Zaczerpnięte są one z książki kulturystyka naszych czasów z 75r.
Myślę że się komuś przyda.
METODA KULTURYSTYCZNA
System Weidera znany jest w naszym sporcie jako „bodybuilding system" czyli system kształtowania ciała. Jest to metoda kulturystyczna, w której stosuje się na danym treningu obciążenie takie, ażeby w jednej serii można było wykonać 6^-10 powtórzeń/Skoro 10 powtó¬rzeń wykona się np. w 2 seriach stosunkowo łatwo, wtedy podwyższa się ciężar o 2,5—5 kg (w zależności od wykonywanego ćwiczenia). Chodzi o to, ażeby znów ćwiczący był w stanie wykonać w jednej serii około 6 powtórzeń.
METODA CIEŻKOATLETYCZNA
Ta metoda zwana jest również metodą progresyjną i stosowana jest przede wszystkim przez ciężarowców. Polega na zwiększaniu obciążeń w poszczególnych se-seriach. Rozpoczynając ćwiczenie od 30—40% obciąże¬nia maksymalnego, w następnych seriach zwiększamy obciążenie o 20, 10 i 5%. W ten sposób wykorzystuje się maksymalne możliwości siłowe mięśni. Oczywiście wraz ze wzrostem obciążenia zmniejsza się ilość wyko¬nywanych ruchów.
Jeśli chodzi o tempo ćwiczeń, to w początkowym okresie ćwiczyć należy w tempie raczej wolnym. Dopiero po pewnym czasie zwiększa się stopniowo tempo.
METODA EKSCENTRYCZNA
Jest to metoda polegająca na wykonywaniu pracy w fazie powrotnej ćwiczenia za pomocą ruchów hamo¬wanych. Weźmy dla przykładu wznos ramion — obciążo¬nych sztangą — przodem do poziomu. W tym ćwiczeniu nie jest ważny wznos ramion, lecz ruch powrotny, a więc powolne opuszczanie sztangi do pozycji wyjścio¬wej (hamowanie). Przy stosowaniu tej metody następuje szybki przyrost sity (również i przyrost masy mięśniowej).
METODA IZOMETRYCZNA
W zaprawie sportowej powszechnie stosowane są ćwi¬czenia dynamiczne, w czasie których następują kolejne skurcze i rozkurczę mięśni. Od czasu do czasu natomiast głośno jest - zwłaszcza w periodykach poświęconych sportom siłowym o Isometric Contraction (IC), czyli skurczu izometrycznym. Skurcz taki występuje przy wy¬wieraniu nacisku na przedmioty stałe: ścianę, szafę, futrynę drzwi lub np. drążek gimnastyczny zamocowany, by nie dało się go poruszyć. Nacisk można wywierać z większą lub mniejszą siłą, w najróżniejszych pozycjach ramion, nóg i tułowia, angażując w ten sposób mięśnie, na których przećwiczeniu najbardziej nam zależy. W ten sposób powstała w kulturystyce metoda ćwiczeń izo-metrycznych.
Praca statyczna, tak bardzo charakterystyczna dla metody izometrycznej, znana jest od dawna i... nieraz była zwalczana. Jednym z pierwszych, który ją zastosował przeszło 60 lat temu, był Max Sick, jeden z najsilniejszych ludzi świata. Ale i on z biegiem czasu przekonał się, że nie wolno ograniczać się jedynie do tej metody i zaczął uprawiać także ćwiczenia dynamiczne. Sądzę, że ta metoda może spełnić dodatnią rolę w treningu sportowym, a więc również kulturystycznym, jeśli jest stosowana przez krótki okres czasu i jako fragment zapra¬wy ogólnej czy specjalnej.
Wartość ćwiczeń izometrycznych polega przede wszyst¬kim na tym, że wywierany nacisk zmusza do pracy takie warstwy mięśni lub pęczki włókien mięśniowych, które przy ruchu dynamicznym są mało zaangażowane w pracy, a mają znaczenie dla pobudzenia mięśni do maksymal¬nego wysiłku.
METODA UDERZENIOWA
Metoda ta polega na wprowadzeniu do ćwiczeń maksymalnych obciążeń. Pojedynczy tre¬ning trwa krócej niż normalnie, ale jest bardzo inten¬sywny. Każde ćwiczenie powtarza się w dwóch seriach, z ciężarem tak dobranym, że można go podnieść z naj¬wyższym trudem 6 razy i to przy zastosowaniu „cheatin-gu" - ruchu oszukanego.
Jeśli w pierwszej serii powtórzy się ruch 6 razy z naj¬większym trudem, to w drugiej serii, po dwuminutowym wypoczynku, z początku na pewno nie da się powtórzyć tej sztuki. Mimo to trzeba próbować. Z chwilą gdy tylko ,,wyjdzie" sześciokrotne powtórzenie, trzeba na następ¬nym treningu zwiększyć ciężar sztangi o dalsze 2,5 kg, a sztangielek o 1 kg.
Metodę tę - podobnie jak i następne — mogą stosować tylko bardzo zaawansowani, którzy mają za sobą co naj¬mniej kilkanaście miesięcy systematycznych ćwiczeń siło¬wych. O ile przy poprzednich metodach zawsze były wskazane i zalecane sporty uzupełniające, o tyle teraz,w okresie stosowania metody uderzeniowej rezygnuje się z nich.
Ćwicz z głową!!