dodatkowo - dla 80% bywalców tego działu to propozycje nieodpowiednie.

Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupu -srednio mi sie ten plan podoba, ale wsumie ok

btw przepadnie, jak wiele takich postów

nic ciekawego, standardowe splity

Dzięki za plany przydadzą się pozdro