a oto trening jaki sobie napisałem biorąc pod uwagę kilka lektur (nim. weidera) i własne doświadczenia. jednak, że za eksperta się nie uważam, proszę o jego ocenę przez kogoś o większej niż moja wiedzy i ewentualne sugestie. aha, dodam, ze trening ten ma na celu poprawienie rzeźby i trochę siły, bo na większej masie mi narazie nie zależy specjalnie (mam 178cm i ważę ok 94, jednak czesc z tego to tłuszcz).
TRENING (4xtydzień):
2xD1 (PONIEDZIAłEK I CZWARTEK)
KLATKA:
- wyciskanie na ławeczce skośnej 3x10
- wyciskanie na ławeczce poziomej 3x10
- rozpiętki na poziomej/skośnej (na zmainę) 3x10
TRICEPS:
- wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem (francuz) 3x10
- prostowanie ramion przy wyciągu bloczkowym 3x10
- unoszenie przedramion do poziomu w opadzie tułowia 3x10
NOGI
2XD2 (WTOREK I PIąTEK)
GRZBIET:
- przyciąganie sztangi w opadzie 4x10
- przyciąganie uchwytu wyciągu za kark 4x10
- w klęku podpartym na ławeczce unoszenie ramiom bokiem do poziomu 3x10
BICEPS:
- stojąc, unoszenie przedramion z gryfem trzymanym podchwytem 3x10
- siedząc na ławeczce skośnej unoszenie przedramion z odwracaniem 3x10
- stojąc unoszenie przedramion trzymając podchwytem rączki wyciągu 3x10
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi zza karku (lub hantle) 3x10
- unoszenie hantli bokiem do poziomu 3x10 (w pionie i opadzie)
- unoszenie sztangi wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 3x10
+ przed i po treningu po 15 nim na rowerku
czekam na opinię i pozdrawiam